ストレッチはめんどくさいしやりたくない。
「飛ばします」
さっさと筋トレだけやってしまいたい人はたくさんいますよね。

ちょっと待った!!
体が痛みますよ。
特に、
冬寒いときは、
体が冷えますから筋肉も固くなって傷みやすいんです。

しかし、
注意してください。
周りを見ると、
筋トレ上級者ほどストレッチを入念にやってませんか?
この意識の違いは何でしょう?

筋トレや有酸素運動時、
けがをしないためにも重要性を理解したいですね。

ストレッチの効果とやり方と種類を一緒に勉強したいと思います。

ストレッチはめんどくさいけどどんな目的?効果はどのぐらい?

ストレッチはめんどくさいし効果がなさそうだし、
飛ばしますっていう人は多いです。
やりたくないっていう正直な気持ちもわかります。

ストレッチのをする目的は関節可動域を広げるためです。
つまり関節可動域が広がればどうなりますか?

いつもより筋トレの調子が良くなる!!

そうです。
筋トレ時のパフォーマンスが上がるんですね。

だから、
より良い筋トレができるということなんです。

準備運動はウォーミングアップのすることで、
体をあっためる行為であり、
筋トレ時のパフォーマンスを上げる行為なんです。

静的ストレッチと動的ストレッチがあります

ストレッチには、
「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

運動前に行うといいのは、
主に動的ストレッチであるといわれています。
その理由を解説していきましょう。

動的ストレッチとは

ラジオ体操のように、
関節や筋肉や腱に体を動かしながら、
刺激を与える運動のことを言います。

体をあっためながら、
柔軟体操ができるので、
運動前のウォームアップに最適です。

どちらかといえばこちらがおすすめですね。

静的ストレッチとは

静止した状態から、
ゆっくり体をひねったり、
伸ばしたりしながら、
筋肉を伸ばして、
関節可動域を広げます。

運動前には、
目的の筋肉が弛緩しすぎるために、
パフォーマンスがおちるという考え方もあります。
お勧めされません。

このため、
運動前以外にやるという人もいます。
やってはいけないというわけではなく、
運動前に取り入れている人もいますから、
一概に言えませんがね。

僕の武術の師匠は、
飛んだり跳ねたりする表演の前は必ず行います。

過度に弛緩しなければ問題ないと考えます。
やりすぎ注意ということで覚えましょう。

解説がざっくり過ぎるんですけど(# ﾟДﾟ)

じゃあ、
動的ストレッチとか静的ストレッチってどんなものか?
もっと深堀していきましょうかね。

動的ストレッチとは?効果とやり方解説します

動きながら体の筋肉や腱を伸ばしていくのが、
動的ストレッチの特徴です。

動的ストレッチには、
どんな効果が期待できるか知ったうえで、
あなたに合った動的ストレッチを見つけてみましょう。

軽い運動やウォームアップとしても、
この動的ストレッチは有効です。

あなたのコンディションにもよりますが、
まずはどんな効果があるか知ってみましょう。

動的ストレッチの効果

動的ストレッチの効果は

1. 血行を促進させることで体温を上げる
2. 筋肉や腱を延ばすことができ運動のパフォーマンスが上がる

体温があったまると体が柔らかくなるから、
運動のパフォーマンスが上がります。

だから、
体をあっためてから筋肉を伸ばす、
という順番が大事です。

動的ストレッチにも2種類のストレッチがあります。

1. ダイナミックストレッチ
2. バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチは、
体を動かして体を温めながら、
筋肉を伸ばしていくストレッチです。

