武術空手の先生、
川嶋佑氏が提唱する、
驚異の運動能力が身につく、
新しいパワーの出し方と理論!!

今までにない考え方だったので、
僕は半信半疑で読んだものの、
読めば読むほど、
僕は引き込まれていきました!!
どんな理論なのか、
これだけは解説させてください!!

内発動理論は何が得なの?メリットの紹介!!

内発動理論を理解して活用できると、
驚異の運動パフォーマンスが身につくと
著者:川嶋佑氏は語っています。

理解し活用するためには、
単に動きを内発動理論に基づいたトレーニングをする必要があります。
内発動トレーニングにより、
今まで出せなかった力を出すことができ、
パフォーマンス向上するという話なんです。

川嶋氏はさらに、
実は一流スポーツ選手は、
内発動理論に基づいた動きをしている。
だから、
他選手よりもいい成績を残しているという話なんですね。

一流スポーツ選手とはいったい誰でしょう?

内発動理論に基づいた動きをする一流アスリート

川嶋氏が自信の著書で語っている一流アスリートとは、

• マイケル・ジョーダン
• イチロー
• ウサイン・ボルト
• 錦織圭
• 伊調馨

これらの選手は内発動理論に基づいた動きである!!
川嶋氏は語っています。

どんな動き?気になるーー!!

内発動理論に基づいた動きとは?

一般的にインナーマッスルと呼ばれる、
肩甲骨、股関節、横隔膜から発動する動きです。

……???う……うん……

わからないですか。
そもそも、意識して使うことができるか?
意識してないところばかりではないですかね。

インナーマッスルを発動させるんです。

……???う……うん……

どうやったらいいかわからないですよね。

そう!!わからないんですよ。
普段使わないところはどうやって動かしていいかわからない。
そして発動って何でしょう?

どんな風に使うと発動し、どんなことが起こるかな?

あんまり騒がれてないけどすごい川嶋佑氏の理論のすごさを一流アスリートに学ぶ

有名アスリートの動きを実際に見てください。
興味がない人も楽しめます!!
まず、錦織選手の動き

エアケイと呼ばれる技が有名ですよね?
特徴は滞空時間が長い。
ジャンプしたら不安定なはず。
なのに強力な一撃。
知っていますか?
実は、不安定だからこそ強力なんですよ。

……?何言っちゃってんの?

次は、
皆さん年末には必ず見かけるようになったと思いますが、タイキックさんの蹴りです。

けったときも、軸足でしっかりと立ってないですよね
サッカーでシュートを打つときは、
「軸足でしっかりたってから。」
と、その昔教えてもらいました。
タイキックさんの強力な蹴りは、違います。
不安定なんですよ。
これも同じ。
タイキックさんは不安定だからこそ、
軸足に重心が乗っていないために、
強烈な蹴りが出せます。

……?何言っちゃってんの?

僕はさっきからおかしなことを語っているようですが、
実は合理的なことを語っています。

なんでふらふらしてる状態で強力な一撃が出るの?

武術空手川嶋佑氏の相対軸理論

「ふらふらしてる状態で」を言い換えてみましょう。
「蹴り足に重量が乗った状態」といってみましょう。

蹴り足に重量が乗っていればどうなりますか?
威力がプラスされると思いませんか?

川嶋佑氏の相対軸理論とは、
今までの教義として教えられてきた、
「蹴るときは軸足にしっかり重心を移してから蹴る」
これを中心軸の状態と言い、
「中心軸の状態は蹴るほうの脚が軽くなるから力が弱くなるんだよ」
と述べています。

相対軸理論とはその逆で、
「軸足がついてなければ蹴るほうの脚だけに体重が対象に乗っかるんだよ」
この不安定な状態を相対軸の状態といっています。

川嶋佑氏の理論は、
一流の選手のセンスをスキルとして紹介しています。

エアKもタイキックも、あなたのものになるとすれば、
勉強する気になっていただけましたか?

次は内発動理論についてです。

内発動理論とは?

エアウォークという言葉、
覚えてますか?

驚異的な滞空時間です。
「この滞空時間は単にジャンプ力だけではない」
川嶋佑氏は語ります。

これは、
滞空時間を伸ばすために体を操作して浮いている時間を稼いでいる。
このように、
体の一部を発動させることにより滞空時間を伸ばしたり、
強力な一撃を出す行為を内発動と呼んでいるんだそうです。

体の一部を発動させる一流アスリートはたくさんいます。

ウサイン・ボルト選手の内発動的な動き

ボルト選手の走りは胸が膨らんでいませんか?
他の選手も腕をめちゃ振って腕で発動させていますが、
ボルト選手は加えて胸です。
一人だけ目立つフォームですね。

イチロー選手の内発動的な動き

イチローのバッティングは絶賛されていますが、
これも内発動の動きを使っているんだと語られています。

へっぴり腰だとか言われていたのを覚えていますが、
見事結果を出しているのは、
内発動的な動きを取り入れているからなんだそうです。
イチロー選手は筋トレを否定いるといわれていますが、
内発動的なトレーニングは肯定しているのかもしれません。

さあ、気になってきませんか?
この理論を理解すれば、
スポーツで大活躍できるかもしれません。

一流アスリートの必殺技を手に入れる、
内発動理論の秘密を解説します。

「武術空手家」川嶋佑氏の内発動理論の秘密とは?

あなたはいま、
内発動理論の入り口に今、
立っています。

知ってましたか?

内発動理論は、
実は知らず知らずのうちに使っていて、
コントロールできていないだけだ
ということを。

内発動理論という名前の「内」という文字に注目して下さい。
内の反対は「外」ですよね。

川嶋氏の内発動理論で語られていることを簡単に言うと、

一流アスリートの動きは「外」ではなく「内」発動なんですよ!!
内発動の動きは体幹から先に力が出ているんですよ!!

腕とか足の筋肉を力ませて腕や足から体を動かす動作を外発動的動作。
体幹側から動く動作を内発動的動作というんですよ!!

川嶋氏の著書にて語られていた内容の要約

このように語っています……?
わかりますか?

体幹から動くから早い??そんなわけあるか!!効果ないんじゃない?

体幹から動いたら、
手とか足の速度が遅くなっちゃうんじゃないの?
だから、大して効果がないどころか、
逆にダメな動きになるんじゃないの??

そう、思っちゃうじゃないですか。

でも、
「それは違う」
と川嶋氏は著書でも語っています。

スポーツの運動理論で、
もっと気にしないといけないこと。
それは、
質量なんですね。
質量を操作することで運動能力が上がって、
運動能力がアップする。

どこを操作するのか??
体の中の内臓とかインナーマッスルを操作して、
質量を操作する。
体の中の質量が動けば、
運動能力は上がる。

だから、
体幹側から動くのが運動能力アップのコツ。
わかりますか?

