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筋トレして筋肉発達効果が期待できる食事のレシピ大公開!!

えいよう さぷり

福太郎、行くぞー。

どこにー? 

ジム!!筋トレ!!

ジムだって!? 俺も筋トレに付き合えってか?付いて行ってあげてもいいけど、タダじゃ、動かないぞ。

むしろ、俺が付いて行ってあげる立場だけどな。まあ、それはいいとして。筋トレが終わったら、俺が食事を作る。福太郎も作れるように簡単レシピで紹介しちゃうぞ。どーだ!!

ご飯、食べさせてくれるなら、行ってあげよう。しょうがないな。

……

福太郎をジムに連れ出すことに成功しました。

筋トレをみっちりやらせて、

ムキムキボディに変身させましょう。

その為にも筋トレ用の美味しい食事を作って、

やる気にさせなければいけませんね。

簡単レシピで福太郎も作りやすいものにしてあげましょう。 

食事はトレーニングのひとつ

今よりも、素敵な体になろうとして、

筋トレを頑張っている皆様。

お疲れ様です。素晴らしいです。

ただ、筋トレだけがトレーニングではありません。

食事も大切なトレーニングです。

人間は食べ物から必要な栄養素を吸収して動きます。

自分の体にとって大切な栄養素をきちんと摂ることがとても大切ですね。

モデルのローラもスタイル維持の為に努力されている方ですが、

食事をとても大切にしているそうです。

美味しそう。筋トレ後の食事って、てっきりもやしとか野菜メインを想像してたよ。もしかして、魚や肉も食べていいの?

筋トレにとって肉や魚はめちゃくちゃ大事な栄養素が入っているんだ。筋トレ後のメニューは肉や魚もあるぞ。食事もトレーニングの一つ。体にとって良質な物を食べていこう。

まずは、ジムが先だよ。福太郎は下の記事を読んでから、筋トレに臨もう。

ご飯、楽しみだなー。早く食べたいな。

筋トレ初心者必見!自宅で細マッチョになる為の自重筋トレとは?その頻度は?

 

人間の体って何で出来ているの?

食事は人間の体にとってすごく大切な事は理解したよ。そもそも人間の体って、何で出来ているの? 

たまには、すごく良い質問をするな。人間の体にとってどんな栄養素が必要なのかの前に、人間の体を知ろう。

人間の体

  • 水 約70%
  • タンパク質 約20%
  • 炭水化物 約0.5%
  • その他成分 約0.5%

ほぼ、水なんだね。なんか不思議だ。次に多いのがタンパク質か。タンパク質は聞いたことがある。肉に多く含まれているのも、タンパク質だ。

タンパク質はとても大切。筋トレ、食事メニューにもタンパク質は非常に大切な成分なんだよ。次は、筋トレを頑張っている人向けに、どんな栄養を摂取したらいいか、学んでいこう!!

 

必要栄養素を知ろう

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 筋トレを頑張った人に筋肉発達効果がある栄養素は4つです。

もちろん、バランス良く摂ることが大切ですが、注目したい、栄養素を紹介していきます。

なお、これから必要摂取量も掲載しますが、

筋トレによって筋肉を増強している人用で計算しています。

筋肉の維持・スポーツ愛好家くらいの運動量の方は

摂取量が少なくなりますのでご注意ください。

タンパク質…傷ついた筋肉を修復してくれる

人間の体の大半を占めている物だね。

  • 摂取量: 体重kg × 下記摂取量 = 必要タンパク質量

なるほど。自分のトレーニングの量によって、タンパク質の量も変わってくるんだね。

福太郎は、筋力トレーニング増量コースだ。

食べて良い量が多いということは、

厳しめの筋トレメニューか。ひえーーーーーー。

タンパク質が多い食品(100g当たり)

  • 牛もも肉 20.7g
  • 豚もも肉 22.1g
  • 鶏むね肉 24.4g
  • 鮭 22.3g
  • カツオ 25.0g
  • 木綿豆腐 6.6g
  • 卵 12.0g

炭水化物…タンパク質を体に取り込むために援助してくれる

よく女子達が、

炭水化物抜きダイエットってしてるけど、

大切な働きがあるんだね。

炭水化物も食べて良いんだ。良かった。

  • 摂取量: 体重kg × 下記摂取量 = 必要タンパク質量

炭水化物が多い食品(100g当たり)

  • 砂糖 100g
  • スパゲッティ 28g
  • 白米 77g

白米を摂取すれば、

おのずと炭水化物も摂れる。

白米の量は摂取量で計算して必要な分だけにしよう。

甘めのおかずの時は、その分白米を減らそう。

脂質…筋肉を大きくするのに必要

  • 摂取量: 必要エネルギー × 0.2 ÷ 9 = 必要脂質量

脂質が多い食品(100g当たり)

  • 牛バラ肉 50.0g
  • 豚バラ肉 34.6g
  • ホイップクリーム 38.3g
  • ウインナー 28.5g
  • 油 100g
  • マーガリン 81.6g

脂質が高いものって何で美味しいものが多いのかな。

ビタミンB6…筋肉を大きくするのに必要

  • 摂取量: 0.1g(100mg)以上

ビタミンB6が多い食品(100g当たり)

