プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 懸垂 プルアップ STEP1 VIRTICAL PULL バーチカル・プル

きたえる

どうも彦仙です!!

今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。

自重筋トレ。

バーチカルプルという懸垂の一種です。

懸垂なんて無理に決まったんじゃん……

何度思ったことか……

でも憧れる懸垂。

皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

懸垂 プルアップ STEP1 バーチカル・プル

無編集 彦仙筋トレ ヴァーチカルプルにチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

やりすぎ注意!!

柱でも鉄棒でもいいですが、胸ぐらいの高さにある

頑丈な、安全に握ることができる対象物を探しましょう。

近くまで行って立ちます。

近さは

自分の足のつま先を対象物から少し離します。

7-15センチ

7~15センチぐらい。靴のサイズの半分ぐらいといったところですね。

対象物は同じ高さで対照的につかめれば十分です。

※肩幅に広げられるとbest!!

対象物をつかんだら、腕は曲がった状態だと思います。

ここから、

腕を伸ばしつつ、体を後ろに傾けましょう。

腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばしましょう。

このとき体が傾いた状態ですが、ここがフィニッシュ。

一番負荷がかかるポイントです。ここで静止しましょう。

ここから腕を曲げて、最初のポジションに戻ります。

このとき、肩甲骨を収縮させるイメージをしながら腕を曲げていきましょう。

最初のポジションでもいったん静止します。

これの繰り返しです。

肩甲骨を収縮させることはできてますか?

肩甲骨周りの筋肉を寄せるイメージは絵で見てみましょう。

こいつらを寄せる感じのイメージ

※頭板状筋と肩甲挙筋は除外します。

見た目の通り

そんなに大変ではありません。

自重筋トレの初歩の初歩

はたから見るとちょっと怪しいので、

こっそりやりましょう。

このトレーニングをすると、

引っ張るトレーニングをするとき、

どの筋肉を使用するかを意識しやすくなります。

ローテーターカフと呼ばれる肩の小さい筋肉が集まった腱板と呼ばれる部分や、

力こぶを作る上腕二頭筋、一番大きな背中の筋肉である背筋、

けっこう重要な基礎体力をつけるトレーニングなんですね。

 

簡単だといわれたけど……しんどかったらどうしたらいいの?

もちろんつらい人もいるでしょう。

伸ばしきると曲げることができない

ケガしてるから、ちょっと無茶できないんだよねー

というあなたのは

曲げ伸ばしの幅を短くしてヤバそうじゃないところまでにしておく

ということを意識してやってください。

くれぐれも無理は禁物です。

このトレーニングをすれば、

筋肉を感じることができ、

筋肉の絵を見れば、

イメージはより鮮明になります。

肩を極限まで鍛えるとどうなりますかね

視覚化するとこんな感じなのかもしれません。

何回ほどやればいいんでしょう?

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   20 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   40 レップス を 3 セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ (Kindle の位置No.2191-2199). CCCメディアハウス. Kindle 版.

このプリズナートレーニングをするにあたって、

お勧めしたいことは

STEP1から始めること。

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なんでこんな地味やねん!!

地味ーーな筋トレ

なんでこんな地味なのか?

今日もお話しておきましょう

このトレーニング方法は10個のステップがあり

それは、基礎体力を鍛えるからです

初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため

行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!

となったり

最近膝が痛くなってさ…→

ちょっと医者行ってくるわ…→

医者が筋トレするなってさ………

こうなってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても

体を痛めてしまうし、

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま

無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、

ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

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準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。

気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は

今やってる筋トレの、簡単なバージョンを

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

例えば

正しいフォームよりも楽にできるようにする。

例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回) 2セットぐらいすること。

ということでやっていきましょう。

僕と一緒に筋トレしたい人は

TwitterでDM

@hikosen

まで、ご連絡ください。

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ビスケット・オリバって知ってます?

ある漫画に出てくる筋肉ムキムキのキャラで

アメリカの監獄で日々とんでもないトレーニングを積んでいる超強い人。

この表紙はそれを意識しているようにしか見えないのですが、

この本に出てくるエピソードも超人的です。

興味のある方は読んでみてください。

筋トレにブーストをかけたいあなたは何をすべきだろうか?

筋トレに実感をもっとプラスしたいあなたは、サプリを飲んでみるのも近道になります。

筋肉は栄養を欲していて、

トレーニング後の30分以内のタンパク質の摂取が理想的であるといわれます。

筋トレにブーストをかけたい人は、栄養を考えてみましょう。

筋肉に特化したサプリメントもあります。せっかちさんは飲んでみるといいですね。

僕もやってた時期は

簡単につきすぎてしまって筋トレが面白くなくなりました。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

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