どうも彦仙です!!
大臀筋というお尻の筋肉をご存じですか?
そうなんです!
ほかの筋肉に比べてあまり周知されていませんが、
実は鍛えるとすごくいいことがあるんですよ……
それでは
そのメリットを順を追って説明していきたく思います。
大臀筋とは?
大臀筋とはどんな筋肉なのでしょうか?
次のようになります。
直立姿勢の保持や歩く、走る、ジャンプ、
階段を上がるなど日常生活を送るうえで
非常に重要な役割を果たします
この筋肉は骨盤から大腿骨に付いていて、
股関節だけを跨いでいるので、
股関節の動きだけに対応する筋肉になります。
大臀筋がバランスをとっているので、
立っても安定した動作ができます。
臀部(お尻)には3種類の筋肉があって、
表層から大臀筋、
その下に中臀筋、
さらにその下に小臀筋(インナーマッスル)があります。
そして大臀筋が最大の筋肉です。
大臀筋は太もも後部のハムストリングと連動して、
股関節の伸展や外旋、
外転及び内転といった役割を行います。
股関節の伸展とは足を後ろに伸ばす動作で、
外旋とは脚を外側にねじる動きです。
また外転とは股関節を外側に曲げる（足を開く）ことで、
内転とは股関節を内側に曲げる（足を反対側に開く）ことです。
足を真横に開く、
後ろに伸ばす、外側にねじるといった動作になります。
日常的によく使用する大事な筋肉なので、
鍛えることでさらに身体に良い影響をもたらしてくれます。
大臀筋て
股関節
を動かしているんですね!
また関節は複雑な動きをするから、
対応するためにも大臀筋を鍛えておく必要がありますね……
フクザツな動きには常に対応してほしい!!
つまり!!鍛えればメリットに直結ってこと!!
それでは大臀筋を鍛えて得られる五つのメリットを紹介しましょう。
➀ ヒップのリフトアップ(美尻)
お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、
無駄な脂肪がついているからです。
大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなります。
また、鍛えられた大臀筋がヒップを持ち上げることにより、
美尻に生まれ変わることができます。
引き締まったお尻にするには、どうしたらいいんでしょう?
やはりお尻のトレーニングを小まめにすること!
無駄な脂肪が落ち筋肉が引き締まるため
ヒップアップ効果が期待でき，
また代謝がすごくよくなるため
足が細く長く見え美脚効果もあります
それでは大臀筋を鍛える自重トレーニング
(自身の体重を負荷として利用する)として、
スクワットと並んで利用されているヒップリフトを紹介します。
フラットニーレイズ
トレーニング方法は次の通りです。
- 床に仰向けで寝て足を90度に曲げる
- 手は少し開いて体全体リラックスさせる
- お尻をあげた後、お腹と足の膝が一直線になったら、一旦停止する
- しっかりと呼吸して、大臀筋が収縮から伸張に変化しながら、ゆっくりとお尻を下げていく
- この上下運動を10~15回ほど行う
- 1分間休憩して残り2セット同じように行う
このヒップリフトがより効果を上げるための注意点は次の通りです
お尻をあげる時は息をゆっくりと吐きながら力を入れ、
下ろす時は力を緩めながら空気を全身に取り込むようにします
上半身をリラックスさせて余計な力を入れずにトレーニングしましょう
動きに反動は使わず、
ゆっくりとじっくり筋肉に刺激を与えるようにします
体を上げる時も下げる時も意識してゆっくりと行います。
早くすると効果が弱いので早くやりたい気持ちを抑えましょう
大臀筋と体幹を鍛えるトレーニングなため、
他の筋肉を使わず常に大臀筋を使って行います
➁ ウエストの引き締め
これはスクワットで大臀筋などの
下半身を鍛える代表的なトレーニング方法です。
そしてスクワットは消費カロリーが高く筋肉強化と脂肪燃焼に大変効果的です。
その結果、継続して大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まってきます。
その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、
