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あなたの食事に+筋!筋肥大効果が期待できる食べ物10大紹介!

えいよう さぷり

どうも彦仙です!!

みなさんの中には筋トレをしても

なかなか筋肉がつかないとお困りの方いらっしゃるのではないでしょうか?

その原因は筋トレ後の食事をきちんと摂っていないためかもしれません。

実は筋トレ後の食事にちょっとした食べ物を加えると筋肥大効果を期待できるんですよ!

そこで今回はあなたの食事に+筋肥大効果が期待できるおすすめの食べ物(メニュー)10大を紹介します。 

筋肥大効果に大切な栄養素

筋肥大効果に大切な栄養素にはタンパク質炭水化物脂質ビタミンB6の4つがあります。これらをバランス良く摂取することが筋肥大効果に期待できます。

タンパク質

タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解され、身体中の筋肉に達すると再びタンパク質に戻り筋肉を合成します。

筋トレ後にタンパク質を摂取すると傷ついた筋肉を修復してくれて、筋肥大効果にもつながるんだ。

要するにタンパク質は筋肉合成のための材料になるわけだね

そう、だから筋肥大効果にはタンパク質の摂取が最も大切なんだよ。

筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量(g)

  • 体重×1.5~2.0=1日分のタンパク質(g)

例:体重60㎏の人の場合…

  • 60×1.5~2.0=90~120g

※これ以上摂取するとタンパク質が脂肪に変化し、さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

筋肥大効果にはタンパク質の中でも特に必須アミノ酸多く含む食品を摂取する必要があるよ。

必須アミノ酸は

リシン、

メチオニン、

フェニルアラニン、

トレオニン、

バリン、

ロイシン、

イソロイシン、

ヒスチジン

9種類から構成されていて、

これらは体内で合成する事ができないから食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は主に動物性食品(肉類、魚類)に多く含まれています。

タンパク質(必須アミノ酸)を多く含む動物性食品

肉類

  • 鶏ささみ:100gあたり24.1g
  • 豚もも肉:100gあたり20.5g
  • 鶏もも肉(皮なし):100gあたり18.8g

魚類

  • かつお:100gあたり25.8g
  • さば:100gあたり19.8g
  • さけ:100gあたり18.0g

とにかく筋肥大効果にはタンパク質の摂取が基本だよ。

炭水化物

炭水化物を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、

筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

炭水化物は炭水化物は糖質+食物繊維で構成されているんだ。

糖質が体内でインスリンという物質に分泌され、血液中の糖質を筋肉に送り込むんだ。

そうそう、だから筋肉の肥大には糖質がかなり関係しているんだよ。

筋トレする人が1日に必要な炭水化物の量(g)

  • 無酸素運動:6g×体重(㎏)=1日に必要な炭水化物の量
  • 有酸素運動:7~10g×体重(㎏)=1日に必要な炭水化物の量

例:体重60㎏の人の場合…

  • 無酸素運動:6g×60(㎏)=360g
  • 有酸素運動:7~10g×60(㎏)=420~600g

※これ以上摂取すると身体中の炭水化物が糖質に変化し、

さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

無酸素運動は短時間に強い力を発揮する運動のことで筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなんかがあるよ。

そして、

有酸素運動は長時間に軽~中度の負担をかける運動のことで

水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなんかがあるよ!!

そうそう、だから筋トレ(無酸素運動)をする人は6g×体重(㎏)で計算してね。

炭水化物を多く含む食品3選

  • 砂糖:100gあたり100g
  • 黒砂糖:100gあたり90g
  • コーンスターチ:100gあたり83g

ちなみに白米、茶わん1杯(150g)に含まれる炭水化物の量は60gだよ。

脂質

脂質を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

脂質を摂取すると体内でテストステロンという物質に分泌されるよ。

そして、テストステロンが血液を通って最終的に身体中の筋肉合成のためのタンパク質を援助しているよ。

テストステロンとは男性ホルモンのことなんだ。

“筋トレする人が1日に必要な脂質の量(g)

  • 推定エネルギー必要量×0.2(1日の摂取カロリー目安20%)÷9

推定エネルギー必要量…1日に必要なエネルギー(カロリー)のことを言う

筋トレをしている人は自分の年齢にあった推定エネルギー必要量を知り、

1日に必要な脂質の量を計算しよう。

 

推定エネルギー必要量(筋トレをしている人の場合)
年齢男性(推定エネルギー必要量:cal)女性(推定エネルギー必要量:cal)
8~913501650
10~1116001900
12~1419502350
15~1723002700
18~2925002550
30~4923002300
50~6423002350
65~7422002250
75以上20502100

男性では18~29歳、女性では15~17歳に最もカロリーを必要としているね。

それぞれ男性では2500cal、女性では2700calなんだね。

計算すると男性では2500×0.2÷9=55.6g、女性では2700×0.2÷9=60g必要だと求められるね。

そもそも、脂質は高カロリーだから摂取しすぎると太りやすくなってしまうよ。

脂質を多く含む食品3選

  • 油:100gあたり100g
  • マーガリン:100gあたり81.6g
  • バター:81g

脂質は特に油や乳製品に多く含まれているということが分かるね。

でもテストステロンて出るととってもいいよ!!