体幹から動いたら手足はどうするんだ??速く動かないんじゃないか?

パンチは手が高速で当たれば強いんじゃない?
キックは足を素早く振ればスピードが出て威力があるじゃないの??

そう思っちゃうでしょ。
実は違うんです。

パワー=筋力×スピードではないんです。
質量が重要なんです。

筋トレすると実は筋肉の量が増えるから、
パワーアップするんです。

位置エネルギーと運動エネルギーの話、
エネルギー保存の法則わかりますか?

位置エネルギーが運動エネルギーに変換されるとき、
その合計は同じになる。（ロスがなければ）

運動エネルギーに位置エネルギーを、
ロスが少なくなるように変換させる動き。
その動きが内発動の動き。
つまり体幹から動くということなんです。

どういうことかといえばこの映画の動きを見てください。

この映画、
ワイヤーアクションナシです。
女の子が膝蹴りとか旋風脚を繰り出すとき、
どこが動いていますか?
スロー再生してみると体幹側から先に動いているのがわかります。
体幹からうごいて、
四肢の動きは後になっていますが、
質量を使って動く、
筋トレの時やっちゃダメな回数を稼ぐような動作。
あれなんですよ……

さあ!!同じような感じで動いてみればあなたもワイヤーなしで、
旋風脚を決められますよっ!!!!

こんなんマネできませーん!!

ですよねっ!!
鍛えなきゃこんなんムリですね。

では、
どうしたら鍛えられるか?
気になってきましたか??

内発動理論はすごいから使ってみたい。
そんな気分になりませんか?
天才の動きを手に入れましょう。
天才のセンスを、
スキルとして自分に取り込みましょう!!

内発動の力を手に入れるには??手っ取り早く手に入れたい、合理主義のあなたに!!

さてさて、記事は次回の記事に続きますが、
ここまで読んで居ても立っても居られないあなたに、
本を紹介しましょう。
内発動的なストレッチやトレーニング方法がわかる本です。

一刻も早く最高のパフォーマンスを手に入れたいあなたには、
この本がおすすめです。
kindleでも販売されていますので電子版もあります。

そして、
川嶋先生はYouTubeチャンネルがありますので、
動画で内発動トレーニングも学ぶことができます。

まとめ

• 内発動理論とは川嶋祐氏が提唱するインナーマッスルから動く身体操作理論
• 一流アスリートにも内発動的な動きが多数見受けられる
• 内発動の動きで大事なのは質量を利用して身体操作をすること

内発動の動き、
手に入れてみたい人は、
本を買うのが一番手っ取り早いですが、
じっくり構えている人は、
次回の僕の記事をお楽しみに!!

https://twitter.com/kawashimakarate/status/1377520867391901702

twitter.com

川嶋先生はSNSにも頻繁に登場しますので、
ご興味のある方はぜひ見に行ってみましょう。

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ストレッチはめんどくさいしやりたくない。
「飛ばします」
さっさと筋トレだけやってしまいたい人はたくさんいますよね。

ちょっと待った!!
体が痛みますよ。
特に、
冬寒いときは、
体が冷えますから筋肉も固くなって傷みやすいんです。

しかし、
注意してください。
周りを見ると、
筋トレ上級者ほどストレッチを入念にやってませんか?
この意識の違いは何でしょう?

筋トレや有酸素運動時、
けがをしないためにも重要性を理解したいですね。

ストレッチの効果とやり方と種類を一緒に勉強したいと思います。

ストレッチはめんどくさいけどどんな目的?効果はどのぐらい?

ストレッチはめんどくさいし効果がなさそうだし、
飛ばしますっていう人は多いです。
やりたくないっていう正直な気持ちもわかります。

ストレッチのをする目的は関節可動域を広げるためです。
つまり関節可動域が広がればどうなりますか?

いつもより筋トレの調子が良くなる!!

そうです。
筋トレ時のパフォーマンスが上がるんですね。

だから、
より良い筋トレができるということなんです。

準備運動はウォーミングアップのすることで、
体をあっためる行為であり、
筋トレ時のパフォーマンスを上げる行為なんです。

静的ストレッチと動的ストレッチがあります

ストレッチには、
「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

運動前に行うといいのは、
主に動的ストレッチであるといわれています。
その理由を解説していきましょう。

動的ストレッチとは

ラジオ体操のように、
関節や筋肉や腱に体を動かしながら、
刺激を与える運動のことを言います。

体をあっためながら、
柔軟体操ができるので、
運動前のウォームアップに最適です。

どちらかといえばこちらがおすすめですね。

静的ストレッチとは

静止した状態から、
ゆっくり体をひねったり、
伸ばしたりしながら、
筋肉を伸ばして、
関節可動域を広げます。

運動前には、
目的の筋肉が弛緩しすぎるために、
パフォーマンスがおちるという考え方もあります。
お勧めされません。

このため、
運動前以外にやるという人もいます。
やってはいけないというわけではなく、
運動前に取り入れている人もいますから、
一概に言えませんがね。

僕の武術の師匠は、
飛んだり跳ねたりする表演の前は必ず行います。

過度に弛緩しなければ問題ないと考えます。
やりすぎ注意ということで覚えましょう。

解説がざっくり過ぎるんですけど(# ﾟДﾟ)

じゃあ、
動的ストレッチとか静的ストレッチってどんなものか?
もっと深堀していきましょうかね。

動的ストレッチとは?効果とやり方解説します

動きながら体の筋肉や腱を伸ばしていくのが、
動的ストレッチの特徴です。

動的ストレッチには、
どんな効果が期待できるか知ったうえで、
あなたに合った動的ストレッチを見つけてみましょう。

軽い運動やウォームアップとしても、
この動的ストレッチは有効です。

あなたのコンディションにもよりますが、
まずはどんな効果があるか知ってみましょう。

動的ストレッチの効果

動的ストレッチの効果は

1. 血行を促進させることで体温を上げる
2. 筋肉や腱を延ばすことができ運動のパフォーマンスが上がる

体温があったまると体が柔らかくなるから、
運動のパフォーマンスが上がります。

だから、
体をあっためてから筋肉を伸ばす、
という順番が大事です。

動的ストレッチにも2種類のストレッチがあります。

1. ダイナミックストレッチ
2. バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチは、
体を動かして体を温めながら、
筋肉を伸ばしていくストレッチです。

