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筋トレ初心者必見!自宅で細マッチョになる為の自重筋トレとは?その頻度は?

きたえる

どうも、こんにちは!

最近では新型コロナのステイホームの影響で自宅でできる自重筋トレに注目が集まってます。

自粛期間はいったん終わったようですが、

ジムに行ったら危ないかもしれない。

そして考えたことあります?

ジムに行かなくてもマッチョになれる方法、あるんだろうか?って。

僕もそうでしたよ。で、そんな僕がたどり着いたのは自重筋トレだったわけです。

でもみんなに言われます。

そもそも自重筋トレって効果あるのかな?

週にどれくらいすればいいのかな?

って色々疑問もありますよね。

そんな筋トレ初心者のあなたに自重筋トレ頻度を紹介して行きたいと思います!

  

自重筋トレとは?

そもそも自重筋トレって?

自分の体重を使って筋力トレーニングすることです。

自重筋トレだと必要なのは自分の体重だけだか自宅で手軽に出来るんだ。

自分の身体だけを使うトレーニングで思いつくのは

スクワット、腕立て伏せ、腹筋、懸垂、逆立ち、ブリッジなどたくさんありますね。

外出自粛期間に限った話ではありませんが、今では色々な工夫をしている筋トレ動画もあります。

初心者のための自重トレーニングプログラム

動画では「ちゃんと丁寧にやりましょう」がテーマ。

これがいいんです。

大事なことが述べられていましたね。

もう少し具体的にまとめてみましょう。

ワンランク上のカラダを目指せ!BCAAマッスルプレス

 

自重筋トレの効果と気をつけるポイント

自重筋トレ3つの基礎を紹介していきましょう。

  1. ゆっくりと動作を行う!
  2. フォームを正しく!
  3. 呼吸止めない!

1.ゆっくりとした動作で行う

筋肉になるべく負荷をかけないと、筋肉は発達しません。

2.フォームを正しく

何回もやるんではなく、丁寧に一回一回こなす。

筋肉が伸ばされて収縮されて、と筋肉を観察しながら、

伸縮を感じながら行うこと。

3.呼吸を止めない

呼吸を止めないことは他の記事でも述べましたね

呼吸が運動時の筋肉に与える影響って何?え?そんなに影響大なの?

止めたらいけませんよ。

この3つのポイントを気をつけてみてください

自重筋トレは負荷は少ないような気がしますが、

基礎をちゃんと意識すれば効果はちゃんとあります。

しかし、やはり筋トレと聞くと、

フリーウェイトだったりマシーンを使うのを想像しますよね。

もちろん筋肉を大きくしたいのであれば

マシーンを使った方が手っ取り早いかもしれません。

ですが

ジムとか、ガチじゃないんだよねーとか

大事なのは基礎体力をしっかりとつけていくことだと考えている方。

ジムには極力行きたくないと思っている方

にはマシーンを使わずに出来る自重筋トレをお勧めします。

実は充分筋肉は大きくなるんですね。

ワンランク上のカラダを目指せ!BCAAマッスルプレス

 

自重筋トレの頻度は?

どれくらいのペースでやればいいんでしょうか?

どのトレーニングも言えることだけど

やりすぎてもいけないし少なすぎてもいけない……

悩ましいですね。

悩んでても仕方がありません。

筋肉をつけるには、

トレーニングにより損傷した筋繊維を回復させる必要があります。

これはいわゆる超回復と言われるものです。

回復に要する時間は、部位やトレーニングの強度によって異なりますが、

大体48時間~72時間かかるといわれています。

なので一度トレーニングした後は少なくとも

2日~3日は空ける

のがベストと言えます。

もし2、3日たっても疲労感や筋肉痛が続いている場合はトレーニングはしない方がいいです。

そこでさらにトレーニングをしてしまうと、

筋肉がつく前に筋繊維を傷つけてしまいます。

自重筋トレのおすすめのメニューの組み方

48時間

いちいち測ってられないというあなたには、

僕が簡単に組み立てたスケジュールを参考にして見てください!

自重筋トレ1週間メニュー初心者用

  • 月曜日:上半身
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:下半身
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:腕・肩
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

これだと部位ごとだから忘れずにできそうですね。

自重トレーニングは負荷が少ない分毎日やらなきゃ意味ない?

と思っていた方もいたんじゃないですか?

上級者の方だと頻度は増やした方が良いかもしれませんが、

まだまだ初心者の方は週3回のペースで大丈夫です。

上級者になる頃にはきっと色々なトレーニングに興味を持っていると思います!

  

ゴールはどこに設定? 自重筋トレ

最後に最強の自重筋トレ動画をご紹介します。

凄すぎる…!!自重トレーニングの神様の身体能力【筋トレ】

自重筋トレをすれば、充分すぎる体力を得ることができる。

よくわかりましたか。

ゴリマッチョではなく細マッチョですが、結構ごりってませんか?

細マッチョを通り越してますね。

ここで大事なのは、

こうなることがゴールということではなく、これができたうえで何がしたいか?

YOUTUBEに動画をアップしまくる?

タンクトップ姿になって周りをビビらす?

マイムアーティストとなってさらに芸を極める?

ゴールセッティングはあなた次第です。

ワンランク上のカラダを目指せ!BCAAマッスルプレス

 

まとめ

  • 自重筋トレは正しいフォームで、ゆっくり、呼吸を止めない。
  • 筋肉の休息時間は48時間。待っている間はほかの筋肉を鍛えてもいい。
  • 自重筋トレにおいてもゴールセッティングは重要。

今回は自重筋トレについて解説していきました。

気をつけたいのは疲労感や筋肉痛が続いている間は、

無理せずに筋トレを休むことですね!

お読みくださりありがとうございました。

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