どうも彦仙です。
ストレッチはめんどくさいしやりたくない。
「飛ばします」
さっさと筋トレだけやってしまいたい人はたくさんいますよね。
ちょっと待った!!
体が痛みますよ。
特に、
冬寒いときは、
体が冷えますから筋肉も固くなって傷みやすいんです。
しかし、
注意してください。
周りを見ると、
筋トレ上級者ほどストレッチを入念にやってませんか?
この意識の違いは何でしょう?
筋トレや有酸素運動時、
けがをしないためにも重要性を理解したいですね。
ストレッチの効果とやり方と種類を一緒に勉強したいと思います。
ストレッチはめんどくさいけどどんな目的?効果はどのぐらい?
ストレッチはめんどくさいし効果がなさそうだし、
飛ばしますっていう人は多いです。
やりたくないっていう正直な気持ちもわかります。
ストレッチのをする目的は関節可動域を広げるためです。
つまり関節可動域が広がればどうなりますか?
いつもより筋トレの調子が良くなる!!
そうです。
筋トレ時のパフォーマンスが上がるんですね。
だから、
より良い筋トレができるということなんです。
準備運動はウォーミングアップのすることで、
体をあっためる行為であり、
筋トレ時のパフォーマンスを上げる行為なんです。
静的ストレッチと動的ストレッチがあります
ストレッチには、
「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
運動前に行うといいのは、
主に動的ストレッチであるといわれています。
その理由を解説していきましょう。
動的ストレッチとは
ラジオ体操のように、
関節や筋肉や腱に体を動かしながら、
刺激を与える運動のことを言います。
体をあっためながら、
柔軟体操ができるので、
運動前のウォームアップに最適です。
どちらかといえばこちらがおすすめですね。
静的ストレッチとは
静止した状態から、
ゆっくり体をひねったり、
伸ばしたりしながら、
筋肉を伸ばして、
関節可動域を広げます。
運動前には、
目的の筋肉が弛緩しすぎるために、
パフォーマンスがおちるという考え方もあります。
お勧めされません。
このため、
運動前以外にやるという人もいます。
やってはいけないというわけではなく、
運動前に取り入れている人もいますから、
一概に言えませんがね。
僕の武術の師匠は、
飛んだり跳ねたりする表演の前は必ず行います。
過度に弛緩しなければ問題ないと考えます。
やりすぎ注意ということで覚えましょう。
解説がざっくり過ぎるんですけど(# ﾟДﾟ)
じゃあ、
動的ストレッチとか静的ストレッチってどんなものか?
もっと深堀していきましょうかね。
動的ストレッチとは?効果とやり方解説します
動きながら体の筋肉や腱を伸ばしていくのが、
動的ストレッチの特徴です。
動的ストレッチには、
どんな効果が期待できるか知ったうえで、
あなたに合った動的ストレッチを見つけてみましょう。
軽い運動やウォームアップとしても、
この動的ストレッチは有効です。
あなたのコンディションにもよりますが、
まずはどんな効果があるか知ってみましょう。
動的ストレッチの効果
動的ストレッチの効果は
- 血行を促進させることで体温を上げる
- 筋肉や腱を延ばすことができ運動のパフォーマンスが上がる
体温があったまると体が柔らかくなるから、
運動のパフォーマンスが上がります。
だから、
体をあっためてから筋肉を伸ばす、
という順番が大事です。
動的ストレッチにも2種類のストレッチがあります。
- ダイナミックストレッチ
- バリスティックストレッチ
ダイナミックストレッチは、
体を動かして体を温めながら、
筋肉を伸ばしていくストレッチです。
バリスティックストレッチは、
反動をつけて筋肉や腱をより延ばす運動です。
ダイナミックストレッチをしてから、
バリスティックストレッチをすることをおすすめします。
やってみよう動的ストレッチ
動的ストレッチにはどんなものがあるか、
具体的なものをお見せします。
体をあっためてから、
筋肉と腱を延ばすのが大事です。
特に寒いときは入念に行ってください。
ダイナミックストレッチ
なかやまきんにくんの動画ですが、
きんに君はYOUTUBEだと芸人ではなく、
トレーナー的な要素が強くて勉強になります。
特に、
動画では真剣にダイナミックストレッチをしていますよ。
お笑い封印してますかね。
ラジオ体操
ラジオ体操は昔からありますから、
ほとんどの人が知っていますよね。
これもダイナミックストレッチであり、
ストレッチ的要素が強く体があったまります。
彦仙は、
筋トレの要素も加えて毎日やってますので、
一回の体操で70回スクワットができます。
ランニング前のストレッチ
ランニングやウォーキングなんかの前に、
体をあっためておくことはとても大事なことです。
急に走り始めると体を痛めることもあります。
体が硬い状態で走り始めると、
動きが悪くて変な動きになるから、
ケガの元です。
バリスティックストレッチ
動画で見るとわかりますが、
反動を使って体を伸ばしています。
結構動きが地味なので、
体があったまるまではやらないほうがいいかもしれません。
ダイナミックストレッチをしてから、
やってみてください。
ヨガの動的ストレッチ
狭いスペースでできるヨガストレッチです。
ヨガは静的ストレッチではないかなー?