大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。
大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部分なので、
鍛えると効果が目に見えてきます。
そして無駄な脂肪がなくなり代謝が活発になるので
ダイエット効果も期待できます。
体力に自信のない人におすすめのの初心者用スクワットがあります
ジャックナイフ・スクワット
これは緩くて、簡単な動きですが、効果が出て、続けられると好評です。
股関節、ひざ関節、足関節といった関節に、バランスよく刺激を与え、
ゆるく見えても、太ももやお尻、お腹、背中周辺の筋肉を使う全身運動だからです。
1日10～15セット行うのが理想ですが、
初心者の方は無理をせず出来る範囲で、
すこしづつセット回数を増やせばよいと思われます。
そして大切なことは立つときはゆっくり息を吐きながら、
腰を下ろすときはゆっくり息を吸いながら行うことです。
➂ 基礎代謝が上がる
同じように食べても太りやすい人と太りにくい人がいます。
これは『基礎代謝』に大きく依存します。
この基礎代謝が大きいと消費カロリーが高いので、太りにくくなります。
基礎代謝とは、
引用:Wikipedia
目覚めている状態で生命活動を維持するために
生体で自動的に（生理的に）行われている必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量（熱量）は、一般成人で、
1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める[1]。
大臀筋を鍛えると基礎代謝が上がるということだけど、どういう事?
大臀筋を鍛えると筋肉量が増える!
すると取り入れたエネルギーが分解、
合成すなわち代謝が活発になり消費量が増える!!
すると消費カロリーが高くなるので、
余分な脂肪がつきにくく減量することにもなるんです。
だから
筋肉質の人はたくさん食べても太りにくい体質になるってこと!
注意しないといけないのは、
痩せるため過激な食事制限をすると、
脂肪よりも筋肉が落ちてしまい、
そのため基礎代謝が小さくなり、
食事を減らしても体重が減らなくりますんでご注意。
昼飯抜くくらいなら彦仙は大丈夫でした。
➃ 股関節の柔軟性向上
上の動画をご覧ください!股関節の筋肉でもある
大臀筋をストレッチすることにより
股関節が柔らかになります。
それにより股関節の可動域が向上します。
また大臀筋が股関節の中心付近にあるので
柔らかくなった大臀筋がガチっと組みこまれ、
股関節の安定化にもなります。
股関節が柔らかくなると、
まず第一に
怪我をしにくくなる!
股関節は体の動きの中心なので、
柔軟であれば危険な時も素早く対応できる!!
血行が良くなって体中の血液循環が活発になる!
O脚改善など体の歪みが矯正されて姿勢が良くなる!!!
➄ 腰痛防止
大臀筋は背骨や股関節を正しい位置に固定し、
歩行時の衝撃から身を守っています。
そのため大臀筋が衰えると姿勢が悪くなり、
不自然な負荷がかかって腰痛の原因になります。
またデスクワークや座りっぱなしが多いと大臀筋が固くなります。
そして骨盤の歪みから腰にかかる負担が大きくなり
腰痛を引き起こすことになります。
そのためストレッチでお尻の筋肉をほぐして柔らかくする必要があります。
お尻が凝って固いと
血行が悪くなり腰に悪影響を及ぼしてしまうんですね!
まとめ
- ヒップのリフトアップ(美尻)
- ウエストの引き締め
- 基礎代謝が上がる
- 股関節の柔軟性向上
- 腰痛防止
スクワットなど下半身の筋トレをすることによって、
大臀筋が鍛えらえれお尻のヒップアップ、
細長い美脚効果そしてウエストの引き締め効果が期待できます
大臀筋をストレッチすると股関節が柔らかになり怪我の予防、
血行促進そして姿勢の矯正が期待されます
硬くなった大臀筋をストレッチでほぐして
柔らかくすると
腰痛改善が期待できます
参考になりましたでしょうか?
お尻の筋トレやストレッチを行って、健康な体作りに励んでください!
最後までお読みいただきありがとうございました。
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