‘皆さんこんにちは!
皆さん「アンクルウエイトトレーニング」ってご存知ですか?
とても手軽で簡単で、
比較的楽に取り組めるトレーニングなんです!
しかも、
忙しい皆さんに嬉しい【○○トレーニング】
に最適なんですよ!
何のトレーニングに最適だとおもいますか?
そんなアンクルウエイトの使い方、
アンクルウエイトを装着しながらのトレーニングについて
使い方を紹介していこうと思います!
アンクルウエイトトレーニングって何?実は”あの”トレーニングに最適!
アンクルウエイトトレーニングとは、
足首に重りを付けて行うトレーニングの事です。
足に付ける重りのことを【アンクルウエイト】と言います。
普段の生活に取り入れやすいトレーニングなので、
『ながらトレーニング』に最適なんです!
例えば、ウォーキングの時にアンクルウエイトを付けていれば、
それだけでアンクルウエイトトレーニングになりますよ!
歩いて出勤する人はその時につけていれば
出勤時間が筋トレ時間になるってことです!
それに、
主婦の人なら普段の家事・育児で付けていれば、
家事・育児の時間が筋トレに!
最高のながらトレーニングじゃん!
それに、安く・手軽に・簡単にできる筋トレだから
筋トレ初心者にもって来いなんです!
ワークアウトで120％のパワーを発揮したい方へ
アンクルウエイトトレーニングで得られる効果は何?
引用:Amazon
ながらトレーニングに最適なアンクルウエイトトレーニングですが、
トレーニングを行うことによってどのような効果が得られるのでしょうか?
今の自分に合ったトレーニング
これ意識しないと怪我しちゃうかもしれない。
それに、
鍛えたい目的に合った筋トレをしないと
いつまで経っても理想のボディには近づけないかもしれない。
だから!!
リサーチが超ーーーーー大事!!
下半身トレーニングの効果UP!
足首に付けるので下半身のトレーニングになり、
特に太もも周りのトレーニングに効果的です。
下半身を鍛えることにより
- 基礎代謝が上がる
- 冷え性やむくみに効果的
- 姿勢が良くなる
などのメリットがあるんです!
基礎代謝が上がれば太りにくい体質になります。
また、
血液循環が良くなるのでむくみ対策にもなり、
老廃物が溜まりにくい体になるので疲れにくい体質にもなります。
それに、
「体の中で一番大きな筋肉は下半身にある」
ってよく聞きます。彦仙も記事書いてます。
太ももを鍛えるとメリットだらけ！？簡単にできる筋トレもご紹介
ふくらはぎって鍛えるとどうなるの?メリットしかないその効果とは?
もっと詳しく言うと、
人の体の筋肉の約70%は下半身についてるんです。
体の半分以上の筋肉は下半身にあるんだから、
下半身を鍛えれば全身が健康になるのも納得ですね!
体力UP!
後で詳しく紹介するのですがアンクルウエイトトレーニングは、
- ウォーキング
- ランニング
- 自重トレーニング
などのトレーニングに用いる事で効果を最大限に発揮します。
フリーウエイトの様に一度に大きな負荷をかけ
短時間で行うトレーニングとは違い、
軽い負荷でじわじわと時間をかけて行う
トレーニングになります。
じわじわトレーニングは、
体力UPや持久力UPに効果的って言われてるんです!
だから、
アンクルウエイトトレーニングは体力UPの効果もあるんですよ!
つまり!!
初心者や体力に自信のない人に
取り組みやすいトレーニングになるってことです!
体力や筋力が付いてから、
ジムトレーニングに移るのもアリですね……。
皆さんどうしますかぁ……。
ダイエットに効果的!
上記の
【下半身のトレーニング効果UP】
で少し出てきたのですが、
下半身を鍛えると基礎代謝が上がるので
痩せやすい体質になります。
つまり、
ダイエット効果もあるんです!
しかもそれだけじゃなくて、
脚痩せ効果あるので美脚を手に入れる事が可能なんです!
下半身を鍛えると
『足が太くなる』
のようなイメージがあると思いますが、
その心配はいりません。
アンクルウエイトぐらいの重さなら
太くなるほどの負荷が筋肉にかからないので大丈夫なんです!
