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プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 ブリッジ STEP1 ショート・ブリッジ

きたえる

どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

ショートブリッジというブリッジの一種です。
ブリッジ?
無理無理!!俺絶対無理!!
など!!

敬遠されるブリッジ。
皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

ブリッジ STEP1 ショート・ブリッジ

無編集 彦仙筋トレ ショートブリッジにチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!
プリズナートレーニングのブリッジSTEP1ショートブリッジはおしりを持ち上げるだけ

ショートブリッジはとっても簡単です。
寝っ転がっておしりを持ち上げるだけ!!
肝心のやり方!!
解説していきまーす。

準備

ショートブリッジのスタートポジション

足を延ばして仰向けに寝ましょう
両手をおへその上あたり、
胃があるあたりで組みましょう

足を肩幅ぐらいに開き床につけたまま90度ぐらいに膝を曲げましょう。
かかとがおしりから15~20cmの位置になるようにしましょう。
これで準備完了

トレーニング開始

足を押し下げながらまた関節と背中を持ち上げるんですが、
肩と足だけでぐいーっとおしりを持ちげます。
このとき、息を吐きましょう。
太ももと胴体がまっすぐになるまで持ち上げましょう。

ショートブリッジはおしりを上げるだけ

また関節のたるみがなくなったら、MAXです。
ここで一秒静止。
息を吸いながらおしりを下げましょう。

ショートブリッジはおしりの上げ下げ

きつい人は股関節の下にクッションを敷くといいです。
ストロークが小さくなって楽になりますよ。

回数

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   25 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   50 レップス を 3 セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ CCCメディアハウス. Kindle 版.

あとあと効いてくるトレーニングです。
股関節の筋肉を刺激しますが、
あまりハードな動きではありません。

背骨にあまりストレスがかけることなく、
脊柱の筋肉と股関節の筋肉を刺激することができるんです。

だから、主に筋肉がすごく刺激されます。
僕がやってみた感覚だと、臀筋と、腸腰筋、背筋も緊張していました。
どんな筋肉か、絵で見てみましょう

ショートブリッジで一番緊張してる感が出てる筋肉

股周りの筋肉っていざ使うとあとで筋肉痛が来るんですね。

腸腰筋と呼ばれる筋肉の集まり

ここはレッグレイズでも重要ですね。
鍛えておくのがベスト!!

脊柱起立筋群と臀筋は筋膜でつながってる

脊柱起立筋て、よく聞きませんか?
背中の真ん中、首あたりから長ーい筋肉が伸びています。

その名も最長筋。
おしりの筋肉臀筋と、
脊柱起立筋群は筋膜でつながっているといわれています。

 

プリズナートレーニングのショートブリッジはなんでこんな地味やねん!!

地味ーーな筋トレ

なんでこんな地味なのか?
お話しておきましょう

プリズナートレーニングのトレーニング方法は全部で6種類。
それぞれに10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えるため、
STEP1からできるようになる必要があります。

何故なら、
初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!
やめる理由となったりします。

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
ケガをしたり体を痛めることになってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまいます。

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうので、
ケガのリスクがあります。
守るべきは正しいフォームですね。

準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回) 2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回) 2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

ショートブリッジなら、
おしりをちょっとだけ浮かすところから始めてもいいですね。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

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