プリズナートレーニングの筋トレ!!足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2 フラット・ニー・レイズ

きたえる

どうも彦仙です!!

今回の記事は

自重筋トレ

足上げ腹筋。

フラット・ニー・レイズ

紹介しましょう

足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2 フラット・ニー・レイズ

無編集 彦仙筋トレ 側面 フラット・ニー・レイズにチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

だんだん足を地面につけたい衝動にかられますが

これが筋肉に聞いているところです。

追い込みしょう

フラットニーレイズのやり方

仰向けで寝転がる

足をそろえて両手は体に沿って伸ばす

90度に膝を曲げる

床面から足を3~5cmあげる

手で床面を押し、バランス保持。

ここがスタートポジションです。

膝を太ももが地面と垂直になるまで持ち上げる。

息を吐きながら持ち上げましょう!!

息を吐いている間は腹筋を締めていきましょう。

これが、フィニッシュポジションです。

一秒間静止!!

これが終わったら足をスタートポジションまで戻します。息を吸いながらです。

これで1レップです

床に足を付けたらだめですよーー!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   20 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   35 レップス を 3 セット

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ちょっときついよーー!!というあなたに!!

足を地面から離すのはかなりきついですが、

できないうちは

少しずつ空中で維持できるようにしていくようにしましょう

最初は一回離す

次は二回連続で……

次は三回連続で……

といった具合にどんどん回数を増やしていきましょう。

どんな筋トレなんですか?

太ももの前にある筋肉、股関節を曲げる筋肉を鍛えることができます。

この後だんだんハードになっていくけれど、

これらのトレーニングに重要な筋肉が鍛えられます。

このトレーニングでは、脊椎筋 腹筋群に効果が期待できます。

もちろん期待できる外観はこんな感じ

でも

このトレーニングでは負荷はあまり大きくならない

ので、

回数をこなしていきましょう。

なんでこんな地味なのか?

今日もお話しておきましょう

このトレーニング方法は10個のステップがあり

それは、基礎体力を鍛えるからです

初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため

行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!

となったり

最近膝が痛くなってさ…→

ちょっと医者行ってくるわ…→

医者が筋トレするなってさ………

こうなってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても

体を痛めてしまうし、

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま

無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、

ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。

気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は

今やってる筋トレの、簡単なバージョンを

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

例えば

正しいフォームよりも楽にできるようにする。

例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

ということでやっていきましょう。

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まで、ご連絡ください。

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筋トレにブーストをかけたいあなたは何をすべきだろうか?

筋トレに実感をもっとプラスしたいあなたは、サプリを飲んでみるのも近道になります。

筋肉は栄養を欲していて、

トレーニング後の30分以内のタンパク質の摂取が理想的であるといわれます。

筋トレにブーストをかけたい人は、栄養を考えてみましょう。

筋肉に特化したサプリメントもあります。せっかちさんは飲んでみるといいですね。

僕もやってた時期は

簡単につきすぎてしまって筋トレが面白くなくなりました。

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

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最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

  1. […] プリズナートレーニングの筋トレ!!足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2 フラ… […]

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