（おまけ）フリーウエイトでも効果的!?
アンクルウエイトは、
0.5㎏・1㎏・2㎏の様に重さを選ぶ事ができ、
物によっては0.5㎏単位で売っている物もあります。
なので、
フリーウエイトやマシンウエイトのトレーニングで
「もう少し重さが欲しい……。」
というときに最適なんです!
重さの微調整ができるので、
思い通りの筋トレができ
身体にも磨きがかかりますよ!
ただ、いくら「グラム単位」とはいえ
無茶はしないでくださいね!
誤解しないでね
ここまでアンクルウエイトトレーニングについてや、
得られる効果について紹介してきました。
ただ、アンクルウエイトを付けているだけで筋肉が付く!
と思っていませんか?
え?
そうじゃないの?
って思いました?
アンクルウエイトトレーニングなら、
ながらで筋肉が付くもんじゃないの?
って思ってませんでした?
たしかに多少は筋肉が付くかもしれませんが、
筋肥大つまり筋肉を大きくすることは難しいんです。
筋肉を大きくしたいなら、
1番はやはり
フリーウエイトトレーニングです。
そのお供にアンクルウエイトを使うと
重量の微調整ができるので、
筋肉にかける負荷も微調整できます。
また、
絞まった体を手に入れたいのであれば、
アンクルウエイトを付けて
自重トレーニングを行うとより
効果的にトレーニングができます。
イメージとしては
アンクルトレーニングは『筋肉を付ける』と言うよりも、
『体を絞る』目的のトレーニングに向いていると思ってます。
なので、
トレーニングの効果を
ちょっと勘違いしちゃうと
目指しているボディには近づけないし、
得られる効果も違ってくるので注意してくださいね!
ワークアウトで120％のパワーを発揮したい方へ効果的なアンクルウエイトトレーニング法はコレだ!
アンクルウエイトトレーニングは、
足に重りを付けて行うトレーニング
ながらトレーニングに最適
下半身トレーニング・体力UP・ダイエット効果（美脚効果もあり）
と、
分ったところで次は
どんなトレーニングの方法があるのか気になりますよね。
たしかに!
内容によってはすぐに取り組めるかもしれないもんね!
そこで、
アンクルウエイトトレーニングの効果的に
トレーニング方法を紹介したいと思います!
【基本編】ウォーキング
足にオモリを巻いて歩くだけ。
— ヲタ飲み@ジン（家飲み好き) (@wotanomi) September 2, 2019
アンクルウエイト ウォーキングダイエット
2週間怠けておりました。
しかし、まったく運動しなくても数値は悪くない…。
ウォーキングダイエット
効果あり？
開始65日目
天気：晴れ
体重：69.80kg ↓減
体脂肪率：15.0% ↓減
BMI：23.6% ↓減
筋肉量：56.25 ↓減 pic.twitter.com/SI7U5q4b5h
アンクルウエイトトレーニングの王道!
ウォーキングです。
足首に重りを付けて歩くだけなので、
誰でも簡単にできますし怪我のリスクもかなり低いです。
筋トレや、
アンクルウエイト初心者にもってこいのトレーニング法になります。
普通にウォーキングするだけでも、
ダイエット効果や健康にも良いのですが、
効果を上げようと思えば
普段より歩くスピードを上げる
歩く距離を長くする
などで負荷を上げる必要が出てきます。
でもそれって、
いかにも『ウォーキングダイエットしてます!』
って感じがしてちょっと抵抗があるな……。
それに距離を伸ばすってなると、
それだけウォーキングに時間がかかってしまうことになるよね……。
そうだよね。それに夜にしか時間が取れない人だと困るよね。
特に女性は困ると思うな……。
いくら居酒屋で一人飲みができる私でも、
夜のウォーキングを長時間は怖いなぁ……。
時間が取れない。
夜にウォーキングは不安。
これだと、不安や心配が出てくるのは当然です。
ですが、アンクルウエイトを使えば何も意識せずに
『普通に歩くだけ』でOKなんです!
アンクルウエイトの重さが、
スピードを上げたり距離を伸ばした時の
負荷の代わりになるんです!