テストステロンが出ているとどうなるか? 記事を見てください!!

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ビタミンB6

ビタミンB6を摂取することで筋肉合成の際にアミノ酸の代謝促進を援助する役割を担います。

タンパク質を含む食品と同時にビタミンB6を含む食品を摂取することで筋肥大効果に期待できるよ。

ビタミンの中でも筋肉肥大にはビタミンB6の摂取は特に大切だよ。

ビタミンB6はあくまで筋トレをしている人には摂取してほしい栄養素だから、筋トレをしていない人は積極的に摂取する必要はないよ。

筋トレする人が1日に必要なビタミンB6の量(g)

  • 0.1g(100㎎)

※ビタミンB6は腸内細菌の働きによって作られる栄養素なので基本的に不足することはありませんが、万が一不足した場合、皮膚炎、口内炎、貧血、などの症状が起こる場合がある

ビタミンB6を多く含む食品3選

  • とうがらし:100gあたり3.8g
  • 白米:100gあたり3.3g
  • にんにく:100gあたり2.3g

上記の植物性食品の他にも魚類(マグロ、カツオ、サケ)、肉類(鶏肉、レバー)の動物性食品にも多く含まれているよ。

筋肥大効果アップの秘訣!

筋肥大は筋トレ後におこります。

このとき、

食事にタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンB6の4つの栄養素を摂取することで

より筋肥大効果につながります。

筋肥大のタイミング

筋肥大のメカニズム

  1. 筋トレ後、筋肉に強い負荷がかかった状態になる
  2. 筋繊維に損傷が生じる
  3. 筋肉のもととなる細胞が活発になる
  4. 細胞は増殖し、損傷した筋繊維を修正する
  5. 新たな筋繊維となり筋肥大につながる

筋トレだけでも筋肥大にはつながっているね!

そう、だけどより筋肥大効果アップには「筋肉のもととなる細胞が活発になる」~「細胞は増殖し、損傷した筋繊維を修正する」のタイミングで栄養素を摂取することが大切だよ。

筋肥大の材料になるのはタンパク質だから食事もタンパク質を多く含む食品を中心に考えるべきだね。

食事のベストタイミング

筋トレ後の食事は2~3時間空けて摂るようにしましょう。

なぜなら、

運動中~後、血液は筋肉部分に多く流れていて胃や腸には

最低限の血液しか流れておらず

筋トレ直後の食事はお腹を壊す原因につながるためです。

筋肥大のメカニズムは48~72時間という範囲でおこるので

食事の時間もじっくりとることができます。

筋肥大のメカニズムは48~72時間と範囲が広いね。

筋肥大のメカニズムが早い、遅いは筋トレ後の食事の質…つまり栄養素の量によるんだ!!

だから、食事に含まれる栄養素の量が適度な程、

筋肥大が早いんだね。

筋トレ後の質の良い食事のメリット(まとめ)

  • より筋肥大効果につながる
  • 筋肥大時間が短縮される

おすすめの動物性食品メニュー10!

筋肥大効果に最も大切な栄養素はタンパク質ですね。

実は動物性食品(肉類、魚類)にはタンパク質以外にも脂質、

ビタミンB6も含まれているんですよ。

つまり、動物性食品を食べれば

1回の食事で筋肥大効果を期待できるタンパク質、脂質、ビタミンB6を

同時に摂取できるということになります。

炭水化物は白米(茶碗1杯~2杯程度)から十分摂取することができますので、

プラスで動物性食品メニューを付け加えると

筋肥大効果に大切な栄養素をすべて摂取することができます。

今回は筋肥大効果と理想的な身体を作り上げるために

必要な栄養素をバランス良く含み、

高タンパク質低カロリーなおすすめの動物性食品メニューを10選紹介するよ。

味付けにもこだわっているから美味しいよ。家庭でもできるからみんなも作ってみてね。

やわらかささみステーキ

やわらかささみステーキ

引用:cookpad.com

材料(2人分)

  • 鶏ささみ  5本
  • 砂糖    少々
  • 塩コショウ 適量
  • 小麦粉   少々
  • ニンニク、オリーブ油  適量
  • 酒     大さじ1/2