バリスティックストレッチは、
反動をつけて筋肉や腱をより延ばす運動です。

ダイナミックストレッチをしてから、
バリスティックストレッチをすることをおすすめします。

やってみよう動的ストレッチ

動的ストレッチにはどんなものがあるか、
具体的なものをお見せします。

体をあっためてから、
筋肉と腱を延ばすのが大事です。
特に寒いときは入念に行ってください。

ダイナミックストレッチ

なかやまきんにくんの動画ですが、
きんに君はYOUTUBEだと芸人ではなく、
トレーナー的な要素が強くて勉強になります。

特に、
動画では真剣にダイナミックストレッチをしていますよ。
お笑い封印してますかね。

ラジオ体操

ラジオ体操は昔からありますから、
ほとんどの人が知っていますよね。

これもダイナミックストレッチであり、
ストレッチ的要素が強く体があったまります。

彦仙は、
筋トレの要素も加えて毎日やってますので、
一回の体操で70回スクワットができます。

ランニング前のストレッチ

ランニングやウォーキングなんかの前に、
体をあっためておくことはとても大事なことです。

急に走り始めると体を痛めることもあります。
体が硬い状態で走り始めると、
動きが悪くて変な動きになるから、
ケガの元です。

バリスティックストレッチ

動画で見るとわかりますが、
反動を使って体を伸ばしています。

結構動きが地味なので、
体があったまるまではやらないほうがいいかもしれません。

ダイナミックストレッチをしてから、
やってみてください。

ヨガの動的ストレッチ

https://youtu.be/uskitzL1ATs

youtu.be

狭いスペースでできるヨガストレッチです。
ヨガは静的ストレッチではないかなー?
というイメージがありましたが、

アクティブヨガというジャンルもあるんですね。

ヨガってホントに種類たくさんあるらしいんで、
自分に合ったヨガを選んでやってみましようね。

太極拳

彦仙は中国武術（カンフー）を趣味でやってますが、
カンフーにはたくさんの流派があります。

○○拳というネーミングのいろんな流派の中で、
日本でもっとも有名な流派は太極拳ですね。

ラジオ体操は太極拳に着想を得たといわれるほど、
運動するには良い要素がたくさんあります。

特に足腰に聞きますので好きな人はやってみてください。
僕がやっている流派はこの楊式太極拳です。
かれこれ7年ぐらいやってますが、
やればやるほどやりこみ要素があります。

さてさて、
動的ストレッチに関するコンテンツはこのぐらいにして、
静的ストレッチについて触れていきましょう。

静的ストレッチとは?効果とやり方解説します

静的ストレッチとは、
ゆっくりと体を伸ばす感じで行う、
反動をつけないストレッチ法で、
主に運動が終わってからが推奨されています。

静的ストレッチのメリット

• 柔軟性がアップ
• 関節の可動域が広くなる
• リラックス
• 疲労回復

効果が期待できます。

カッコいい言い方
「スタティックストレッチ」といいます。

主に運動後に行ったほうがいい理由は、
運動前にすると「関節が弛緩しすぎる」という理由からでしたね。

あくまでいう人もいる程度で常識ではありませんので、
運動前にやることを指導する人もいますよ。

スタティックストレッチは何秒やればいいですか

だいたい30秒から45秒というところです。

スタティックストレッチには種類があるか?

静的ストレッチは、
たくさん種類があるわけではなく、
かなり一般的なものが多いです。

紹介する動画も、
皆さんがよく見たことあるかもしれないものなんですが、
わかりやすくてしっかりと解説されている動画を選びました。

下半身バージョンと上半身バージョンがありますので、
二つとも掲載しておきます。

柔軟体操を思い浮かべましたか?
彦仙が入っているカンフーサークルでは、
最初の40分ぐらいひたすら柔軟体操に取り組みます。

パフォーマンスを上げるためです。

結構長いですが、
僕の師匠は武術表演の世界ではかなり名前が通っている先生です。
「これができないとモノにならない」とまで語っていましたよ。

ストレッチやヨガのお勉強してみたいなら

あなたがもし本格的にストレッチやヨガを勉強したいと思うなら、
オンライン学習プラットフォームを利用してもいいと思います。

Udemyやココナラなどに登録して、講座を探したりしてもいいと思います。
登録は無料ですのでお気軽にどうぞ

また、
僕が普段から受けているボイトレの先生は、
ヨガについてもとても詳しいのでTwitterでフォローするといいかもしれませんね。

まとめ

• 静的ストレッチと動的ストレッチがある
• 運動前にやるなら動的ストレッチがおすすめ
• 動的ストレッチで体を温めよう
• 静的ストレッチで柔軟性を高めてリラックスしよう

いかがでしたでしょうか?
ストレッチはいろんなやり方があるってことを理解していただけましたか?

可動域を広げるとできることが広がるんですね。
だから、
めんどくさいと無視できないのがストレッチなんです。

あなたも今日から隙間時間にストレッチやってみましょう。

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表情筋という筋肉は知っていますか?
僕は表情筋という筋肉について大して興味がありませんでした。

ある日、オンライン会議とか講習とか自分の顔が見えるときの表情が、
あんまりにも無表情で残念過ぎてとても落胆してしまいました。

そして、
表情筋の勉強をすることで、
もっといろんな表情を出したいと思いました。
無表情だとなんだか不機嫌そうに見えるし、
そんな自分嫌だからです。

表情を作る表情筋を鍛えることで、
顔マッチョになれば自分がなりたい表情になることができると思いませんか?
いろんな表情いろんな表情で感情表現ができるようになったあなたを想像してみてください。

わたしたちが目指すべきゴール、
それは顔マッチョであり、
顔マッチョになるためにはエクササイズやトレーニングやマッサージが大事であると思いませんか?

賛同していただけるあなた、
気になったあなた、
理屈はいいからサクッと知りたいあなたはどうぞお付き合いください。

表情を意識するといいことがたくさんあります。顔マッチョになればそれが可能です。

僕は顔マッチョになって自分の表情を改善して、
他人への印象をもっとよくしていきたいと考えています。

表情が豊かな人は感情表現も豊かで感情が伝わりやすいです。
無表情な人は機嫌が悪くなった時だけ表情が変わってしまいます。
顔の筋肉が対して使われていないために表情のコントロールができていないからです。

つまり、

表情のコントロールをすることができる顔マッチョになれば、
他人への印象を良くすることができるんですね。

笑顔を作ると印象が良くなります。

笑顔は周りにいる人にいい印象を振りまくことができる、
最高の表現です。
イギリス大学で心理学の実験で笑顔の人は無表情の人よりも20倍も注目を集めると発表しています。
男女3人のモデルが無表情な顔と笑顔の写真を40人の被験者に見せる実験で、
注目度の差は20倍だったという結果が出ています。

実際に比較してみましょう。

考え事をしている女性をなんとなく気にしてしまうこともあるかもしれません。
この女性が少し笑顔になっただけでこのようになります。

笑顔になるのが男性であっても同じように注目されます。
印象が良くなったなと思うだけで注目度は違います。

顔マッチョが鍛えるべき筋肉はどれ?表情筋は意外とたくさんありますよ。

こんなに筋肉あるんですよいろんな表情できるわけですよね。
これからこの表情筋に注目していきますね。

表情が明るくなると、
幸せホルモンが分泌されストレスホルモンの分泌を抑える効果が期待できます。

そして、
笑顔を作れるようになると、
人からの注目度が20倍になるんです。
それがたとえ作り笑いであっても……です!!
どこを鍛えるとどんな効果があるか語りましょう

笑顔を作る表情筋はどこを鍛えたらいいんですか?顔マッチョってどうやったらなれるの?