いつもの通勤・通学がトレーニングになっちゃうんですよ。
これなら時間を確保する必要もありません。
夜にちょっと怖い思いをしながら歩く必要もありません。
いつものルーティーンに
『アンクルウエイト』
を付けるだけでいいので、
楽ちんですよね!
【豆知識】
豆知識として痩せることが目的なら、
ウォーキングは1日30分以上を目安にするといいですよ!
大体20分以上歩くと体の代謝が脂肪燃焼に切り替わるので、
30分以上を毎日無理なく続けるのがおすすめです。
【応用編】ジョギング・ランニング
ジョギングやランニングで使うことも可能です。
ウォーキングと同様にアンクルウエイトを付けるだけで負荷がかかるので、
いつもと同じ距離でも効果が変わってきます。
ただ、いくら軽いとはいえ重りを付けているから
フォームが崩れて怪我をしないように注意しないといけないんだ。
重りを付けて走るといつもと違うところに重心がかかってしまったりして、
どこかを痛めてしまう可能性もあります。
イメージとしては、
膝が痛いからとかばって歩いていたら腰を痛めたり、
股関節に痛みが出てきたりすることがありますよね。
そんな感じで、
別のところに知らず知らず負担をかけてしまう事もあるので、
いつもと違うとことに痛みが出たら無理せず休みながら行ってくださいね。
それか、
重りを付けて走ることに慣れてきたら距離を伸ばしたり、
スピードを上げたりしてくださいね!
【ここでも豆知識】
ランニングやジョギングでは、
「距離の設定」よりも「走る時間」を目安に
トレーニングの時間を設定するのがおすすめだよ!
初めのうちは、
20分～30分余裕で走れるくらいから始めるのがおすすめ!
こちらもウォーキングと同じで、
20分～30分ぐらい走ると体の代謝が脂肪燃焼に切り替わるからです。
また距離よりも時間設定の方が良いのは、
距離だと
「まだまだ走らないといけない……。」
と、変に気持ちがしんどくなりやすいんです。
時間にすれば好きな音楽を聴きながら、
自分のペースで走っていればあっという間に決めた時間が経っていた!
と、気楽にトレーニングできます。
どちらが続けやすいかなんて、
一目瞭然ですよね!
【ベテラン編】筋トレ・ウエイトトレーニング
ちょっとかっこつけて「ベテラン編」とか書いちゃったけど、
誰でもできるトレーニングですよ!
ただ、アンクルウエイトの重さを上げれば上げるほど、
怪我のリスクも大きくなるから気を付けて欲しんだ。
だから
「ベテラン編」
にしたんだ♪
自宅で出来るような筋トレにアンクルウエイトを付けるだけで、
負荷が大きくなり筋トレの効率も変わってきます。
なんだったら、
テレビ見ながら寝ころんで足をバタバタさせるだけでも、
下半身のトレーニングになります。
しかもアンクルウエイトの負荷のおかげで、
インナーマッスルにも効果が期待できるんですよ!
テレビを見ながら筋トレ、
最高のながらトレーニングじゃないですか?!
ワークアウトで120％のパワーを発揮したい方へ
まとめ
- アンクルウエイトトレーニングは、足首に重りを付けて行うトレーニングの事。『ながらトレーニング』に最適。
- アンクルウエイトトレーニングでは、『下半身トレーニングの効果UP』『体力UP』『ダイエット効果』が得られる。
- アンクルウエイトトレーニングだけでは筋肉量は増えにくいので注意が必要。
- アンクルウエイトトレーニングには『ウォーキング』『ジョギング・ランニング』『筋トレ・ウエイトトレーニング』に最適。
「とにかく何か筋トレを始めたい!」
という人には超おすすめです!
もし
「体重が減ってきた」
「足が細くなってきた」
「体が締まってきた」などの変化を感じられてから、
本格的なトレーニングに入るのもいいと思います。
そうすることで、
モチベーションが長く続くので筋トレも長く続ける事ができますからね!
何事も『継続は力なり』です!
他にもたくさんトレーニングについて紹介してるので、
ぜひ読んでみてください↓
筋トレ初心者必見!自宅で細マッチョになる為の自重筋トレとは?その頻度は?
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