あなたの食事に+筋!筋肥大効果が期待できる食べ物10大紹介!

どうも彦仙です!!

みなさんの中には筋トレをしても

なかなか筋肉がつかないとお困りの方いらっしゃるのではないでしょうか?

その原因は筋トレ後の食事をきちんと摂っていないためかもしれません。

実は筋トレ後の食事にちょっとした食べ物を加えると筋肥大効果を期待できるんですよ!

そこで今回はあなたの食事に+筋肥大効果が期待できるおすすめの食べ物(メニュー)10大を紹介します。

筋肥大効果に大切な栄養素

筋肥大効果に大切な栄養素にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンB6の4つがあります。これらをバランス良く摂取することが筋肥大効果に期待できます。

タンパク質

タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解され、身体中の筋肉に達すると再びタンパク質に戻り筋肉を合成します。

筋トレ後にタンパク質を摂取すると傷ついた筋肉を修復してくれて、筋肥大効果にもつながるんだ。

要するにタンパク質は筋肉合成のための材料になるわけだね

そう、だから筋肥大効果にはタンパク質の摂取が最も大切なんだよ。

筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量(g)

体重×1.5～2.0=1日分のタンパク質(g)

例:体重60㎏の人の場合…

60×1.5～2.0=90～120g

※これ以上摂取するとタンパク質が脂肪に変化し、さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

筋肥大効果にはタンパク質の中でも特に必須アミノ酸を多く含む食品を摂取する必要があるよ。

必須アミノ酸は

リシン、

メチオニン、

フェニルアラニン、

トレオニン、

バリン、

ロイシン、

イソロイシン、

ヒスチジン

9種類から構成されていて、

これらは体内で合成する事ができないから食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は主に動物性食品(肉類、魚類)に多く含まれています。

タンパク質(必須アミノ酸)を多く含む動物性食品

肉類

鶏ささみ:100gあたり24.1g
豚もも肉:100gあたり20.5g
鶏もも肉(皮なし):100gあたり18.8g

魚類

かつお:100gあたり25.8g
さば:100gあたり19.8g
さけ:100gあたり18.0g

とにかく筋肥大効果にはタンパク質の摂取が基本だよ。

炭水化物

炭水化物を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、

筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

炭水化物は炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されているんだ。

糖質が体内でインスリンという物質に分泌され、血液中の糖質を筋肉に送り込むんだ。

そうそう、だから筋肉の肥大には糖質がかなり関係しているんだよ。

筋トレする人が1日に必要な炭水化物の量(g)

無酸素運動:6g×体重(㎏)＝1日に必要な炭水化物の量
有酸素運動:7～10g×体重(㎏)＝1日に必要な炭水化物の量

例:体重60㎏の人の場合…

無酸素運動:6g×60(㎏)＝360g
有酸素運動:7～10g×60(㎏)＝420～600g

※これ以上摂取すると身体中の炭水化物が糖質に変化し、

さらにそれが体脂肪として身体に蓄積されることによって太りやすくなる

無酸素運動は短時間に強い力を発揮する運動のことで筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなんかがあるよ。

そして、

有酸素運動は長時間に軽～中度の負担をかける運動のことで

水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなんかがあるよ!!

そうそう、だから筋トレ(無酸素運動)をする人は6g×体重(㎏)で計算してね。

炭水化物を多く含む食品3選

砂糖:100gあたり100g
黒砂糖:100gあたり90g
コーンスターチ:100gあたり83g

ちなみに白米、茶わん1杯(150g)に含まれる炭水化物の量は60gだよ。

脂質

脂質を摂取することで血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、筋肉を合成するタンパク質を援助する役割を担っています。

脂質を摂取すると体内でテストステロンという物質に分泌されるよ。

そして、テストステロンが血液を通って最終的に身体中の筋肉合成のためのタンパク質を援助しているよ。

テストステロンとは男性ホルモンのことなんだ。

“筋トレする人が1日に必要な脂質の量(g)

推定エネルギー必要量×0.2(1日の摂取カロリー目安20％)÷9

推定エネルギー必要量…1日に必要なエネルギー(カロリー)のことを言う

筋トレをしている人は自分の年齢にあった推定エネルギー必要量を知り、

1日に必要な脂質の量を計算しよう。

推定エネルギー必要量(筋トレをしている人の場合)
年齢	男性(推定エネルギー必要量:cal)	女性(推定エネルギー必要量:cal)
8～9	1350	1650
10～11	1600	1900
12～14	1950	2350
15～17	2300	2700
18～29	2500	2550
30～49	2300	2300
50～64	2300	2350
65～74	2200	2250
75以上	2050	2100