笑顔を作って維持するためには表情筋という筋肉を鍛えておくと、
長い時間感情に負けずに維持をすることも可能となります。

顔の筋肉はこんなにたくさんあるんで「どれ鍛えたらいいんですか?」って思いませんか?
ジャングルの中で小さな宝石を探すようなものですね。
複雑に見える顔の筋肉もどれを鍛えるべきかがわかればゴールが見えてきます。

笑顔を作るうえで鍛えると効果がある筋肉は赤枠の中の4つの筋肉

• 眼輪筋
• 少頬骨筋
• 大頬骨筋
• 口輪筋

顔の形は左右対称である方がイケメンに見える話は記事に書きました↓

あの男がモテるのはなぜか?モテるための科学的な根拠って何?　イケメン何故モテる?編

イケメンは顔の形が左右対称だからイケメンなんですよということなんですが、
左右対称であったほうがいいのは女性も同じことです。
左右対称でない人はコントロールする必要がありますよね。
表情筋を鍛えて左右対称の顔を自力で作り出しましょう。

眼輪筋

目の周りの筋肉を鍛えると目元のだらしなさが消えます。
目じりは下がると老けて見えますが眼輪筋を鍛えることで目じりにに張りが出ます。
目元がきりっとしますので左右均等なバランスのいい顔になります。
目の下のゴルゴ13のような深い溝も引き締め効果で隠れるかもしれません。

少頬骨筋と大頬骨筋

笑顔の頬の位置が上がる筋肉です。
目の下のゴルゴ13のような深い溝も頬が上がることで隠れることが期待できますので、
余計なしわが隠れることで若返り効果が期待できます。

口輪筋

雑誌のモデルさんが意識すべき口角のあげ方に関連する筋肉に注目するなら口輪筋に注目しましょう。
口角が上がることが幸せホルモン分泌とストレスホルモン抑制に効果が期待できるようです。

笑顔を作る表情筋はどう鍛えたらいいんですか?エクササイズとトレーニングとマッサージです!!

笑顔を作るうえで表情筋のうちどの筋肉のトレーニングやマッサージをすればいいかは、
眼輪筋と少頬骨筋と大頬骨筋と口輪筋ということで、
そのエクササイズとトレーニングとマッサージについて解説します。

どのようにマッサージすれば効果的なのか?
もしあなたが鍛える手段を知っていたらいろんな人に教えてあげることができます。
カッコいい顔になりたい人やもっときれいになりたい人もいて、
教えてもらったらきっと嬉しくて話も盛り上がるかもしれませんよ。
顔の筋肉はみんなが気になっていると思いますからね。

眼輪筋トレーニングとエクササイズとマッサージ

眼輪筋のトレーニングは短い時間でできます

恵比寿整体院プラスフィールの「うちやま院長先生」の動画です。
うちやま院長先生の動画はとても分かりやすいし楽しく見れるように編集してあり、
なおかつ勉強になり院長先生がイケメンであるというコンテンツ満載の動画です。

トレーニングの仕方もとても簡単なのでぜひとも一回は見てチャレンジしてほしい動画です。
眼輪筋は目の周りを覆っている筋肉です。
この動画のトレーニングはとても簡単です。
たった一分なら継続できそうではありませんか?
スタートポジションは瞼の外側のはじっこに人差し指と親指を置きます。
人差し指が上側ですよ。

次に目を見開きながら瞼の外側のはじっこを人差し指と親指でぎゅっと広げる
ぎゅっと広げたところがフィニッシュポジションです。
フィニッシュポジションで5秒キープしてください。
終わったら2秒ぐらい休みます。
5秒やって一回休むの繰り返しです。

目の周りの筋肉は普段意識して動かしませんから是非やってみてくださいね。
簡単なので継続できますよ。

眼輪筋のマッサージで涙袋ができる

美容整体師の川島さんの動画です。
チャンネル登録66万人以上の人気YouTuberであり、
30分1万円で予約が一か月待ち美容整体師であり、
テレビや雑誌にも出演する有名人でもあります。

もちろん動画はわかりやすくて共感を呼ぶ内容であり、
勉強になるので見てよかったと思える内容です。

今回の動画は眼輪筋のマッサージの動画で、
素のままだったらきつい印象になってしまう目元を、
マッサージすることで素の状態から一回り大きくできるんだとか。

涙袋という目の下のぷっくりした部分がある人とない人がいますが、
筋肉の働きでマッサージをすると涙袋ができるらしいんですよ。

大頬骨筋と小頬骨筋のトレーニングとエクササイズとマッサージ

動画投稿者「加藤ひなた」さんはツイッターフォロワーが39万人もいます。
雑誌に動画に大活躍で、この動画も300万回以上再生されている人気の動画です。
マッサージ編と筋トレ編があります。

マッサージでは顔の筋肉を意識してマッサージをやっているようで、
施術前と後がどんな効果になるかわかるようになっています。
筋トレ編では鏡の前で顔の片側ずつ行うエクササイズを披露。

口輪筋のトレーニングとエクササイズとマッサージ

口輪筋のトレーニングエクササイズ

「表情筋研究家」間々田佳子さんは動画に書籍に大活躍な知る人ぞ知る存在です。
本当はこの特集はこの人の動画だけで全部成り立ってしまうほどコンテンツが満載です。

様々な肩書を持っている方でタンゴダンサーとか嘉祥流観相学導師という肩書もあります。
観相学とは顔の相を見て運命を占う学問でインドや中国に起源をもつといわれています。
そんな顔の表情のグランドマスターが教える表情筋のトレーニングですよ。

トレーニングの方法は
口をすぼめて前に突き出して5秒キープ
唇を右に移動させて5秒キープ
唇を左に移動させて5秒キープ
終わったら左右に10回素早く移動させます。
口輪筋だけでなく頬の筋肉を鍛えることができる顔の筋トレです。

間々田佳子さんの動画はYouTubeにたくさん公開されていますが、
サムネイルが気になって仕方がありません。
他の動画をかき分けて目に入ってくるパワーがあります。
顔の持ってるパワーをいかんなく発揮している人ですね。