ポイント

  • 鶏ささみは言わずと知れた高タンパク質超低カロリーな食材
  • 鶏ささみは筋肥大効果を狙うなら最もおすすめな食材

牛もも肉ステーキ

牛もも肉だけど柔らかいステーキ

引用:cookpad.com

材料(2人分)

  • 牛もも肉 300g
  • 塩麹  大さじ2
  • 玉ねぎすりおろし 1/4個分
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん  大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • こしょう 少々
  • お酢 小さじ1
  • にんにくチューブ  2cm

ポイント

  • 牛もも肉は牛肉の中でも脂肪が最も少ない部分のため高タンパク質低カロリーな食材
  • 牛もも肉は必須アミノ酸を多く含む

豚もも肉ステーキ

柔らかビックリ!豚モモの醤油麹ステーキ

引用:cookpad.com

材料(2人分)

  • 豚もも肉 300g
  • 醤油麹 大2
  • 蜂蜜  大1

ポイント

  • 豚もも肉は鶏ささみに次ぐ高タンパク質低カロリーな食材
  • 豚もも肉はビタミンを多く含む

鶏もも肉(皮なし)照り焼きチキン

皮なしモモ肉で照り焼きチキン

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)

  • 鶏もも肉(皮なし) 600g
  • グレープシードオイル 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • きび砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • コーンスターチ 小さじ2
  • 刻み海苔 ひとつかみ

ポイント

  • 鶏もも肉(皮なし)は鶏ささみに並ぶ高タンパク質低カロリーな食材
  • 鶏もも肉(皮なし)はあえて皮を使用しない(皮には脂肪を多く含む)ことで低カロリー

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)

  • 木綿豆腐 200g
  • 豚ひき肉 300g
  • 玉ねぎ 小1個
  • 大葉 5~6枚
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 適量
  • 水 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1・1/2

ポイント

  • 豚ひき肉はウデ肉(前足の骨を囲む筋肉や小さな筋肉)を使用しているため高タンパク質
  • 木綿豆腐と混ぜることで豚ひき肉のやや高めのカロリーの部分を補う

さばのごま焼き

さばのカリカリごま焼き。

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(4人分)

  • 塩さば 1匹
  • 酒 大1
  • 小麦粉 大1
  • ごま いっぱい
  • 油 大2

ポイント

  • さばは高タンパク質な食材
  • ごまと和えることでさばのやや高めのカロリーの部分を補う

かつおのたたき

かつおのたたき★トッピングで美味しさUP

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(5~6人分)

  • かつおのたたき 5~6人前
  • 新玉ねぎ 1ヶ
  • にんにく 3~4片
  • 大葉 5枚
  • 万能ねぎ 適量

ポイント

  • かつおは高タンパク質低カロリーな食材
  • 新玉ねぎはテストステロンを多く含む

さけのホイル焼き

鮭のホイル焼き☆新玉ねぎとしめじ入り

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)

  • さけ 2切れ
  • 新玉ねぎ 半分
  • しめじ 半分
  • 味噌 小さじ1/2
  • マヨネーズ 大さじ1と半

ポイント

  • さけは高タンパク質低カロリーな食材
  • 新玉ねぎはテストステロンを多く含む

まぐろの山かけ

まぐろの山かけ

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)

  • まぐろ赤身(刺身用) 100g
  • やまいも 100g
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 万能ねぎ 少々
  • しょうゆ 適量
  • わさび 適量

ポイント

  • まぐろの赤身は高タンパク質低カロリーな食材
  • やまいもは糖質を多く含む[

魚肉ソーセージと卵炒め

引用:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)

  • 魚肉ソーセージ 1本
  • サラダ油 小さじ1
  • 卵 2個
  • だし醤油 小さじ半分

ポイント

  • 魚肉ソーセージは高タンパク質低カロリーな食材
  • 卵はタンパク質、脂質、糖質を含む万能な食材

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まとめ

  • 筋肥大効果にはタンパク質(必須アミノ酸)の摂取が最も大切である
  • タンパク質は筋肉合成のための材料になる
  • 炭水化物はタンパク質を援助する役割を担っている
  • 脂質はタンパク質を援助する役割を担っている
  • ビタミンB6はアミノ酸の代謝促進を援助する役割を担っている
  • 筋トレ後の食事はより筋肥大効果につながる
  • 質の良い食事は筋肥大時間の短縮につながる
  • 動物性食品(肉類、魚類)にはタンパク質以外にも脂質、ビタミンB6も含まれている

筋トレ後の食事は2~3時間空けて摂ると筋肥大には効果的です。食事のマンネリ化を防ぐためにも今回紹介した動物性食品メニュー10大を参考にぜひ、ご家庭でも作ってみてください。

コメント

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