  • とうがらし 3.81mg
  • にんにく 1.53mg
  • しいたけ 0.45mg
  • 鶏むね肉 1.06mg

タンパク質でも紹介した食品(肉・魚)に多く含まれているんだ。

タンパク質を意識したら、自ずとビタミンB6も摂取できるわけだ。わかりやすい。

筋トレ用 おすすめ食事メニュー

Group of diverse people holding health and fitness icons

早速、俺が食べている物を公開するから、食べたいものを教えてよ。

今回はだれでも簡単に作れるレシピを紹介していきます。 

コンセプトは「お手軽」

手軽で簡単に作れないと続かない。

鶏むね肉の香味ソース

レンジで簡単!よだれ鶏の香味ソース | How To Make Slaver Chicken Flavor source

<材料>

鶏むね肉[皮なし]1枚(250g)

かいわれ1パック

レタス100g

☆漬け込み用

ねぎ[青い部分]1本分

しょうが(薄切り)4枚

塩小さじ1/2

酒大さじ3

★香味ソース

ねぎ1/2本

大葉4枚

おろししょうが小さじ1/2

白すりごま大さじ1

砂糖大さじ2

酢大さじ2

しょうゆ大さじ2

ごま油大さじ2

DELISHKITCHEN HP

完成だぜっっっっっ!!

鶏肉はマッチョ御用達食品なんだぜ!!

食べたいです。作ってください。

鶏むね肉はタンパク質たっぷり。ソースは筋肉の具合に合わせて調整しよう。

鮭のホイル焼き

【包んで焼くだけ】お手軽ホイル焼き5選

<材料>

生鮭2切れ

玉ねぎ1/2個

えのき1/2パック

にんじん1/4本

細ねぎ(刻み)適量

レモン1/4個

有塩バター20g

ポン酢大さじ3

塩少々

DELISHKITCHEN HP

アルミホイルの上に細く切った玉ねぎを乗せる。

その上に鮭を乗せて酒と塩コショウを振る。

エノキって書いてあるけどお好きなキノコ達を乗せよう!!

バターを乗せるアルミホイルで包む。

フライパンに水をひき、

アルミホイルで包んだ具材を乗せる。

火が通ったら、お好みで醤油やレモンをかけて完成!!

簡単なのに美味しそう。これも食べたいです。

豆腐に好きな具のせちゃえ冷奴

【やみつき】冷奴のおいしいタレの作り方5選

ルール無用の残虐ファイトだね!!

  • 豆腐
  • 生卵
  • めがぶ
  • 納豆
  • しらす
  • まぐろ
  • 醤油

豆腐以外の材料を、全部混ぜます。醤油で味を調える。豆腐の上にのせて完成。

↓筋肉ムキムキの人の食事にも興味がある方は下記もご参考にどうぞ。

【フル食】僕の普段食べている食生活とは?

筋トレ食に興味を持ってくれたなら、下記も参考にして欲しいな。

無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる!
by カエレバ

 ↑現役ボディビルダーが書いている本です。

コンビニで買うものなど日常に沿う内容となって分かりやすいです。    

筋トレ最高の食事術 筋肉のための“タンパク質”マル超入門/川端理香【1000円以上送料無料】
by カエレバ

↑栄養と筋トレについて詳しく書かれている本です。初めて読む本としておすすめです。

 

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女性は本能的に、男性に体格の良さを求めています。

最近はスレンダーな男子も流行っていますが、

歳を重ねるとそういうわけにはいきません。

無駄な肉がついてきて、

締りのない体の男性に対して魅力には感じにくいです。

子孫をちゃんと残すために、

本能的に筋肉の引き締まった健康的な体の方を選びます

僕は思います。

結婚しなくてもいい、家庭なんか持たなくてもいい。

しかし、

異性の気を引くことができる自分であるということは、

いくつになってもいい気分だぜ!!

筋肉をつけたあなたに贈られる

熱い視線!!

僕自身も筋トレを始めてから、

体力的に余裕が出てきて前と比べると自信も持てるようになってきました。

筋トレや体づくりに関する記事、是非読んでみてください!!

筋トレ初心者必見!自宅で細マッチョになる為の自重筋トレとは?その頻度は?

そんな時間はない!!手っ取り早くマッチョになる方法。

誰もが感じているかもしれないこと

時間がないってこと……

筋トレにさく時間なんてねーよっ!!

わかりましたっ!!

もし筋トレにさく時間が短くても筋肉がつくなら、やる気になってもらえるでしょうか?

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筋肉サプリについて知りたい方は、このページを見てみるといいですね。僕の記事ですが。

最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1 どんなサプリがあるの?

この記事はパート1ですが2とか3もあるんで。よかったらどうぞ。

筋肉サプリはいろいろあるんですが、僕が一番気にしているのは

BCAAというアミノ酸ですね。

筋肉ってアミノ酸があると発達がぐっと期待できるようになるんですよ。

僕はダイエットのために絶食したんですが、

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僕はいったい筋トレをやってるとか武術とかやってるとか言いながら、

一体何をやってるんでしょうか?

再起に向けて、頑張っているところです。

どうやってるかというと、しっかり栄養を取るってこと。

特にタンパク質は重要なんですよ。

うんちくを語ると長いですが、

特に栄養について勉強したくない人もいると思います。

で、

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何も考えずボタンクリックしてみてくださーい


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まとめ

  • 食事も大切なトレーニング
  • 大切な栄養素は4つ(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンB6)
  • 炭水化物は白米で調整しよう。
  • 手軽で簡単に作れる料理で筋肉ムキムキになれる。

筋トレを継続するのもなかなか大変ですね。

美味しくて簡単に作れる、

筋肉めしで筋トレのモチベーションもあげましょう。

皆さんの筋トレライフの力になれば幸いです。↓下記記事も参考にどうぞ

あなたの食事に+筋!筋肥大効果が期待できる食べ物10大紹介!

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