口輪筋のマッサージ

パリコレメイクアップアーティストのCeCeさんの動画。
セレブの皆さんのメイクを担当した超一流の方です。

手を使わないマッサージです。
舌の筋肉を鍛えて歯茎の前でぐるぐる回すマッサージです。
ほうれい線ができにくくなり薄くなる効果がきたいできるらしく、
マスクの中でこっそりできるので超おすすめです。

舌のトレーニングは滑舌の改善にも効果があり、
しゃべりやすくなります。
僕もやっていますが
最初はなかなか慣れなくて挫折しました。
ゆっくりやるとだんだんできるようになります。

そろそろ本気を出してかっこよくなりたいと思っているあなたに

もうそろそろお遊びをやめて本気で男を磨きたいあなたにはメンズエステなんかどうでしょう。

メンズエステの老舗ダンディハウスでは通ったらカッコよくなれるコンテンツが満載です。

あなたは表情とか顔つきで悩んだことはありませんか?
表情筋のトレーニングで顔を引き締めて若々しく!!
初回体験¥7,000-

最近体系がだらしなくなった方がいたらぜひ試してほしい、
ダイエットで体全体を引き締めてだれもが見とれる体系を目指し!!
初回体験¥5,000-

肌がきれいであることはモテるパラメーターなんだそうですよ。
実は女性が大注目している肌つやのお手入れをを極めてみるのもいいですね!!
初回体験¥5,000-

メンズエステはコンテンツ満載ですね。
体験コースってどんなことをやるのか気になりませんか?
体験コースの手順を紹介します。

1. 予約
2. サロンに行く
3. カウンセリング
4. 採寸と計測
5. 施術(ダイエットとかフェイシャルコースとかコースがわかれます。)
6. ドレッサー（自由に使える鏡のある部屋でシャワールームもあります）
7. アフターカウンセリング

体験コースですがかなり本格的ですね。
エステを体験して新しい自分を見つけましょう。

まとめ

• 笑顔を作ると印象が良くなる
• 笑顔を作って維持するには表情筋を鍛えて顔マッチョになろう
• 表情筋はトレーニングやエクササイズしたりマッサージして刺激を与えると活性化する

表情筋のトレーニングやマッサージをすれば、
笑顔を作って維持することがもっとストレスいらずでできるようになるはずです。

そして表情筋が活性化すると、
より年齢によるたるみに負けることなく、
若々しさを維持することができるので本当にお勧めしておきたい!!

皆さんぜひトレーニングとマッサージやってみてくださいね!!
ありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
今回の記事は自重筋トレ足上げ腹筋
フラット・ニー・レイズ紹介しましょう。

僕の感覚では、このフラットニーレイズが、とても楽だと思います。
ここから始めてもいいぐらい僕にとっては楽でした。
ニータックよりも楽でした。

そんなとても簡単な筋トレを紹介しますので、
動画を見ながら是非学んでください。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2　フラット・ニー・レイズについて解説

足上げ腹筋のことをレッグレイズと呼びます。
今回のフラットニーレイズはレッグレイズのSTEP2なんですが、
とても簡単ですよ。

しかし、回数をこなせばこなすうちに、
だんだん足を地面につけたい衝動にかられます。

その感覚大事にしてください。筋肉に効いているってことです。
筋肉を追い込みしょう。

動画だとちょっとわからなかったあなたの為に、
静止画付きで解説していきます。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2フラットニーレイズのやり方

まず、
仰向けで寝転がります。

足をそろえて、
両手は体に沿って伸ばします。

90度に膝を曲げます。
床面から足を3～5cmあげましょう。

手で床面を押し、バランス保持。

ここがスタートポジションです。

膝を太ももが地面と垂直になるまで持ち上げる。

息を吐きながら持ち上げましょう!!
息を吐いている間は腹筋を締めていきましょう。

フィニッシュポジションです。
一秒間静止!!

これが終わったら足をスタートポジションまで戻します。
息を吸いながらです。
これで１レップです

床に足を付けたらだめですよーー!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 35 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

ちょっときついよーー!!というあなたに!!

足を地面から離すのはかなりきついですが、
できないうちは

少しずつ空中で維持できるようにしていくようにしましょう。

最初は一回離す
次は二回連続で……
次は三回連続で……といった具合に、
どんどん回数を増やしていきましょう。

どんな筋トレなんですか?

太ももの前にある筋肉、股関節を曲げる筋肉を鍛えることができます。
この後だんだんハードになっていくけれど、
これらのトレーニングに重要な筋肉が鍛えられます。

このトレーニングでは、脊椎筋　腹筋群に効果が期待できます。

もちろん期待できる外観はこんな感じ

でも、
このトレーニングでは負荷はあまり大きくならないので、
回数をこなしていきましょう。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2フラットニーレイズはなんでこんな地味なのか?

足上げ腹筋(レッグレイズ)STEP2、
フラットニーレイズのトレーニング方法は10個のステップがあり、
それは、
基礎体力を鍛えるためのステップなんです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!

このように筋トレをやめる口実になってしまうんです。

最近膝が痛くなってさ…→ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
本来自分が率先してやってても、
潜在意識で嫌っていれば、
目標は達成されません。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても

体を痛めてしまうし、

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま

無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、

ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回)　2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
たくさんの人にやってもらって良さを分かってもらいたい筋トレ。
自重筋トレのお話です。

ショルダースタンドスクワットという、
スクワットするときにフォームを維持するための、
基礎体力作りのための筋トレです。

スクワットは学生時代イヤイヤやってましたが、
できるようになると意見は変わりますよ。

皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドとかっこいい名前ですが、
背倒立という名前もあります。

小学校の時、
できなかったからよく覚えています。

それでは、
やり方解説です。

• 仰向けで寝転がる

• 足で床を蹴って空中に持ち上げる

• 腕の上半分 (上腕) で体を支えて立つ※首に圧力をかけません

• 体ができるだけまっすぐになるよう足を延ばす（スタートポジションです）

• 膝がおでこにくっつくまで足を曲げます（エンドポジションです）

• 足を延ばして体をまっすぐにして1回

• これを繰り返します

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 50 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

鏡を見ながらとか、
ガラス張りの建物の前とかでやるとよく見えます。

なんで逆さのなのにスクワットなの?効果あるの?

ショルダースタンドスクワットは、
下半身の関節がやわらかくなる筋トレです。

柔軟体操のようなものです。
僕が通ってる中国武術のクラスでは、
柔軟体操は筋トレであると言い切っています。
最初の一時間ぐらいずっと柔軟体操します。

関節がやわらかくなると、
可動域が広がります。
徐々にフォームを完璧に近づけることができます。

きついとき　どうすればいいか

おなかがパツパツのひとは、
腹が減ってるときにやるといいんです。

うまくいかないときは、
腹ペコの時にやってみてください。

内臓は筋トレに、
ちょっと影響しちゃますってことです。

ショルダースタンドスクワットで鍛えられるのは、
体幹です。

体幹とは胴体のことです。
腕と足と頭を除く胴体の部分。
それが体幹です。

スクワットの上位ステップでちゃんと体勢を維持できるか?
ここではその基礎体力のトレーニングをしています。
体をできるだけまっすぐにしましょう。

ショルダースタンドスクワットは基礎体力のためのスクワット!!

