どうも彦仙です!!
今回の記事は書籍「プリズナートレーニング」で紹介されている、
自重筋トレキャリステニクスの最も簡単だと思われる筋トレ、
壁で行う腕立て伏せ
ウォールプッシュアップ
紹介しましょう。
超簡単なんですが、メリットだらけなんです!!
簡単な筋トレってあんまりやる気にならないかもしれませんが、
ウォールプッシュアップについて詳しく知った後、
あなたがこの超簡単な筋トレを軽視することはなくなるでしょう。
プリズナートレーニングの腕立て伏せSTEP1 ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、
壁に対して横方向に押す力を使って、
腕全体の筋肉を刺激する筋トレです。
エクササイズのやり方を箇条書きにして説明すると
- 壁に向かい合わせに、足をそろえて立つ
- 腕を肩幅に広げ胸の高さでまっすぐ前に伸ばし、てのひらを壁におく
- 額が壁に接するまで腕を曲げる
- 一秒間静止し、腕を伸ばす
一連の動作で腕の筋肉を刺激して鍛えていきます。
静止画で解説していきましょう。
ウォールプッシュアップのスタートポジションは壁の前に立って手のひらを壁に置く
スタートポジションを取りましょう。
壁の前で足をそろえ立って、
腕を肩幅に広げ胸の高さでまっすぐ前に伸ばし、
手のひらを壁においてください。
ウォールプッシュアップのフィニッシュポジションはおでこが壁に触れた時
壁に伸ばした腕を、
額が壁に接するまで腕を曲げる
これだけです!!
紹介するのが恥ずかしいぐらい簡単です。
とても簡単ではあるんですが、
これは血行促進させたり体をあっためたりするとき、
とてもいいですよ。
準備体操としても使えます。
始めてやったときはかなり簡単でしたが、
回数を重ねるときつかったですね。
やってみたよ!!
最初は簡単なんだけどだんだんきつくなるんだよな。
すぐできると思いますので、
やってみてください。
終わった後、
肩回りが非常に楽になった感じがしませんか。
そろそろ気になってきていると思います。
何回ほどやればいいのか?
ウォールプッシュアップは何回ほどやればいいんでしょう?
ウォールプッシュアップは簡単だが回数を重ねるときつくなるお話をしました。
何回ほどやればいいかの解説をしましょう。
これは原著プリズナートレーニングの本から引用したものです。
トレーニング・ゴール
引用:ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.
初心者 の 標準 10 レップス を １ セット
中級 者 の 標準 25 レップス を ２ セット
上級 者 の 標準 50 レップス を ３ セット
セット間のインターバル (休憩) は約1分ほど取りましょう。
休憩中も血行が止まらないように、
腕を振ったりするといいです。
せっかく活発にした血流ですからね。
10回はとても簡単ですが、
ケガをしてゆっくりやりたい人なんかは、
ここからスタートするといいと思います。
20回あたりからだんだん「きついかもしれない」と思い始めます。
50回チャレンジに最初にチャレンジしてうまくいった人も、
3セットは最初きついと思います。
ウォールプッシュアップのメリットとは?腕全体の血行促進
ウォールプッシュアップは肩回りの筋肉が使われることで、
肩こりにも効果が期待できます!!
血流をよくするために肩を刺激するのがいいんですが、
ウォールプッシュアップで肩を穏やかに刺激すれば、
肩回りの血流が良くなり、肩こりの改善が期待でき、
姿勢が良くなる!!
これまで様々な記事で述べてきた通りです!!
肩こり特集!!肩こりに改善効果が期待できる肩こりのツボってどこにあるの？
肩こり特集!! 肩こりの正体っていったい何？病気?「頚肩腕症候群」って症状なんです。
肩こり特集!!肩こりMAX?四十肩五十肩っどうして肩が上がらない?
ウォールプッシュアップで血流改善効果が期待される筋肉は、
肩の筋肉だけではありません。
腕全体の筋肉です。
腕の筋トレは様々なタイプのものがあり、
下手に負荷が高いトレーニングすると、
傷んでしまうことがあります。
これらの筋肉にも穏やかな刺激が加わることで、
しばらく使っていなかった筋肉が活性化し、
筋トレの準備がだんだんできるわけです。
強すぎる刺激は、筋肉を傷めてしまいます。
それは、
負荷が大きすぎるトレーニングしても同じです。
負荷が大きくないトレーニングを始めることが大事だということを
ケガから回復したときなんかにも有効です。
ウォールプッシュアップみたいな地味な筋トレなんてやっても意味ない?そんなことはありません!!
ウォールプッシュアップは地味な筋トレです。
なんでこんな地味な筋トレを彦仙は紹介してるのか?
大事なお話をしておきましょう。
原著である「プリズナートレーニング」の書籍では、
6つの大きな筋肉を鍛える筋トレがあり、
「BIG6」という名前で紹介されています。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- けんすい
- さかだち
- ブリッジ
だれしも一つはできないものとか苦手なものがあるんじゃないでしょうか?
BIG6はそれぞれ10個のステップがあり
1つずつステップアップしていくことが推奨されます。
それは、基礎体力を鍛えるためです
初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
できなくなると行き詰まるんですね!!
そして、
全然効かなかったわい!!
最後には、
やめた!!
やめてしまいます。
他にも、
飛び級してむちゃな筋トレをしてしまった挙句のケガ。
最近膝が痛くなってさ…
ちょっと医者行ってくるわ…
医者が筋トレするなってさ………
基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。
さて、ケガをしないために、
あなたに絶対知っておいてほしいことがあります。
けが予防のために準備運動をしましょう
筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。
基本的な準備運動は
今やってる筋トレの、
簡単なバージョンを
20レップス(回) 2セットぐらいすること。
例えば
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回) 2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。
筋肉がつかないとお悩みのあなたに
私筋肉つきにくいんだよね
僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。
筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。
筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。
こんな話を聞くといつも思うことは、
ちがうんだけどなあ。
ぜひ知ってほしいことがあります。
筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。
だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。
そこでこの記事をお勧めしています。
そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1
まとめ
- ウォールプッシュアップは壁の前で行う超簡単なトレーニング
- 簡単だけどだんだんきつくなる
- 腕全体の筋肉が刺激されて準備運動にもいい
- 地味だけど基礎体力をつけるのが大事
- 準備運動でけがを予防しよう
以上でプリズナートレーニングの初歩の初歩、
一番簡単なウォールプッシュアップの紹介を終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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