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初心者もすぐに始められる筋トレ!懸垂するならステップアップしていこう!!斜め懸垂(ホリゾンタルプル)のやり方効果は?

きたえる

ある日、
筋トレ初心者の友人から、
「懸垂ができるようになるにはどすしたらいいのか?」と相談を受けました。

僕はこの手の相談、得意中の得意なんですよ!!
筋トレをしようと志している友人に対して僕の秘伝を教える!!

今回僕がこの友人と話し合って決めたことは、
「まずは斜め懸垂(ホリゾンタルプル)できるようになってください!!」
という内容。

徐々にステップアップさせていきながら、
体を傷めない無理のない筋トレ法です。
やり方効果について解説していきましょう。

懸垂するなら斜め懸垂(ホリゾンタルプル)からステップアップさせていこう!!

懸垂にチャレンジする前の小ゴールに斜め懸垂を入れておこう

懸垂にチャレンジするなら、
斜め懸垂(ホリゾンタルプル)からチャレンジして、
ステップアップさせていくことを強く進めたいと思います。

負荷が低いタイプの筋トレから始めることのメリットは、
挫折しにくいってところです。

あなたがもし、
斜め懸垂なんて無理!!って人なら、
真横から始めたっていいんです。
真横で行う懸垂はこの記事読んでみてください。

プリズナートレーニングの筋トレ!! やり方解説 懸垂 プルアップ STEP1 VIRTICAL PULL バーチカル・プル

簡単すぎて、挫折などできませんね。
徐々にステップアップして斜め懸垂して、
補助付き懸垂して、
ひじの曲げ量を徐々に増やしていって、
懸垂ができるようになるという、
ゴールまでの道のり。

徐々にレベルアップしていけば、
挫折をすることもないでしょう。
短い時間ですぐ終わる筋トレです。

長くて15分ぐらいですかね。
時間はあまりかかりませんので、
環境さえ整えば簡単に続きますよ。

ところで、
懸垂みたいにきつい筋トレでを挫折してしまう理由ってわかりますか?

「懸垂挫折しました。」きつい筋トレに憧れても挫折してしまう心理

筋トレをする人にとって、
懸垂ってあこがれじゃないですか。

いざやってみるとできない人も大勢います。
きつい筋トレはできる人とできない人に分かれてしまいます。

彦仙の中学生時代、
懸垂はスポーツテストでMAX20回できて満点という内容でした。
1回すらできなかったので、
できることがあこがれでしたね。
みんなの前で体育の授業でかっこつけられる懸垂。

僕は、
ぶら下がることで精いっぱいでしたね。
握力もなけりゃ背筋力もないし、
もちろん腕を曲げて体を持ち上げるなんて全然無理でした。
大人になってまだ憧れてましたが、
できなくてもいいやと思ってしまうんですよ。

懸垂は憧れるけど「できなくてもいいや」と挫折しやすいんです。
できなくてもいいその理由は、
ウエイトトレーニングで重たいバーベルを上げたほうが、
強そうに見えるからなんです。

そんな風に腐ってしまう人もいます。
しかし、熱心なあなたは、この記事を読んでくれているので、
どうしてもできるようになりたいってことですよね。

だから、そんなあなたの為に、
斜め懸垂についてこれから詳しくお話していきましょう。
まずは、どこを鍛えることができるのか?
解説します。

斜め懸垂のメリットは?広背筋、僧帽筋、大円筋が鍛えられる!!

斜め懸垂は低い鉄棒で広背筋僧帽筋大円筋を鍛えることができる

斜め懸垂で主に鍛えられるのは背中の筋肉です。
特に背中の下部にある、大きな筋肉、
広背筋を鍛えることができます。

ホリゾンタルプルでは広背筋を鍛えることができる

広背筋はとても大きな筋肉だから、
代謝を上げるにあたりすごーく効果的です。
エネルギーをたくさん消費してくれて、
脂肪燃焼が期待できますよね。

ホリゾンタルプルは、
ほかにも鍛えられる筋肉があります。
僧帽筋といいます。
お坊さんの帽子のような形、
だから僧帽筋なんですってよ。

ホリゾンタルプルでは僧帽筋を鍛えることができる

他にも鍛えることができる筋肉があります。
肩に集まっている筋肉のうち、大円筋という筋肉です。

ホリゾンタルプルでは大円筋を鍛えることができる

肩の周りの筋肉は小さい筋肉がたくさん集まっています。
肩の筋肉を刺激することで、
肩こり解消や、
姿勢改善(猫背の解消)にも効果が見られます。
あなたの肩、
最近ステイホームで固まってませんか?