というイメージがありましたが、
アクティブヨガというジャンルもあるんですね。
ヨガってホントに種類たくさんあるらしいんで、
自分に合ったヨガを選んでやってみましようね。
太極拳
彦仙は中国武術（カンフー）を趣味でやってますが、
カンフーにはたくさんの流派があります。
○○拳というネーミングのいろんな流派の中で、
日本でもっとも有名な流派は太極拳ですね。
ラジオ体操は太極拳に着想を得たといわれるほど、
運動するには良い要素がたくさんあります。
特に足腰に聞きますので好きな人はやってみてください。
僕がやっている流派はこの楊式太極拳です。
かれこれ7年ぐらいやってますが、
やればやるほどやりこみ要素があります。
さてさて、
動的ストレッチに関するコンテンツはこのぐらいにして、
静的ストレッチについて触れていきましょう。
静的ストレッチとは?効果とやり方解説します
静的ストレッチとは、
ゆっくりと体を伸ばす感じで行う、
反動をつけないストレッチ法で、
主に運動が終わってからが推奨されています。
静的ストレッチのメリット
- 柔軟性がアップ
- 関節の可動域が広くなる
- リラックス
- 疲労回復
効果が期待できます。
カッコいい言い方
「スタティックストレッチ」といいます。
主に運動後に行ったほうがいい理由は、
運動前にすると「関節が弛緩しすぎる」という理由からでしたね。
あくまでいう人もいる程度で常識ではありませんので、
運動前にやることを指導する人もいますよ。
スタティックストレッチは何秒やればいいですか
だいたい30秒から45秒というところです。
スタティックストレッチには種類があるか?
静的ストレッチは、
たくさん種類があるわけではなく、
かなり一般的なものが多いです。
紹介する動画も、
皆さんがよく見たことあるかもしれないものなんですが、
わかりやすくてしっかりと解説されている動画を選びました。
下半身バージョンと上半身バージョンがありますので、
二つとも掲載しておきます。
柔軟体操を思い浮かべましたか?
彦仙が入っているカンフーサークルでは、
最初の40分ぐらいひたすら柔軟体操に取り組みます。
パフォーマンスを上げるためです。
結構長いですが、
僕の師匠は武術表演の世界ではかなり名前が通っている先生です。
「これができないとモノにならない」とまで語っていましたよ。
ストレッチやヨガのお勉強してみたいなら
あなたがもし本格的にストレッチやヨガを勉強したいと思うなら、
オンライン学習プラットフォームを利用してもいいと思います。
Udemyやココナラなどに登録して、講座を探したりしてもいいと思います。
登録は無料ですのでお気軽にどうぞ
また、
僕が普段から受けているボイトレの先生は、
ヨガについてもとても詳しいのでTwitterでフォローするといいかもしれませんね。
まとめ
- 静的ストレッチと動的ストレッチがある
- 運動前にやるなら動的ストレッチがおすすめ
- 動的ストレッチで体を温めよう
- 静的ストレッチで柔軟性を高めてリラックスしよう
いかがでしたでしょうか?
ストレッチはいろんなやり方があるってことを理解していただけましたか?
可動域を広げるとできることが広がるんですね。
だから、
めんどくさいと無視できないのがストレッチなんです。
あなたも今日から隙間時間にストレッチやってみましょう。
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