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プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 懸垂 プルアップ STEP1 VIRTICAL PULL バーチカル・プル

きたえる

どうも彦仙です!!

紹介するのは、
彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

バーチカルプルという懸垂の一種です。

懸垂なんて無理に決まってんじゃん……

何度思ったことか……

でも憧れる懸垂。
やってみたいですよね。
できる自分想像しましたか?
カッコいいですよね。

皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

懸垂 プルアップ STEP1 バーチカル・プル

無編集 彦仙筋トレ ヴァーチカルプルにチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

バーチカルプルは超簡単な懸垂です。
しかし、やりすぎ注意!!

だんだんきつくなるんですが、
気づいたころにはかなりの負担が肩に来てますからね。

もともと肩の筋肉を穏やかに刺激する目的もありますから、
ケガしてるけど筋肉を維持したい人が、
ムリが無いようにできる筋トレでもあります。

バーチカルプルやり方解説

柱でも鉄棒でもいいですが、
胸ぐらいの高さにある、
頑丈な、安全に握ることができる対象物を探しましょう。

近くまで行って立ちます。
近さは自分の足のつま先を対象物から少し離します。

バーチカルプルの対象物とつま先の距離は7-15センチ

7~15センチぐらい。靴のサイズの半分ぐらいといったところですね。
対象物は同じ高さで対照的につかめれば十分です。
※肩幅に広げられるとbest!!

対象物をつかんだら、腕は曲がった状態だと思います。

バーチカルプルスタートポジションは腕が曲がった状態です。

ここから、
腕を伸ばしつつ、
体を後ろに傾けましょう。

腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばしましょう。

バーチカルプルのフィニッシュポジションは腕が伸びている

体が傾いた状態ですが、
ここがフィニッシュポジション。

一番負荷がかかるポイントです。
ここで静止しましょう。

一秒ほど静止したら腕を曲げて、
最初のポジションに戻ります。

イメージのコツ

このとき、
肩甲骨を収縮させるイメージをしながら腕を曲げていきましょう。

最初のポジションでもいったん静止します。
これの繰り返しです。

肩甲骨を収縮させることはできてますか?

肩甲骨周りの筋肉を寄せるイメージは絵で見てみましょう。
こいつらを寄せる感じのイメージ

※頭板状筋と肩甲挙筋は除外します。

肩甲骨の周りの筋肉を収縮させるイメージ

けっこうたくさんあるので大変かも……
と思いませんでしたか?

あくまでイメージするだけなので、
まず大雑把にイメージしてから、
詳細をイメージできるようになればいいんです。
そんなに大変ではありません。

超簡単なんですよ。
自重筋トレの初歩の初歩なんですね。

はたから見るとちょっと怪しいので、
こっそりやりましょう。

バーチカルプルをすると、
引っ張るトレーニングをするとき、

どの筋肉を使用するかを意識しやすくなります。

ローテーターカフと呼ばれる、
肩の小さい筋肉が集まった腱板と呼ばれる部分や、
力こぶを作る上腕二頭筋、
一番大きな背中の筋肉である背筋、

けっこう重要な基礎体力をつけるトレーニングなんですね。

簡単だといわれたけど……しんどかったらどうしたらいいの?

もちろんつらい人もいるでしょう。
伸ばしきると曲げることができない

「ケガしてるから、ちょっと無茶できないんだよねー」
というあなたのは、
曲げ伸ばしの幅を短くしてヤバそうじゃないところまでにしておく
ということを意識してやってください。

くれぐれも無理は禁物です。

筋肉の絵を思い浮かべながらトレーニングをすれば、
筋肉を感じることができ、
筋肉の絵を見れば、
イメージはより鮮明になります。

肩を極限まで鍛えるとどうなりますかね

視覚化するとこんな感じなのかもしれません。

何回ほどやればいいんでしょう?

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   20 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   40 レップス を 3 セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ (Kindle の位置No.2191-2199). CCCメディアハウス. Kindle 版.

このプリズナートレーニングをするにあたって、
お勧めしたいことはSTEP1から始めること。

一度40回3セットやってみてください。
結構きつかったら、
もう一度やってみるのもいいかもしれませんね。 

バーチカルプル簡単だけど意味あるの?

地味ーーな筋トレ

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまう
んです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか? 

準備運動をしましょう

ここまでになるためには、まず準備運動

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回) 2セットぐらいすること。

バーチカルプルだったら、
腕を曲げる量を減らしたりしましょう。

きつい人は、ほんのちょっと曲げ伸ばししていくだけでいいんです。 

本家本元 プリズナートレーニングどんな本なんですか?

プリズナー・トレーニング

ポール・ウェイド/山田雅久 CCCメディアハウス 2017年07月28日頃
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by ヨメレバ

この本の表紙のデザインは、グラップラー刃牙で有名な、
板垣恵介さんです。
ビスケット・オリバって知ってます?

グラップラー刃牙に出てくる筋肉ムキムキのキャラで、
アメリカの監獄で日々とんでもないトレーニングを積んでいる超強い人。

この表紙はそれを意識しているようにしか見えないのですが、
この本に出てくるエピソードも超人的です。
興味のある方は読んでみてください。

筋トレ始めてみようとは思うんだけど、
いろいろ弊害がある方もいます。

筋肉が付きにくいあなた!!
筋トレが続かないあなた!!

そんなあなたの為に次はとても役立つ話をしていきましょう。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

筋肉がつかなくて悩んでますってひとに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃな
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

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最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

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