あなたの心を整える!!自律訓練法のやり方、解説します。

自律訓練法では、

1. 自律訓練法のための簡単な準備「背景公式」
2. 決まった言葉を心の中で唱え、自己暗示をかける「言語公式」
3. 終わったらそのまま眠るか、自己暗示を解く動作をする「消去動作」

決まった言葉はリラックス状態を高めていくための言葉で「言語公式」と呼ばれる

言語公式には6つの段階があり

初めての方は第１公式と第２公式を入門編としてまずやってみることをお勧めします。

第３公式から第６公式は疾患で病院に通っている方(心臓や血管系疾患など)は避けた方が良いものもあります。

自律訓練法をより安全に効果的に行っていきたい方は専門家の指導を受けることをおすすめします。

自律訓練法の専門指導士、指導医のリストは日本自律訓練学会の「自律訓練法有資格者一覧」で確認することができます。

背景公式

自立訓練法を始める準備をします。

静かで落ち着ける場所で、服装はゆったりしたものにして、リラックスしやすい状態を作ります。

姿勢は椅子に深く腰掛け、両手を膝の上に乗せて座ります。

このとき足の裏はつま先だけでなく全体が床に着くようにします。

もしくは仰向けに寝て、両手両足を軽く広げます。

姿勢が整ったらゆっくり深呼吸をしながら息を吐くときに体の力も一緒に抜いていきます。

力が抜けてきたら自然と気持ちも落ち着いてきます。

落ち着きを感じてきたら「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で唱えます。

このとき重要なのは「気持ちを落ち着けよう」「落ち着けなければ」といった積極的に気持ちを落ち着けようという態度ではなく、「自然に落ち着いている感じをありのまま受け入れる」態度でいることです。

このような態度を「受容的態度」といいます。背景公式までの動画は以下となります。

第１公式(四肢の重感)「手足が重たい」

背景公式で心身の落ち着きを感じられたら、

次は「手足の筋肉が緩んで重たい」という感覚を感じ取ります。

まずは右手(利き手)に意識を向け、「右手が重たい」と心のなかで唱えます。

次に左手、右足、左足と同様に行っていきます。

慣れてきたら「両手が重たい」「両足が重たい」とやっても良いでしょう。

身体の微妙な感覚を感じ取れるほどリラックスした状態であれば重さを感じます。

できるようになるまでの時間には個人差があるので、

初めはよく分からなくても焦ることはありません。

大切なのは心身共にリラックスして身体の感覚を感じることです。

初めは３~５分間やってみて、もしできなくても次に進みましょう。

第２公式(四肢の温感)「手足が温かい」

身体はリラックスしてくると血流が増し、その部分の温度が上がります。

自律訓練法では実際にリラックスしていくので、その過程で温度が上がります。

第２公式では第１公式同様に順番に手→足と、その感覚を感じ取ります。

ここでも重要なのは受容的態度で、ありのままを受け入れることです。

第３公式(心臓調整)「心臓が静かに規則正しく打っている」

前述の通り、第３公式から第６公式は専門家に相談の上、行うことをお勧めします。

実際に行うときは第１、第２公式と同じ要領です。第３公式ではリラックス状態にある自分の鼓動を感じます。「心臓が静かに規則正しく打っている」と心で唱えながらさらに深くリラックスしていきます。

第４公式(呼吸調整)「楽に呼吸している」

第４公式ではリラックス状態にある自分の呼吸を感じます。

「楽に呼吸している」と心で唱えながらさらに深くリラックスしていきます。

リラックス状態では呼吸は整っています。それをありのまま感じます。

第５公式(腹部温感)「お腹が温かい」

第５公式ではリラックス状態にある自分のお腹の温感を感じます。

「お腹が温かい」と心で唱えながらさらに深くリラックスしていきます。

手足と同様にお腹の温かさも感じます。

第６公式(額部涼感)(額が心地よく涼しい)

第６公式ではリラックス状態にある自分の額の温感を感じます。

「額が心地よく涼しい」と心で唱えながらさらに深くリラックスしていきます。

手足、腹部が温まると同時に額は心地よく涼しい感覚を感じます。

消去動作

ここまでのステップで心身共にとてもリラックスした状態になっています。

寝る前であれば消去動作をせず、

そのまま眠っても構いません。

日常の活動に戻る場合は、消去動作をすることをお勧めします。

消去動作を行わないと眠気や倦怠感を感じてしまうので以下のような動作を行います。

・両手を強く握ったり、開いたりする

・両手を組んで大きく背伸びをする

・首、肩を大きく回す

・大きく深呼吸する

まとめ

• 自律訓練法は準備→実践→消去動作の順で行う
• 自律訓練法には６つの段階がある
• 初心者におすすめするのは第２段階まで

自律訓練法は一日に２、3回、一回3~５分間を目安に練習していくことで心身のセルフコントロール力が身に付いていきます。無理なく「受容的態度」で取り組んていきましょう。

最後に実際にやってみた動画を公開します。

背景公式、第一公式、第二公式、消去動作まで実践したものです。

自律訓練法の書籍もありますので参考にしてみてください