ショルダースタンドスクワットでは基礎体力を鍛えることができるんですが、
基礎体力なんて地味でやりたくないかもしれません。

なんで地味な筋トレを推しているのか?
お話しておきましょう。

僕がキャリステニクスの教科書として参考にしている、
書籍「プリズナートレーニング」では、
トレーニング方法は10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えることを重要視しているからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
だからできなくなったりケガをしたら筋トレをやめてしまうんです。

行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………

筋トレをやめる言い訳は山ほど思いつきます。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、
体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回)　2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

ニータックという足上げ腹筋の一種です。
足上げ腹筋?

普通の腹筋なら何とかねー。
足上げなんてまだ早いかも……
など!!

敬遠され気味ですね。
皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック　

まず椅子とかベッドなど、高さのあるものの上に座ってください。
恥っこを手でつかみます。

体をすこーし後ろに傾けましょう。
そこで、足をまっすぐ延ばしてください。
足をそろえてちょっと浮かせます。

これがスタートポジション
ここから、膝をぐーっと胸に近づけましょう。
ピッタリじゃなく15~25cmの位置のあたりでとめます。

ここから戻します。
足を延ばして床からちょっと浮かした状態でキープ。

この筋トレ、
注意しなきゃいけないことは、
素早くやってはいけないってことね。
素早くやりたくなる衝動を抑えないとだめです。

でも、リズムよくやること
呼吸を速さの目安にすると早くやりすぎませんでした。

ニータックしているとき呼吸はどうするのか?

筋トレしてる時は呼吸も重要です。
筋肉をしっかりと動かしたりするため、
呼吸は大事な役割を果たします。

ニータックするときもそれは同じです。

膝を上げるとき、
膝を曲げきるまでに完全に息を吐きだしましょう。

腹筋がきつく収縮している状態です。
足を延ばすとき、息を吸いましょう。

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ . ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

この筋トレ、ちょっとコツがいりますね。
この筋トレでは股関節の屈筋が鍛えられるといわれてますが、
鍛えられるのはここです。

インナーマッスル。腸腰筋です。
見えないからといって放っておくと、
あとの筋トレで苦労します。
まずは基礎体力です。

ニータックは簡単なのかもしれませんが、
ここで重要なのは基礎体力をつけるということです。

では、ニータックがきつい人は、
どうやって鍛えればいいんでしょうか?

ニータックなんてきつくてできません。きついときどうすればいいか?

ニータックで行う動作は、腹筋を緊張させながら、
膝を曲げ伸ばす動作です。

あなたはどこまでなら曲げ伸ばしができますか?
できるところまで、
膝の曲げ伸ばしの幅を狭めてください。

できるようになったら徐々に広げていく感じです。
完璧なフォームを目指しましょう。

注意すべきことは、
硬い場所に腰を下ろすと
おしりに荷重がかかりすぎて、
痛くなってしまいます。

なにか敷いてやると痛さが減りますので、
お勧めしておきましょう。

足上げ腹筋ニータックはなんでこんな地味やねん!!

ニータックはあまり派手な筋トレではありません。
地味であること。
否定しようがありません。
なんでこんな地味なのに彦仙はすすめてくるのか?

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
10個のステップがあり、
最初の方のステップで、
基礎体力を鍛える必要があるからです

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!
このような言い訳が口を突いて出てしまうでしょう。

他にも、
最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………

筋トレをやらなくてもいい理由の出来上がりです。
うまくいかなかったりケガをしてしまうことは、
筋トレをやらない理由になってしまいます。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。

無理な筋トレ二よりケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの、
簡単なバージョンを20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回)　2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう。

筋肉が付きにくい悩みに栄養の勉強しませんか?

筋肉が付きにくくてお悩みの方、
いませんか?

このままトレーニングしたら一体いつ筋肉をつけることができるだろう?
僕は継続できるだろうか?

意思が弱くてリバウンドを何度も繰り返してしまう私。
どうしたらいいの?

そんなあなたにおすすめなのは、
手っ取り早く筋肉をつける方法を勉強することです。

筋トレして得る「頑張った感」
それは確かに大事ですが……

頑張ったから筋肉がつくんじゃなく、
筋肉が刺激されて栄養がいきわたるから筋肉がつくんです!!

彦仙ブログでは栄養とかサプリメントについても記事をアップしています。
そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

今回やり方解説するのはウォールヘッドスタンドという逆立ちの一種です。

逆立ちなんてとんでもない……
ケガして大変なことになるのがオチだろ……

でも憧れる逆立ち。
皆さんの「やってみた」が「やったらできた」にかわるSTEP1ですよ。

逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

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クッションがないと、頭が痛いですよ。
座布団を使ったりダンボールでも折りたためば充分痛くありませんでした。
頑丈な壁を探しましょう。

動画では柱でしてますが、
足が柱の横に抜けてしまうことがあるので、
やっぱり壁でやったほうが安全です。

壁でやりましょう。
頭は壁から少し離しましょう。
15~25cmがベストでした。
写真ではちょっと狭いので、
近すぎるのも考え物です。

てのひらを頭の横に置きましょう。
肩幅です。
頭の真横においてください。

両足のうち、
力が強いほうの膝を肘に近づけましたら、
反対側の膝をまっすぐにします。

両足を蹴り上げて壁に足を向かわせます。

足が壁についたら両足を伸ばして、
バランスを取りましょう。

呼吸は鼻呼吸です。

目標タイムを達成したら、
足を曲げながら床におろしましょう

ウォールヘッドスタンドのトレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 30 秒

中級 者 の 標準 　 １ 分

上級 者 の 標準 　 ２ 分

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

これは正直、あまり大変ではないですが、
逆立ちするってところがいいですね。
頭の中の悪い血がリフレッシュされる感じです。

慣れないうちは友達に見てもらうといいかもしれません。
動画撮影してもいいですね!
重要なのは始めるとき、
どの程度強く地面をけるか?

これで鍛えられるのはバランス感覚で、
筋肉というよりは、
逆立ちに慣れる筋トレです。

首の筋肉も使って体勢を維持します。
ウォールヘッドスタンドでは、
首の筋肉を使うんです!!
首の筋肉ってどんなのか見てみます?

首の筋肉はたくさんあります

たくさんの筋肉があるので、
血行を良くするに越したことはありません。
腕の筋肉はどうでしょう?

