![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/05/face_20200503_222809.png)
どうも彦仙です!!
突然ですみませんが、
腕立て伏せは得意ですか?
得意なあなた!!
あなたはこの記事、読む必要ありません!!
苦手なあなた!!
あなたはラッキーな人です!!
腕立て伏せに必要な、
基礎体力を養うことができるんですから。
今回はプリズナートレーニングの腕立て伏せシリーズ、
大胸筋を刺激する斜め腕立
STEP2 インクライン・プッシュアップ。
紹介していきましょう。
ちょっと簡単すぎやしないか?
やってみるとわかりますが、
効きますよ。
腕立て伏せ プッシュアップ STEP2インクライン・プッシュアップ
インクラインプッシュアップは、
自重筋トレの書籍
「プリズナートレーニング」で紹介されていた筋トレのうち、
腕立て伏せメニューのSTEP2です。
あなたが腕立て伏せの回数が少なくて苦手であれば、
まずSTEP1を試してみてからチャレンジしてください。
プリズナートレーニングの筋トレ!!メリットだらけのウォールプッシュアップ!!超簡単!!壁で腕立ふせしてみよう
STEP1の筋トレが50レップス3セットが簡単にできたなら、
インクラインプッシュアップにチャレンジ!!
簡単にできなかった人もチャレンジしてみてください。
楽なのは最初の10回ぐらいまで!!
だんだんきつくなります。
動画の通りですが、具体的にどうやっているか?
解説します!!
インクラインプッシュアップのやり方、解説します。
大体腰関節の高さの、安全な捕まる場所を探してください。
安全なら 机でも椅子でも壁ても何でもいいですよ。
安全というのは、体重がかかっても壊れないとか、
つかみにくくて手が滑っちゃうところは選ばないでください。
足を揃えます。
全身をまっすぐにして立ちます。
肩幅に手を広げて、
対象物をつかんでください。
このとき、体を前方向に傾斜させます。
スタートポジション
このときの望ましい角度は
45度
45度が大事です。
動画ではちょっと高いので角度が不足しています。
しかし、
45度というのはあくまでゴールです。
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/05/face_20191122_022309.png)
きつくてできませーん!!
負荷が高いと思っても大丈夫、
45度ではなく動画の角度ぐらいで始めながら、
じょじょにゴールに近づけていきましょう。
肘と肩を曲げていき、
体幹の部分が捕まってるものに触れるまで体を傾斜させます。
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/05/face_20200503_222809.png)
ここで一時静止すると筋トレ効果が大きくなります!!
是非やってみてください。
最近、
特に意識するようになったので、
あくまで個人的な感想ですが、
効果を感じています!!!!
トレーニング・ゴール
初心者 の 標準 10 レップス を 1 セット
中級 者 の 標準 20 レップス を 2 セット
上級 者 の 標準 40 レップス を 3 セット
ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ CCCメディアハウス. Kindle 版.
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/05/face_20200503_222809.png)
インクラインプッシュアップで鍛えられるのは大胸筋です!
さいきんおおきくなったと皆さんに褒められます。
胸が大きくなったこといついて、
男はめちゃくちゃ喜ぶことではないのかもしれませんが、
嫌な思いはしませんね。
大胸筋は胸にある大きな筋肉です。
インクラインプッシュアップはこの大胸筋を刺激することで、
筋肉が発達します。
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/08/651900.jpg)
大胸筋を鍛えると男性の方は胸板がたくましくなります。
筋トレ直後なんかに見ると、
パンプアップ効果で大きくなっているはずです。
直後に見てみましょう。
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/08/588205_s.jpg)
女性のバストアップにも大胸筋は影響を与えます。
筋肉をつけるとムキムキになりすぎていやがる女性もいます。
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/08/2543509_s.jpg)
今回の筋トレは、
自重筋トレなのでものすごく大きな負荷はかかりません。
安心して筋トレに励み、それでも大きくなりすぎるようなら、
やりすぎないようにすればいいんです。
筋トレはしなければ筋肉は小さくなりますから。
インクラインプッシュアップは地味だが効果は期待できる
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インクラインプッシュアップは地味かもしれません。
プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の筋トレそれぞれに10個のステップがあります。
10個のうち、最初の筋トレは非常に地味ですが、
基礎体力を鍛えることを重要視した筋トレであり、
自信がない人も徐々に発達させていける筋トレなんです。
初心者は基礎体力がないから正しくないフォームで筋トレするんです。
基礎体力がなければ、
正しくないフォームで筋トレし続けることになります。
結果、行き詰まります。
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全然効かなかったわい!!
自重筋トレなんて意味ないし!!やめた!!
行き詰った原因は基礎体力がないからなのに、
適当な言い訳してやめてしまう人もいるでしょう。
プリズナートレーニングの筋トレはどの段階で次のステップに進むべきですか?
基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。
上級者の標準は40レップスを3セットです。
できるようになったら次のステップに進んでください。
無視してむちゃな筋トレをすればケガをする可能性があります。
基礎体力を着実につけて、
正しいフォームでやりましょう。
基礎体力がなければ、深刻な問題に発展する可能性もあります。
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最近ひじが痛くなってさ…
医者が筋トレするなってさ………
さあこうなったとき、あなたは継続する?しない?
大丈夫かなと思ったら医師に相談してください
ドクターストップがかかってしまったら、
あとあとのことを考えてやめるのがベストです。
もしあなたが、
昔から腕とか肩にケガしているとき、
筋トレに支障がある要因がありそうなとき、
医師に必ず相談してください。
筋肉へのアプローチ方法はほかにもあるわけだし、
今回紹介している筋トレにこだわる必要はありません。
ドクターストップがかかってしまったら、
筋トレやめないといけないってことわかりましたか?
では、
筋トレで体を傷めないようにするには、
どうしたらいいか?
筋トレ時のケガ予防法を教えましょう。
準備運動をしましょう
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筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります
基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを20レップス(回) 2セットぐらいすること。
正しいフォームは意識するけども、
工夫して楽にできるようにする。
例えば、
腕を延ばしきらないとか、
地面に膝をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。
インクラインプッシュアップの前にやるなら、
ウォールプッシュアップを20回2セットですね。
まとめ
- インクラインプッシュアップは体を斜めにして行う腕立て伏せ
- 45度傾けることが理想だが、きつかったら角度を浅くしてチャレンジする
- 自重筋トレで大事なことは基礎体力をじわじわつけていくこと
- けが防止のため準備運動は必ず行うこと
インクラインプッシュアップはそんなに大変じゃなさそうですが、
やってみると結構きついので、
ぜひやってみることをお勧めします。
基礎体力をしっかりつけ、準備運動はちゃんと行い、
ケガしないように筋トレを継続していきましょう!!
![](https://hidencom.com/wp-content/uploads/2020/05/face_20200503_222809.png)
最後までお読みいただきありがとうございました。
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