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プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 スクワット STEP1 ショルダースタンドスクワット

きたえる

どうも彦仙です!!
たくさんの人にやってもらって良さを分かってもらいたい筋トレ。
自重筋トレのお話です。

ショルダースタンドスクワットという、
スクワットするときにフォームを維持するための、
基礎体力作りのための筋トレです。

スクワットは学生時代イヤイヤやってましたが、
できるようになると意見は変わりますよ。

皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

スクワット STEP1 ショルダースタンドスクワット

無編集 彦仙筋トレ ショルダースタンドスクワットに2回目のチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

ショルダースタンドとかっこいい名前ですが、
背倒立という名前もあります。

小学校の時、
できなかったからよく覚えています。

それでは、
やり方解説です。

  • 仰向けで寝転がる
  • 足で床を蹴って空中に持ち上げる
  • 腕の上半分 (上腕) で体を支えて立つ※首に圧力をかけません
  • 体ができるだけまっすぐになるよう足を延ばす(スタートポジションです)
  • 膝がおでこにくっつくまで足を曲げます(エンドポジションです)
  • 足を延ばして体をまっすぐにして1回
  • これを繰り返します

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   25 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   50 レップス を 3 セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ CCCメディアハウス. Kindle 版.

鏡を見ながらとか、
ガラス張りの建物の前とかでやるとよく見えます。

なんで逆さのなのにスクワットなの?効果あるの?

ショルダースタンドスクワットは、
下半身の関節がやわらかくなる筋トレです。

柔軟体操のようなものです。
僕が通ってる中国武術のクラスでは、
柔軟体操は筋トレであると言い切っています。
最初の一時間ぐらいずっと柔軟体操します。

関節がやわらかくなると、
可動域が広がります。
徐々にフォームを完璧に近づけることができます。

きついとき どうすればいいか

おなかがパツパツのひとは、
腹が減ってるときにやるといいんです。

うまくいかないときは、
腹ペコの時にやってみてください。

内臓は筋トレに、
ちょっと影響しちゃますってことです。

ショルダースタンドスクワットで鍛えられるのは、
体幹です。

体幹とは胴体のことです。
腕と足と頭を除く胴体の部分。
それが体幹です。

ショルダースタンドスクワットで鍛えられるのは体幹

スクワットの上位ステップでちゃんと体勢を維持できるか?
ここではその基礎体力のトレーニングをしています。
体をできるだけまっすぐにしましょう。

ショルダースタンドスクワットは基礎体力のためのスクワット!!

ショルダースタンドスクワットは基礎体力を鍛えることができるスクワット

ショルダースタンドスクワットでは基礎体力を鍛えることができるんですが、
基礎体力なんて地味でやりたくないかもしれません。

なんで地味な筋トレを推しているのか?
お話しておきましょう。

僕がキャリステニクスの教科書として参考にしている、
書籍「プリズナートレーニング」では、
トレーニング方法は10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えることを重要視しているからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
だからできなくなったりケガをしたら筋トレをやめてしまうんです。

行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………

筋トレをやめる言い訳は山ほど思いつきます。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

 

準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、
体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回) 2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回) 2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

本家本元 プリズナートレーニングどんな本なんですか?

プリズナー・トレーニング

ポール・ウェイド/山田雅久 CCCメディアハウス 2017年07月28日頃
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ビスケット・オリバって知ってます?
ある漫画に出てくる筋肉ムキムキのキャラで、
アメリカの監獄で日々とんでもないトレーニングを積んでいる超強い人。

この表紙はそれを意識しているようにしか見えないのですが、
この本に出てくるエピソードも超人的です。
興味のある方は読んでみてください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

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