腕の筋肉はたくさんあるし複雑な仕組みになってます

13個もあるなんて知ってましたか?
かなりありますね。

これらの筋肉全部を使うわけではありませんが、
体勢を維持するためには、
様々な筋肉でバランスを取らないといけないことを
覚えておいてください。

逆立ちはウォールヘッドスタンドで始まりますが、
逆立ちトレーニングの行きつくゴールは、
逆立ちしたまま曲げ伸ばしができるというところまで行くので、
ゆくゆくはこれらの筋肉を使ってバランスをとります。

腕を繊細に操って、
体幹で体勢を整えるといったところでしょう。

ウォールヘッドスタンドではフォームが大事ですっ!!

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまうんです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか?　

ウォールヘッドスタンドの前は準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

ウォールヘッドスタンドは回数ではありませんので、
ショルダースタンドスクワットなどどうでしょうか?

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットを20回やってみたり、
ショルダースタンドして20秒なんかでもよさそうです。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

The post プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド first appeared on 秘伝コミュニケーション専門家 ブログ.

どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

ショートブリッジというブリッジの一種です。
ブリッジ?
無理無理!!俺絶対無理!!
など!!

敬遠されるブリッジ。
皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

ショートブリッジはとっても簡単です。
寝っ転がっておしりを持ち上げるだけ!!
肝心のやり方!!
解説していきまーす。

準備

足を延ばして仰向けに寝ましょう
両手をおへその上あたり、
胃があるあたりで組みましょう

足を肩幅ぐらいに開き床につけたまま90度ぐらいに膝を曲げましょう。
かかとがおしりから15～20cmの位置になるようにしましょう。
これで準備完了

トレーニング開始

足を押し下げながらまた関節と背中を持ち上げるんですが、
肩と足だけでぐいーっとおしりを持ちげます。
このとき、息を吐きましょう。
太ももと胴体がまっすぐになるまで持ち上げましょう。

また関節のたるみがなくなったら、MAXです。
ここで一秒静止。
息を吸いながらおしりを下げましょう。

きつい人は股関節の下にクッションを敷くといいです。
ストロークが小さくなって楽になりますよ。

回数

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 50 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

あとあと効いてくるトレーニングです。
股関節の筋肉を刺激しますが、
あまりハードな動きではありません。

背骨にあまりストレスがかけることなく、
脊柱の筋肉と股関節の筋肉を刺激することができるんです。

だから、主に筋肉がすごく刺激されます。
僕がやってみた感覚だと、臀筋と、腸腰筋、背筋も緊張していました。
どんな筋肉か、絵で見てみましょう

股周りの筋肉っていざ使うとあとで筋肉痛が来るんですね。

ここはレッグレイズでも重要ですね。
鍛えておくのがベスト!!

脊柱起立筋て、よく聞きませんか?
背中の真ん中、首あたりから長ーい筋肉が伸びています。

その名も最長筋。
おしりの筋肉臀筋と、
脊柱起立筋群は筋膜でつながっているといわれています。

プリズナートレーニングのショートブリッジはなんでこんな地味やねん!!

なんでこんな地味なのか?
お話しておきましょう

プリズナートレーニングのトレーニング方法は全部で6種類。
それぞれに10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えるため、
STEP1からできるようになる必要があります。

何故なら、
初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!
やめる理由となったりします。

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
ケガをしたり体を痛めることになってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまいます。

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうので、
ケガのリスクがあります。
守るべきは正しいフォームですね。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回)　2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

ショートブリッジなら、
おしりをちょっとだけ浮かすところから始めてもいいですね。

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

The post プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ first appeared on 秘伝コミュニケーション専門家 ブログ.

どうも彦仙です!!

紹介するのは、
彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

バーチカルプルという懸垂の一種です。

懸垂なんて無理に決まってんじゃん……

何度思ったことか……

でも憧れる懸垂。
やってみたいですよね。
できる自分想像しましたか?
カッコいいですよね。

皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

懸垂　プルアップ　STEP1　バーチカル・プル

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バーチカルプルは超簡単な懸垂です。
しかし、やりすぎ注意!!

だんだんきつくなるんですが、
気づいたころにはかなりの負担が肩に来てますからね。

もともと肩の筋肉を穏やかに刺激する目的もありますから、
ケガしてるけど筋肉を維持したい人が、
ムリが無いようにできる筋トレでもあります。

バーチカルプルやり方解説

柱でも鉄棒でもいいですが、
胸ぐらいの高さにある、
頑丈な、安全に握ることができる対象物を探しましょう。

近くまで行って立ちます。
近さは自分の足のつま先を対象物から少し離します。

7~15センチぐらい。靴のサイズの半分ぐらいといったところですね。
対象物は同じ高さで対照的につかめれば十分です。
※肩幅に広げられるとbest!!

対象物をつかんだら、腕は曲がった状態だと思います。ここから、
腕を伸ばしつつ、
体を後ろに傾けましょう。

腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばしましょう。体が傾いた状態ですが、
ここがフィニッシュポジション。

一番負荷がかかるポイントです。
ここで静止しましょう。

一秒ほど静止したら腕を曲げて、
最初のポジションに戻ります。

イメージのコツ

このとき、
肩甲骨を収縮させるイメージをしながら腕を曲げていきましょう。

最初のポジションでもいったん静止します。
これの繰り返しです。

肩甲骨を収縮させることはできてますか?

肩甲骨周りの筋肉を寄せるイメージは絵で見てみましょう。
こいつらを寄せる感じのイメージ

※頭板状筋と肩甲挙筋は除外します。

けっこうたくさんあるので大変かも……
と思いませんでしたか?

あくまでイメージするだけなので、
まず大雑把にイメージしてから、
詳細をイメージできるようになればいいんです。
そんなに大変ではありません。

超簡単なんですよ。
自重筋トレの初歩の初歩なんですね。

はたから見るとちょっと怪しいので、
こっそりやりましょう。

バーチカルプルをすると、
引っ張るトレーニングをするとき、

どの筋肉を使用するかを意識しやすくなります。

ローテーターカフと呼ばれる、
肩の小さい筋肉が集まった腱板と呼ばれる部分や、
力こぶを作る上腕二頭筋、
一番大きな背中の筋肉である背筋、

けっこう重要な基礎体力をつけるトレーニングなんですね。

簡単だといわれたけど……しんどかったらどうしたらいいの?

もちろんつらい人もいるでしょう。
伸ばしきると曲げることができない

「ケガしてるから、ちょっと無茶できないんだよねー」
というあなたのは、
曲げ伸ばしの幅を短くしてヤバそうじゃないところまでにしておく
ということを意識してやってください。

くれぐれも無理は禁物です。

筋肉の絵を思い浮かべながらトレーニングをすれば、
筋肉を感じることができ、
筋肉の絵を見れば、
イメージはより鮮明になります。

肩を極限まで鍛えるとどうなりますかね

視覚化するとこんな感じなのかもしれません。

何回ほどやればいいんでしょう?

