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腸腰筋を鍛えるメリット。身体の土台からたくましくなる鍛え方とは?

きたえる

腸腰筋

(ちょうようきん)ってご存知ですか?

体の表面にある筋肉ではなく、

内側のいわゆるインナーマッスルの腸腰筋。

ここを鍛えたからといって見た目で

どこかがムキムキになることはありません。

しかし、姿勢が真っすぐと良くなり、

見た目の印象がものすごく良くなり、

日常のちょっとしたことが楽になります! 

それは、身体の土台が出来るからです。

今回はそんな腸腰筋を鍛えるメリットから

鍛え方まで解説します!

  

腸腰筋とは

腸腰筋の図

まず、腸腰筋とはどこにある筋肉かというと、

上のイラストをご確認ください。

大腰筋と腸骨筋という2種類の筋肉をまとめて腸腰筋といいます。

腰という漢字があるように、

腰回りの筋肉です。

腰痛を経験したことのある方はわかると思いますが、

腰を痛めてしまうと、

立ったり座ったりはもちろん、

寝てても痛くて、

何もできなくなりますよね。

腰は人間の動作にとって

とても重要な場所だということがわかります。

その腰にある筋肉。

重要じゃないわけがない!! 

早速見ていきましょう。



腸腰筋を鍛えるとどうなるの? メリット・デメリットの確認

まず、この筋肉が衰えてるとどうなるんだ?

気になります。

衰えているとどうなるのか、日

常生活とスポーツなど分けて考えてみましょう。

日常生活ではどう影響するの?

日常生活では以下のようなデメリットがあります。

姿勢が悪くなり、猫背になる

下腹がポッコリ出る

腰痛になりやすい

つまずきやすくなる

腸腰筋は腰回りの筋肉を起こし、

真っすぐな姿勢を保てます。

ですから、その筋肉が衰えているということは、

姿勢が悪く猫背になり、

ひいては肩こりや頭痛の原因にもなっていきます。

また、

ぽっこりしたお腹が気になるからと腹筋を頑張って鍛えても、

残念ながらこの動きは腸腰筋には効果がなく、

ぽっこり改善は出来ないということにもなります。

また、年齢を重ねれば重ねるほど、

ちょっとしたつまずきからの転倒が大けがになっていくことも。

しっかり鍛えて、足が上がるようにしておきたいものです。

このように、日常生活にも大きな影響を及ぼす筋肉であることが分かります。

スポーツをするときのメリット

こちらでは、

しっかり腸腰筋が鍛えられている場合のメリットで確認していきます。

身体のバランスが整い、安定する

体幹部のブレがなくなり、身体の芯ができる

走るのが早くなる

どんなスポーツでも、

体幹部がしっかりしていると大抵うまく出来るんですよねー

え! そんなに重要なんですか

例えばゴルフ。

体幹部がしっかりしているとスイングの捻る動作がブレないので、

飛距離がのびます。

例えば野球やバスケットボールなどの球技。

ボールを投げる動作に体幹は必須です。

これだけに限らず、走る・蹴る・跳ぶ・ぶつかる・起き上がるといったどんなスポーツにもある動作に影響がでる筋肉なのです。

体幹がしっかりしていることで、

自分が持つ本来の力を十分に発揮しやすくなります。

日常生活でも、

通勤電車やバスなどで立っているときに揺れに動じないでいられるとか、

買い物で重い荷物も腰を痛めずに持てるようになるなど、

常に実感できるようなメリットが沢山あるのが腸腰筋です。

現状チェック

腸腰筋の強さのテスト法

では今、あなたの腸腰筋はしっかりあるのでしょうか?

簡単な動作で確認してみましょう。

寝て、右ひざを伸ばした状態で右足をゆっくり持ち上げる ⇒ 持ち上がればOK

1で持ち上がらなかった場合、同じく寝た姿勢で右ひざを曲げた状態にし、そこから持ち上げる

左足1、2を同様にチェックする

1の膝を伸ばした状態で持ち上がれば腸腰筋の力はあると言えます。

2の状態でしか持ち上げられない場合は意識して鍛えていきましょう。

どうでしたか? 

もし上手くできなかった、腸腰筋が弱そうだ、

という方は次からの鍛え方を参考にしてくださいね。

  

実は簡単!? 腸腰筋の鍛え方

体幹インナーマッスルトレーニング大腰筋!体幹と股関節をつなぐ唯一の筋肉!理学療法士監修!

筋肉を鍛えるというと

筋肉が悲鳴を上げるような負荷をかけて息が上がって

キツイ動きをするイメージもありますが、

腸腰筋を鍛えるにはそういったことはありません。

「え? これでいいの??」

というほど、ゆっくりとストレッチをするような感覚で取り組むことができます。

特別な道具も無くて出来るので、

テレビを見ながらなどちょっとした隙間時間に取り入れてみてください。

鍛え方1

四つん這いになり、左足を前に出し、右足は後ろに伸ばします。

伸ばしている右足を鍛えていますので意識してください。腕立て伏せをするように体を伏せ、捩じながら呼吸をします。

鍛え方2

体操座りをして、曲げている膝を片足ずつ胸に近づけるようにしてステップを踏むようにする。

両足を胸に近づけるようにして持ち上げ、その状態のまま後ろに転がって戻ってくる。足は持ち上げた状態へ戻ります。

胸に近づける際、上半身が倒れないように気を付けましょう。

腸腰筋を伸ばした状態と縮めた状態の鍛え方2種類をご紹介しています。



どちらも簡単な動作なのでお試しください!

インナーマッスルを鍛える前に知っておきたい3つの法則

腸腰筋に限らず、

インナーマッスルを鍛える効果的な運動で代表的なものはヨガやピラティスです。

これらは普段スポーツをしないような、

体力に自信のない人にもやっていただける、

ストレッチのような動きをゆっくり行う運動です。

しかし、

正しい動作をしなければ腰を痛めるなどのトラブルにもつながりますので、

気を付ける必要があるので、ここでそんな注意点を3つ、ご紹介します。

ゆっくり、呼吸を止めずに行う

正しいフォームで行う

継続して行う

1.ゆっくり、呼吸を止めずに行う

力を使おうとすると、

どうしても呼吸を止めてしまいやすくなります。

しかし、

腸腰筋を鍛えるには深呼吸のように深い呼吸を意識し、

身体に酸素を送り続ける必要があります。

また動作もゆっくりやることがポイントになります。

ゆっくり足を持ち上げるだけでも、

自分の足の重さが負荷になり、

内側の筋肉にききます。

早く動かしてしまうと感じられない負荷ですよ。

2.正しいフォームで行う

腸腰筋を鍛えるには、

寝た姿勢で行うものもありますが、

その時に腰が床に付くのか浮かせるのか。

ちょっとした違いのようですが、

ここを間違っていると腰に大きな負担がかかって痛める原因にもなります。

正しいフォームで行い、

もし痛みが出た場合は無理せずすぐにやめるようにしてください。

3.継続して行う

インナーマッスルは、鍛えた効果を実感するまでに長い時間のかかる筋肉です。数ヶ月~半年など地道に継続して行いましょう。

 



まとめ

  • 腸腰筋は腰部分にあるインナーマッスル
  • 日常生活でも姿勢が良くなるなど、効果を実感できる筋肉
  • 体幹がしっかりすると、どんなスポーツにも効果が期待できる

実は姿勢が悪いだけで、

肩こりや頭痛、

老けて見えるなど悪いこと沢山あります。

腸腰筋を鍛えて、

カッコよくスッキリした毎日にしませんか!?

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