どうも彦仙です!!
今回の記事は自重筋トレ足上げ腹筋
フラット・ニー・レイズ紹介しましょう。
僕の感覚では、このフラットニーレイズが、とても楽だと思います。
ここから始めてもいいぐらい僕にとっては楽でした。
ニータックよりも楽でした。
そんなとても簡単な筋トレを紹介しますので、
動画を見ながら是非学んでください。
足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2 フラット・ニー・レイズについて解説
足上げ腹筋のことをレッグレイズと呼びます。
今回のフラットニーレイズはレッグレイズのSTEP2なんですが、
とても簡単ですよ。
しかし、回数をこなせばこなすうちに、
だんだん足を地面につけたい衝動にかられます。
その感覚大事にしてください。筋肉に効いているってことです。
筋肉を追い込みしょう。
動画だとちょっとわからなかったあなたの為に、
静止画付きで解説していきます。
足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2フラットニーレイズのやり方
まず、
仰向けで寝転がります。
足をそろえて、
両手は体に沿って伸ばします。
90度に膝を曲げます。
床面から足を3～5cmあげましょう。
手で床面を押し、バランス保持。
ここがスタートポジションです。
膝を太ももが地面と垂直になるまで持ち上げる。
息を吐きながら持ち上げましょう!!
息を吐いている間は腹筋を締めていきましょう。
フィニッシュポジションです。
一秒間静止!!
これが終わったら足をスタートポジションまで戻します。
息を吸いながらです。
これで１レップです
床に足を付けたらだめですよーー!!
トレーニング・ゴール
初心者 の 標準 10 レップス を １ セット
中級 者 の 標準 20 レップス を ２ セット
上級 者 の 標準 35 レップス を ３ セット
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ちょっときついよーー!!というあなたに!!
足を地面から離すのはかなりきついですが、
できないうちは
少しずつ空中で維持できるようにしていくようにしましょう。
最初は一回離す
次は二回連続で……
次は三回連続で……といった具合に、
どんどん回数を増やしていきましょう。
どんな筋トレなんですか?
太ももの前にある筋肉、股関節を曲げる筋肉を鍛えることができます。
この後だんだんハードになっていくけれど、
これらのトレーニングに重要な筋肉が鍛えられます。
このトレーニングでは、脊椎筋 腹筋群に効果が期待できます。
もちろん期待できる外観はこんな感じ
でも、
このトレーニングでは負荷はあまり大きくならないので、
回数をこなしていきましょう。
足上げ腹筋 レッグレイズ STEP2フラットニーレイズはなんでこんな地味なのか?
足上げ腹筋(レッグレイズ)STEP2、
フラットニーレイズのトレーニング方法は10個のステップがあり、
それは、
基礎体力を鍛えるためのステップなんです。
初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!
このように筋トレをやめる口実になってしまうんです。
最近膝が痛くなってさ…→ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
本来自分が率先してやってても、
潜在意識で嫌っていれば、
目標は達成されません。
基礎体力が弱いままに次のステップに行っても
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。
準備運動をしましょう
筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。
基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回) 2セットぐらいすること。
例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか
簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回) 2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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