どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。
ニータックという足上げ腹筋の一種です。
足上げ腹筋?
普通の腹筋なら何とかねー。
足上げなんてまだ早いかも……
など!!
敬遠され気味ですね。
皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。
足上げ腹筋 レッグレイズ STEP1 ニータック
まず椅子とかベッドなど、高さのあるものの上に座ってください。
恥っこを手でつかみます。
体をすこーし後ろに傾けましょう。
そこで、足をまっすぐ延ばしてください。
足をそろえてちょっと浮かせます。
これがスタートポジション
ここから、膝をぐーっと胸に近づけましょう。
ピッタリじゃなく15~25cmの位置のあたりでとめます。
ここから戻します。
足を延ばして床からちょっと浮かした状態でキープ。
この筋トレ、
注意しなきゃいけないことは、
素早くやってはいけないってことね。
素早くやりたくなる衝動を抑えないとだめです。
でも、リズムよくやること
呼吸を速さの目安にすると早くやりすぎませんでした。
ニータックしているとき呼吸はどうするのか?
筋トレしてる時は呼吸も重要です。
筋肉をしっかりと動かしたりするため、
呼吸は大事な役割を果たします。
ニータックするときもそれは同じです。
膝を上げるとき、
膝を曲げきるまでに完全に息を吐きだしましょう。
腹筋がきつく収縮している状態です。
足を延ばすとき、息を吸いましょう。
トレーニング・ゴール
初心者 の 標準 10 レップス を １ セット
中級 者 の 標準 25 レップス を ２ セット
上級 者 の 標準 40 レップス を ３ セット
ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ . ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.
この筋トレ、ちょっとコツがいりますね。
この筋トレでは股関節の屈筋が鍛えられるといわれてますが、
鍛えられるのはここです。
インナーマッスル。腸腰筋です。
見えないからといって放っておくと、
あとの筋トレで苦労します。
まずは基礎体力です。
ニータックは簡単なのかもしれませんが、
ここで重要なのは基礎体力をつけるということです。
では、ニータックがきつい人は、
どうやって鍛えればいいんでしょうか?
ニータックなんてきつくてできません。きついときどうすればいいか?
ニータックで行う動作は、腹筋を緊張させながら、
膝を曲げ伸ばす動作です。
あなたはどこまでなら曲げ伸ばしができますか?
できるところまで、
膝の曲げ伸ばしの幅を狭めてください。
できるようになったら徐々に広げていく感じです。
完璧なフォームを目指しましょう。
注意すべきことは、
硬い場所に腰を下ろすと
おしりに荷重がかかりすぎて、
痛くなってしまいます。
なにか敷いてやると痛さが減りますので、
お勧めしておきましょう。
足上げ腹筋ニータックはなんでこんな地味やねん!!
ニータックはあまり派手な筋トレではありません。
地味であること。
否定しようがありません。
なんでこんな地味なのに彦仙はすすめてくるのか?
プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
10個のステップがあり、
最初の方のステップで、
基礎体力を鍛える必要があるからです
初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!
このような言い訳が口を突いて出てしまうでしょう。
他にも、
最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
筋トレをやらなくてもいい理由の出来上がりです。
うまくいかなかったりケガをしてしまうことは、
筋トレをやらない理由になってしまいます。
基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。
無理な筋トレ二よりケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。
準備運動をしましょう
筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。
基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの、
簡単なバージョンを20レップス(回) 2セットぐらいすること。
例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか
簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回) 2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう。
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彦仙ブログでは栄養とかサプリメントについても記事をアップしています。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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