もちろん鉄棒や対象物を握り、
上半身重量を持ち上げるわけですから、
握力が鍛えられます。

このようにたくさんのメリットがあるんですよ。
やるしかないですよね。

斜め懸垂ホリゾンタルプル動画と詳しい解説

無編集 彦仙筋トレ 側面 ホリゾンタル・プル にチャレンジ!! プリズナートレーニングは簡単そうに見えるけど理想の形になるまで次のステップに行っちゃいけないのだ!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準   10 レップス を 1 セット

中級 者 の 標準   20 レップス を 2 セット

上級 者 の 標準   30 レップス を 3 セット

やり方  

斜め懸垂できる環境は、
ちょっと探さないと見つからないかもしれません。
たとえば公園。

自分の腰ぐらいの高さの鉄棒、
手すりがあるといいです。

そのぐらいの高さのテーブルでもいいですが、
ひっくり返らないものを選んでください。

下に潜り込みます。
仰向けで手の甲が自分の方を向くようにして、
対象物をつかみましょう。

手は基本的には肩幅。
狭かったら仕方ないので狭くてもオッケーです。

高さが足りないときは、
手を曲げたままでもOK。

体をまっすぐにして、
手とかかとだけに体重がかかるようにしたら、
ここがスタートポジション

胸が対象物に触れるまで引き上げたら、
フィニッシュポジション

そこで一秒数える
スタートポジションに戻る
これの繰り返しです。

重要なのは、
この筋トレで肘と肩関節が鍛えられること。

肩関節はとっても弱いから、
これをやっておけば肩回りの血行が良くなるので、

肩こり対策にもなりますよ。

なかなかできないので徐々にできるようになりましょう。

腰の高さだとほぼ垂直になるのできついです。
僕もかつて30回行かない時期が長かったので、
懸垂はここでしばらく成長止まってしまいます。

ちょっと高めの対象物にすると……ラク!!
まずそこで30回できるようになりましょう
そこから徐々に低くしていったらできるようになりますよ。

注意すべき項目は以下でです。

  • ゆっくりとおこなう。
  • 動画撮影してみて見直す。
  • 呼吸を意識。
  • オーバーハンド(てのひらを下向きにしたグリップ)
  • リバースグリップ(てのひらを上向きにしたグリップ)
  • 腕は体と垂直。
  • 胸を開いて閉じる。肩甲骨を開いて閉じる。

終わったらしっかりと休むのが大事。48時間ですよ。

斜め懸垂の基本姿勢

鉄棒じゃなくてもできます!!水平な対象物があればいいんです。

斜め懸垂の基本姿勢

  1. 手の甲を上にして、腕を肩幅より少し広めにして肘を少し曲げて対象物をにぎる
  2. 足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばす。
  3. 顔は上に向いた状態でつま先を上げてかかとを付ける。

そして肩甲骨の周りを意識しながら、身体を鉄棒に引き寄せていきます。
体が水平に近いほど負荷が大きくなります。

順手でバーや対象物を握ると広背筋に効果があります。
逆手でバーや対象物を握ると上腕二頭筋に効果があります。

慣れてきたら少しづつ鉄棒を持つ幅を変えて負荷をかけていくのがいいですね。

医師に相談は必要か?

プリズナートレーニングという本には、
「医師に相談してから筋トレを始めてください」と書かれています。

もしあなたが、
体質上無理そうだったり、
過去にけがをしていたり、
そんな状態のままトレーニングをすると悪化する恐れがあるかもしれません。

医師に相談してからやることをお勧めします。

まとめ

  • 1日10分から15分でできるトレーニング
  • 最初は1セットからでもいい、全部できるようになっても10分くらいで完了。
  • 目標の回数に向かってトレーニング
  • (今回より次は1レップスでも多くできるように)を意識しよう
  • セット数がこなせるということは筋力が付いているということ
  • 机や斜めにぶら下がることができるものを利用してスキマ時間で筋トレ
  • 心配なら医師に相談しましょう

ということで斜め懸垂のメリットやり方、
前段階をお伝えしました。
今日から始め、
1ヶ月先に背中を鏡を見てみましょう。

少しでも、
これならできそうって思って頂けたらとてもうれしいです。

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コメント

  1. […] 初心者もすぐに始められる自宅筋トレ!斜め懸垂のやり方効果は? […]

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