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ (Kindle の位置No.2191-2199). ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

このプリズナートレーニングをするにあたって、
お勧めしたいことはSTEP1から始めること。

一度40回3セットやってみてください。
結構きつかったら、
もう一度やってみるのもいいかもしれませんね。　

バーチカルプル簡単だけど意味あるの?

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまうんです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか?　

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

バーチカルプルだったら、
腕を曲げる量を減らしたりしましょう。

きつい人は、ほんのちょっと曲げ伸ばししていくだけでいいんです。　

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!

突然ですみませんが、
腕立て伏せは得意ですか?

得意なあなた!!
あなたはこの記事、読む必要ありません!!

苦手なあなた!!
あなたはラッキーな人です!!
腕立て伏せに必要な、
基礎体力を養うことができるんですから。

今回はプリズナートレーニングの腕立て伏せシリーズ、
大胸筋を刺激する斜め腕立
STEP2　インクライン・プッシュアップ。
紹介していきましょう。

ちょっと簡単すぎやしないか?
やってみるとわかりますが、
効きますよ。

腕立て伏せ　プッシュアップ　STEP2インクライン・プッシュアップ

インクラインプッシュアップは、
自重筋トレの書籍
「プリズナートレーニング」で紹介されていた筋トレのうち、
腕立て伏せメニューのSTEP2です。

あなたが腕立て伏せの回数が少なくて苦手であれば、
まずSTEP1を試してみてからチャレンジしてください。

プリズナートレーニングの筋トレ!!メリットだらけのウォールプッシュアップ!!超簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

STEP1の筋トレが50レップス3セットが簡単にできたなら、
インクラインプッシュアップにチャレンジ!!

簡単にできなかった人もチャレンジしてみてください。
楽なのは最初の10回ぐらいまで!!
だんだんきつくなります。

動画の通りですが、具体的にどうやっているか?
解説します!!

インクラインプッシュアップのやり方、解説します。

大体腰関節の高さの、安全な捕まる場所を探してください。
安全なら　机でも椅子でも壁ても何でもいいですよ。

安全というのは、体重がかかっても壊れないとか、
つかみにくくて手が滑っちゃうところは選ばないでください。

足を揃えます。
全身をまっすぐにして立ちます。

肩幅に手を広げて、
対象物をつかんでください。

このとき、体を前方向に傾斜させます。
スタートポジション

このときの望ましい角度は
45度

45度が大事です。
動画ではちょっと高いので角度が不足しています。

しかし、
45度というのはあくまでゴールです。

きつくてできませーん!!

負荷が高いと思っても大丈夫、
45度ではなく動画の角度ぐらいで始めながら、
じょじょにゴールに近づけていきましょう。

肘と肩を曲げていき、
体幹の部分が捕まってるものに触れるまで体を傾斜させます。

ここで一時静止すると筋トレ効果が大きくなります!!
是非やってみてください。

最近、
特に意識するようになったので、
あくまで個人的な感想ですが、
効果を感じています!!!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

インクラインプッシュアップで鍛えられるのは大胸筋です!
さいきんおおきくなったと皆さんに褒められます。

胸が大きくなったこといついて、
男はめちゃくちゃ喜ぶことではないのかもしれませんが、
嫌な思いはしませんね。

大胸筋は胸にある大きな筋肉です。
インクラインプッシュアップはこの大胸筋を刺激することで、
筋肉が発達します。

大胸筋を鍛えると男性の方は胸板がたくましくなります。
筋トレ直後なんかに見ると、
パンプアップ効果で大きくなっているはずです。
直後に見てみましょう。

女性のバストアップにも大胸筋は影響を与えます。
筋肉をつけるとムキムキになりすぎていやがる女性もいます。

今回の筋トレは、
自重筋トレなのでものすごく大きな負荷はかかりません。
安心して筋トレに励み、それでも大きくなりすぎるようなら、
やりすぎないようにすればいいんです。
筋トレはしなければ筋肉は小さくなりますから。

インクラインプッシュアップは地味だが効果は期待できる

インクラインプッシュアップは地味かもしれません。
プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の筋トレそれぞれに10個のステップがあります。

10個のうち、最初の筋トレは非常に地味ですが、
基礎体力を鍛えることを重要視した筋トレであり、
自信がない人も徐々に発達させていける筋トレなんです。

初心者は基礎体力がないから正しくないフォームで筋トレするんです。

基礎体力がなければ、
正しくないフォームで筋トレし続けることになります。
結果、行き詰まります。

全然効かなかったわい!!
自重筋トレなんて意味ないし!!やめた!!

行き詰った原因は基礎体力がないからなのに、
適当な言い訳してやめてしまう人もいるでしょう。

プリズナートレーニングの筋トレはどの段階で次のステップに進むべきですか?

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。

上級者の標準は40レップスを３セットです。
できるようになったら次のステップに進んでください。

無視してむちゃな筋トレをすればケガをする可能性があります。
基礎体力を着実につけて、
正しいフォームでやりましょう。

基礎体力がなければ、深刻な問題に発展する可能性もあります。

最近ひじが痛くなってさ…
医者が筋トレするなってさ………

さあこうなったとき、あなたは継続する?しない?

大丈夫かなと思ったら医師に相談してください

ドクターストップがかかってしまったら、
あとあとのことを考えてやめるのがベストです。

もしあなたが、
昔から腕とか肩にケガしているとき、
筋トレに支障がある要因がありそうなとき、
医師に必ず相談してください。

筋肉へのアプローチ方法はほかにもあるわけだし、
今回紹介している筋トレにこだわる必要はありません。

ドクターストップがかかってしまったら、
筋トレやめないといけないってことわかりましたか?

では、
筋トレで体を傷めないようにするには、
どうしたらいいか?
筋トレ時のケガ予防法を教えましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを20レップス(回)　2セットぐらいすること。

正しいフォームは意識するけども、
工夫して楽にできるようにする。

例えば、
腕を延ばしきらないとか、
地面に膝をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

インクラインプッシュアップの前にやるなら、
ウォールプッシュアップを20回2セットですね。

まとめ

• インクラインプッシュアップは体を斜めにして行う腕立て伏せ
• 45度傾けることが理想だが、きつかったら角度を浅くしてチャレンジする
• 自重筋トレで大事なことは基礎体力をじわじわつけていくこと
• けが防止のため準備運動は必ず行うこと

インクラインプッシュアップはそんなに大変じゃなさそうですが、
やってみると結構きついので、
ぜひやってみることをお勧めします。

基礎体力をしっかりつけ、準備運動はちゃんと行い、
ケガしないように筋トレを継続していきましょう!!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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