どうも彦仙です!!
突然ですみませんが、
腕立て伏せは得意ですか?
得意なあなた!!
あなたはこの記事、読む必要ありません!!
苦手なあなた!!
あなたはラッキーな人です!!
腕立て伏せに必要な、
基礎体力を養うことができるんですから。
今回はプリズナートレーニングの腕立て伏せシリーズ、
大胸筋を刺激する斜め腕立
STEP2 インクライン・プッシュアップ。
紹介していきましょう。
ちょっと簡単すぎやしないか?
やってみるとわかりますが、
効きますよ。
腕立て伏せ プッシュアップ STEP2インクライン・プッシュアップ
インクラインプッシュアップは、
自重筋トレの書籍
「プリズナートレーニング」で紹介されていた筋トレのうち、
腕立て伏せメニューのSTEP2です。
あなたが腕立て伏せの回数が少なくて苦手であれば、
まずSTEP1を試してみてからチャレンジしてください。
プリズナートレーニングの筋トレ!!メリットだらけのウォールプッシュアップ!!超簡単!!壁で腕立ふせしてみよう
STEP1の筋トレが50レップス3セットが簡単にできたなら、
インクラインプッシュアップにチャレンジ!!
簡単にできなかった人もチャレンジしてみてください。
楽なのは最初の10回ぐらいまで!!
だんだんきつくなります。
動画の通りですが、具体的にどうやっているか?
解説します!!
インクラインプッシュアップのやり方、解説します。
大体腰関節の高さの、安全な捕まる場所を探してください。
安全なら 机でも椅子でも壁ても何でもいいですよ。
安全というのは、体重がかかっても壊れないとか、
つかみにくくて手が滑っちゃうところは選ばないでください。
足を揃えます。
全身をまっすぐにして立ちます。
肩幅に手を広げて、
対象物をつかんでください。
このとき、体を前方向に傾斜させます。
スタートポジション
このときの望ましい角度は
45度
45度が大事です。
動画ではちょっと高いので角度が不足しています。
しかし、
45度というのはあくまでゴールです。
きつくてできませーん!!
負荷が高いと思っても大丈夫、
45度ではなく動画の角度ぐらいで始めながら、
じょじょにゴールに近づけていきましょう。
肘と肩を曲げていき、
体幹の部分が捕まってるものに触れるまで体を傾斜させます。
ここで一時静止すると筋トレ効果が大きくなります!!
是非やってみてください。
最近、
特に意識するようになったので、
あくまで個人的な感想ですが、
効果を感じています!!!!
トレーニング・ゴール
初心者 の 標準 10 レップス を １ セット
中級 者 の 標準 20 レップス を ２ セット
上級 者 の 標準 40 レップス を ３ セット
ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.
インクラインプッシュアップで鍛えられるのは大胸筋です!
さいきんおおきくなったと皆さんに褒められます。
胸が大きくなったこといついて、
男はめちゃくちゃ喜ぶことではないのかもしれませんが、
嫌な思いはしませんね。
大胸筋は胸にある大きな筋肉です。
インクラインプッシュアップはこの大胸筋を刺激することで、
筋肉が発達します。
大胸筋を鍛えると男性の方は胸板がたくましくなります。
筋トレ直後なんかに見ると、
パンプアップ効果で大きくなっているはずです。
直後に見てみましょう。
女性のバストアップにも大胸筋は影響を与えます。
筋肉をつけるとムキムキになりすぎていやがる女性もいます。
今回の筋トレは、
自重筋トレなのでものすごく大きな負荷はかかりません。
安心して筋トレに励み、それでも大きくなりすぎるようなら、
やりすぎないようにすればいいんです。
筋トレはしなければ筋肉は小さくなりますから。
インクラインプッシュアップは地味だが効果は期待できる
インクラインプッシュアップは地味かもしれません。
プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の筋トレそれぞれに10個のステップがあります。
10個のうち、最初の筋トレは非常に地味ですが、
基礎体力を鍛えることを重要視した筋トレであり、
自信がない人も徐々に発達させていける筋トレなんです。
初心者は基礎体力がないから正しくないフォームで筋トレするんです。
基礎体力がなければ、
正しくないフォームで筋トレし続けることになります。
結果、行き詰まります。
全然効かなかったわい!!
自重筋トレなんて意味ないし!!やめた!!
行き詰った原因は基礎体力がないからなのに、
適当な言い訳してやめてしまう人もいるでしょう。
プリズナートレーニングの筋トレはどの段階で次のステップに進むべきですか?
基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。
上級者の標準は40レップスを３セットです。
できるようになったら次のステップに進んでください。
無視してむちゃな筋トレをすればケガをする可能性があります。
基礎体力を着実につけて、
正しいフォームでやりましょう。
基礎体力がなければ、深刻な問題に発展する可能性もあります。
最近ひじが痛くなってさ…
医者が筋トレするなってさ………
さあこうなったとき、あなたは継続する?しない?
大丈夫かなと思ったら医師に相談してください
ドクターストップがかかってしまったら、
あとあとのことを考えてやめるのがベストです。
もしあなたが、
昔から腕とか肩にケガしているとき、
筋トレに支障がある要因がありそうなとき、
医師に必ず相談してください。
筋肉へのアプローチ方法はほかにもあるわけだし、
今回紹介している筋トレにこだわる必要はありません。
ドクターストップがかかってしまったら、
筋トレやめないといけないってことわかりましたか?
では、
筋トレで体を傷めないようにするには、
どうしたらいいか?
筋トレ時のケガ予防法を教えましょう。
準備運動をしましょう
筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります
基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを20レップス(回) 2セットぐらいすること。
正しいフォームは意識するけども、
工夫して楽にできるようにする。
例えば、
腕を延ばしきらないとか、
地面に膝をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。
インクラインプッシュアップの前にやるなら、
ウォールプッシュアップを20回2セットですね。
まとめ
- インクラインプッシュアップは体を斜めにして行う腕立て伏せ
- 45度傾けることが理想だが、きつかったら角度を浅くしてチャレンジする
- 自重筋トレで大事なことは基礎体力をじわじわつけていくこと
- けが防止のため準備運動は必ず行うこと
インクラインプッシュアップはそんなに大変じゃなさそうですが、
やってみると結構きついので、
ぜひやってみることをお勧めします。
基礎体力をしっかりつけ、準備運動はちゃんと行い、
ケガしないように筋トレを継続していきましょう!!
最後までお読みいただきありがとうございました。
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