初心者もすぐに始められる自宅筋トレ!斜め懸垂のやり方効果は?

きたえる

ある日、僕が筋トレをしていると、友人から

懸垂ができるようになるにはどうしたらいいのか? 

相談をうけました。

全身運動で筋力が鍛えられる懸垂(チンニング)できたらすごい!!

でも

ぶら下がることで精いっぱい、

握力もなけりゃ背筋の筋力もないから

もちろん腕を曲げて体を持ち上げるなんて全然無理。

でもなんとか少しずつでもいいから、筋力付けたい!

すぐにマッチョになりたいとか、

すぐにダイエットしたいとかそんな贅沢は言いません。

懸垂ができるようになりたいんです。

と相談受けたんですよ。

そこで僕は初心者が挑戦できる簡単筋トレを調べました。

キャリスティニクスという自重筋トレを勉強した後だったので、すぐ見つかりました。

その解は

斜め懸垂(ホリゾンタル プル)

といいます。

メリットややり方を解説していきましょう

 

斜め懸垂のメリットは?

斜め懸垂で主に鍛えられるのは

背中の筋肉

です。

特に背中の下部にある、大きな筋肉、

広背筋

を鍛えるのに効果が得られます。

広背筋はとても大きな筋肉です。

だから、

代謝を上げるにあたりすごーく効果的です。

また、

僧帽筋

大円筋

の働きにも有効で、

肩こり解消や姿勢改善(猫背の解消)にも効果が見られます。

最近ステイホームで固まってませんか?

もちろん鉄棒や対象物を握り、

上半身重量を持ち上げるわけですから、

握力

が鍛えられます。

こんなにメリットあるんですよ。

やるしかないですよね。

 

斜め懸垂の基本姿勢

鉄棒じゃなくてもできます!!水平な対象物があればいいんです。

斜め懸垂の基本姿勢

  1. 手の甲を上にして、腕を肩幅より少し広めにして肘を少し曲げて対象物をにぎる
  2. 足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばす。
  3. 顔は上に向いた状態でつま先を上げてかかとを付ける。

 

そして肩甲骨の周りを意識しながら、身体を鉄棒に引き寄せていきます。

体が水平に近いほど負荷が大きくなります。

順手でバーや対象物を握ると広背筋に効果があります。

逆手でバーや対象物を握ると上腕二頭筋に効果があります。

慣れてきたら少しづつ鉄棒を持つ幅を変えて負荷をかけていくのがいいですね。



目的別レップス数

 

どれくらいのトレーニングでどのような効果が表れるのでしょう?

もちろん最初は全然できないかもしれません。

でも、

何か目標をもてば、トレーニングにも励めるかと彦仙は思います。

ゴールセッティングですね!

  • ちなみに、相談者が実現したいゴールは
  • 懸垂ができるようになりたい。
  • 背中の筋肉を発達させて代謝を上げたい

ということで、

できるようになるまで、サポートすることになりました!

 

斜め懸垂ができるようになるために。まずはヴァーチカルプルから

初心者の方はここからチャレンジしましょう。

ちなみに、このサイトでは筋トレするとき

回数のことを「レップス」と呼ぶようにしています。

まずは、基礎体力作りのヴァーチカルプルを紹介。

プリズナートレーニングって本があってそこで紹介されてたやり方です

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ /CCCメディアハウス/ポール・ウェイド
by カエレバ

 

まずは基礎体力が大事だって何度も何度も書いてある本で、

やってみるとわかる!!

動画がありましたので紹介します。

【プルアップSTEP1】ジム通い不要!プリズナートレーニング バーチカルプル

  1. 初級編 10レップス 1セット
  2. 中級編 20レップス 2セット
  3. 上級編 40レップス 3セット

これなら、いけそうですか。

「いけるに決まってるだろ」といわれてしまいましたが、

意外や意外。

中級は結構腕に来るんです。

ここでつけるのは、基礎体力。

そしてメリットは、

  • 暇さえあればできる。
  • ジムいらず。

筋肉がないときは

基礎体力を作ってできるようになっていくのが大事なんです!!

人前でやっちゃだめですよ。

変な奴に見られますからね。

終わったらしっかりと休むのが大事。48時間ですよ。

 

いよいよ斜め懸垂ホリゾンタルプル

ついにここまでやってきました。

背筋、僧帽筋、大円筋を

  1. 初級編 10レップス 1セット
  2. 中級編 15レップス 2セット
  3. 上級編 20レップス 3セット

動画がありましたので紹介します。

自宅トレーニング 懸垂は出来ないけど、斜め懸垂があるじゃないか! 公園の鉄棒で!詳しく解説します!広い背中のトレーニング 広背筋 大円筋 inverted pull-ups 自宅筋トレ

この動画で丁寧に解説されてます。

注意すべき項目は以下でした。

  • ゆっくりとおこなう。
  • 動画撮影してみて見直す。
  • 呼吸を意識。
  • オーバーハンド(てのひらを下向きにしたグリップ)
  • リバースグリップ(てのひらを上向きにしたグリップ)
  • 腕は体と垂直。
  • 胸を開いて閉じる。肩甲骨を開いて閉じる。

以上です。

終わったらしっかりと休むのが大事。48時間ですよ。

 

斜め懸垂いろいろ

ところで、この斜め懸垂には

たくさんのバリエーションがあります。

今までは鉄棒を使っての斜め懸垂の方法をお話ししましたが

近所に公園に鉄棒がない方がする方法を探してみました

テーブル

背中の厚みを作るテーブル懸垂【自宅で筋トレ】

机がひっくりかえることのないようの注意が必要です。

机がひっくり返ったらケガの恐れがあります

ブランコの柵

公園トレーニング5 ブランコの柵を用いた斜め懸垂

高さがないからハードになりますね。

ちびっこがいないときにやりましょう。

壊さないように。

ブランコができなくなってしまいますよ。

こわれたら自分もケガしますから注意しましょう

ジャングルジム

ジャングルジムで片手斜め懸垂

これも壊さないように。

ちびっこが遊ぶことができなくなってしまいますよ。

こわれたら自分もケガしますから注意しましょう

 

医師に相談は必要か?

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ /CCCメディアハウス/ポール・ウェイド
by カエレバ

プリズナートレーニングという本には

「医師に相談してから筋トレを始めてください」

と書かれています。

もしあなたが、体質上無理そうだったり、過去にけがをしていたり、

このトレーニングをすると悪化する恐れがあるかもしれません。

医師に相談してからやることをお勧めします。

 

まとめ

  • 1日10分から15分でできるトレーニング
  • 最初は1セットからでもいい、全部できるようになっても10分くらいで完了。
  • 目標の回数に向かってトレーニング
  • (今回より次は1レップスでも多くできるように)を意識しよう
  • セット数がこなせるということは筋力が付いているということ
  • 机や斜めにぶら下がることができるものを利用してスキマ時間で筋トレ
  • 心配なら医師に相談しましょう

ということで斜め懸垂のメリットやり方、前段階をお伝えしました。

今日から始め、1ヶ月先に背中を鏡を見てみましょう

「斜め懸垂」最後まで見ていただいてありがとうございました。

少しでも、これならできそうって思って頂けたらとてもうれしいです。

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