プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

どうも彦仙です!!

紹介するのは、
彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

バーチカルプルという懸垂の一種です。

懸垂なんて無理に決まってんじゃん……

何度思ったことか……

でも憧れる懸垂。
やってみたいですよね。
できる自分想像しましたか?
カッコいいですよね。

皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

懸垂　プルアップ　STEP1　バーチカル・プル
準備運動をしましょう
筋肉がつかないとお悩みのあなたに
1. 筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!
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懸垂　プルアップ　STEP1　バーチカル・プル

バーチカルプルは超簡単な懸垂です。
しかし、やりすぎ注意!!

だんだんきつくなるんですが、
気づいたころにはかなりの負担が肩に来てますからね。

もともと肩の筋肉を穏やかに刺激する目的もありますから、
ケガしてるけど筋肉を維持したい人が、
ムリが無いようにできる筋トレでもあります。

バーチカルプルやり方解説

柱でも鉄棒でもいいですが、
胸ぐらいの高さにある、
頑丈な、安全に握ることができる対象物を探しましょう。

近くまで行って立ちます。
近さは自分の足のつま先を対象物から少し離します。

7~15センチぐらい。靴のサイズの半分ぐらいといったところですね。
対象物は同じ高さで対照的につかめれば十分です。
※肩幅に広げられるとbest!!

対象物をつかんだら、腕は曲がった状態だと思います。ここから、
腕を伸ばしつつ、
体を後ろに傾けましょう。

腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばしましょう。体が傾いた状態ですが、
ここがフィニッシュポジション。

一番負荷がかかるポイントです。
ここで静止しましょう。

一秒ほど静止したら腕を曲げて、
最初のポジションに戻ります。

イメージのコツ

このとき、
肩甲骨を収縮させるイメージをしながら腕を曲げていきましょう。

最初のポジションでもいったん静止します。
これの繰り返しです。

肩甲骨を収縮させることはできてますか?

肩甲骨周りの筋肉を寄せるイメージは絵で見てみましょう。
こいつらを寄せる感じのイメージ

※頭板状筋と肩甲挙筋は除外します。

けっこうたくさんあるので大変かも……
と思いませんでしたか?

あくまでイメージするだけなので、
まず大雑把にイメージしてから、
詳細をイメージできるようになればいいんです。
そんなに大変ではありません。

超簡単なんですよ。
自重筋トレの初歩の初歩なんですね。

はたから見るとちょっと怪しいので、
こっそりやりましょう。

バーチカルプルをすると、
引っ張るトレーニングをするとき、

どの筋肉を使用するかを意識しやすくなります。

ローテーターカフと呼ばれる、
肩の小さい筋肉が集まった腱板と呼ばれる部分や、
力こぶを作る上腕二頭筋、
一番大きな背中の筋肉である背筋、

けっこう重要な基礎体力をつけるトレーニングなんですね。

簡単だといわれたけど……しんどかったらどうしたらいいの?

もちろんつらい人もいるでしょう。
伸ばしきると曲げることができない

「ケガしてるから、ちょっと無茶できないんだよねー」
というあなたのは、
曲げ伸ばしの幅を短くしてヤバそうじゃないところまでにしておく
ということを意識してやってください。

くれぐれも無理は禁物です。

筋肉の絵を思い浮かべながらトレーニングをすれば、
筋肉を感じることができ、
筋肉の絵を見れば、
イメージはより鮮明になります。

肩を極限まで鍛えるとどうなりますかね

視覚化するとこんな感じなのかもしれません。

何回ほどやればいいんでしょう?

トレーニング・ゴール
初心者の標準　 10 レップスを１セット
中級者の標準　 20 レップスを２セット
上級者の標準　 40 レップスを３セット
ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ (Kindle の位置No.2191-2199). ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

このプリズナートレーニングをするにあたって、
お勧めしたいことはSTEP1から始めること。

一度40回3セットやってみてください。
結構きつかったら、
もう一度やってみるのもいいかもしれませんね。　