プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 足上げ腹筋 レッグレイズ STEP1 ニータック

きたえる

どうも彦仙です!!

今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。

自重筋トレ。

ニータックという足上げ腹筋の一種です。

足上げ腹筋?

普通の腹筋なら何とかねー。

足上げなんてまだ早いかも……

など!!

敬遠され気味ですね

皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

足上げ腹筋 レッグレイズ STEP1 ニータック 

無編集 彦仙筋トレ ニータックにチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

まず椅子とかベッドなど、高さのあるものの上に座ってください。

恥っこを手でつかみます。

体をすこーし後ろに傾けましょう。

そこで

足をまっすぐ延ばしてください。

足をそろえてちょっと浮かせます。

これがスタートポジション

ここから

膝をぐーっと胸に近づけましょう。

ピッタリじゃなく15~25cmの位置のあたりでとめます。

ここから戻します。

足を延ばして床からちょっと浮かした状態でキープ。

この筋トレ、

注意しなきゃいけないことは、素早くやってはいけないってことね。

素早くやりたくなる衝動を抑えないとだめです。

でも、リズムよくやること

呼吸を速さの目安にすると早くやりすぎませんでした。

呼吸

膝を上げるとき

膝を曲げきるまでに完全に息を吐きだしましょう。

腹筋がきつく収縮している状態です。

足を延ばすとき、息を吸いましょう。

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   25 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   40 レップス を 3 セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ . CCCメディアハウス. Kindle 版.

この筋トレ、ちょっとコツがいりますね。

この筋トレでは股関節の屈筋が鍛えられるといわれてますが、

鍛えられるのはここです。

インナーマッスル。腸腰筋です。

見えないからといって放っておくと

あとの筋トレで苦労します。

まずは基礎体力です。

きついときどうすればいいか?

これは膝の曲げ伸ばしの幅を狭めてください。

できるようになるまで徐々に広げていく感じです。

完璧なフォームを目指しましょう。

注意しないといけないことは、

硬い場所に腰を下ろすと

おしりに荷重がかかりすぎて、痛くなってしまいます。

なにか敷いてやると痛くないです。

 

なんでこんな地味やねん!!

地味ーーな筋トレ

なんでこんな地味なのか?

今日もお話しておきましょう

このトレーニング方法は10個のステップがあり

それは、基礎体力を鍛えるからです

初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため

行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!

となったり

最近膝が痛くなってさ…→

ちょっと医者行ってくるわ…→

医者が筋トレするなってさ………

こうなってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても

体を痛めてしまうし、

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま

無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、

ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

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準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。

気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は

今やってる筋トレの、簡単なバージョンを

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

例えば

正しいフォームよりも楽にできるようにする。

例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

ということでやっていきましょう。

僕と一緒に筋トレしたい人は

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@hikosen

まで、ご連絡ください。

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ビスケット・オリバって知ってます?

ある漫画に出てくる筋肉ムキムキのキャラで

アメリカの監獄で日々とんでもないトレーニングを積んでいる超強い人。

この表紙はそれを意識しているようにしか見えないのですが、

この本に出てくるエピソードも超人的です。

興味のある方は読んでみてください。

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筋トレにブーストをかけたいあなたは何をすべきだろうか?

筋トレに実感をもっとプラスしたいあなたは、サプリを飲んでみるのも近道になります。

筋肉は栄養を欲していて、

トレーニング後の30分以内のタンパク質の摂取が理想的であるといわれます。

筋トレにブーストをかけたい人は、栄養を考えてみましょう。

筋肉に特化したサプリメントもあります。せっかちさんは飲んでみるといいですね。

僕もやってた時期は簡単につきすぎてしまって筋トレが面白くなくなりました。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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