バリスティックストレッチは、
反動をつけて筋肉や腱をより延ばす運動です。

ダイナミックストレッチをしてから、
バリスティックストレッチをすることをおすすめします。

やってみよう動的ストレッチ

動的ストレッチにはどんなものがあるか、
具体的なものをお見せします。

体をあっためてから、
筋肉と腱を延ばすのが大事です。
特に寒いときは入念に行ってください。

ダイナミックストレッチ

なかやまきんにくんの動画ですが、
きんに君はYOUTUBEだと芸人ではなく、
トレーナー的な要素が強くて勉強になります。

特に、
動画では真剣にダイナミックストレッチをしていますよ。
お笑い封印してますかね。

ラジオ体操

ラジオ体操は昔からありますから、
ほとんどの人が知っていますよね。

これもダイナミックストレッチであり、
ストレッチ的要素が強く体があったまります。

彦仙は、
筋トレの要素も加えて毎日やってますので、
一回の体操で70回スクワットができます。

ランニング前のストレッチ

ランニングやウォーキングなんかの前に、
体をあっためておくことはとても大事なことです。

急に走り始めると体を痛めることもあります。
体が硬い状態で走り始めると、
動きが悪くて変な動きになるから、
ケガの元です。

バリスティックストレッチ

動画で見るとわかりますが、
反動を使って体を伸ばしています。

結構動きが地味なので、
体があったまるまではやらないほうがいいかもしれません。

ダイナミックストレッチをしてから、
やってみてください。

ヨガの動的ストレッチ

https://youtu.be/uskitzL1ATs

youtu.be

狭いスペースでできるヨガストレッチです。
ヨガは静的ストレッチではないかなー?
というイメージがありましたが、

アクティブヨガというジャンルもあるんですね。

ヨガってホントに種類たくさんあるらしいんで、
自分に合ったヨガを選んでやってみましようね。

太極拳

彦仙は中国武術（カンフー）を趣味でやってますが、
カンフーにはたくさんの流派があります。

○○拳というネーミングのいろんな流派の中で、
日本でもっとも有名な流派は太極拳ですね。

ラジオ体操は太極拳に着想を得たといわれるほど、
運動するには良い要素がたくさんあります。

特に足腰に聞きますので好きな人はやってみてください。
僕がやっている流派はこの楊式太極拳です。
かれこれ7年ぐらいやってますが、
やればやるほどやりこみ要素があります。

さてさて、
動的ストレッチに関するコンテンツはこのぐらいにして、
静的ストレッチについて触れていきましょう。

静的ストレッチとは?効果とやり方解説します

静的ストレッチとは、
ゆっくりと体を伸ばす感じで行う、
反動をつけないストレッチ法で、
主に運動が終わってからが推奨されています。

静的ストレッチのメリット

• 柔軟性がアップ
• 関節の可動域が広くなる
• リラックス
• 疲労回復

効果が期待できます。

カッコいい言い方
「スタティックストレッチ」といいます。

主に運動後に行ったほうがいい理由は、
運動前にすると「関節が弛緩しすぎる」という理由からでしたね。

あくまでいう人もいる程度で常識ではありませんので、
運動前にやることを指導する人もいますよ。

スタティックストレッチは何秒やればいいですか

だいたい30秒から45秒というところです。

スタティックストレッチには種類があるか?

静的ストレッチは、
たくさん種類があるわけではなく、
かなり一般的なものが多いです。

紹介する動画も、
皆さんがよく見たことあるかもしれないものなんですが、
わかりやすくてしっかりと解説されている動画を選びました。

下半身バージョンと上半身バージョンがありますので、
二つとも掲載しておきます。

柔軟体操を思い浮かべましたか?
彦仙が入っているカンフーサークルでは、
最初の40分ぐらいひたすら柔軟体操に取り組みます。

パフォーマンスを上げるためです。

結構長いですが、
僕の師匠は武術表演の世界ではかなり名前が通っている先生です。
「これができないとモノにならない」とまで語っていましたよ。

ストレッチやヨガのお勉強してみたいなら

あなたがもし本格的にストレッチやヨガを勉強したいと思うなら、
オンライン学習プラットフォームを利用してもいいと思います。

Udemyやココナラなどに登録して、講座を探したりしてもいいと思います。
登録は無料ですのでお気軽にどうぞ

また、
僕が普段から受けているボイトレの先生は、
ヨガについてもとても詳しいのでTwitterでフォローするといいかもしれませんね。

まとめ

• 静的ストレッチと動的ストレッチがある
• 運動前にやるなら動的ストレッチがおすすめ
• 動的ストレッチで体を温めよう
• 静的ストレッチで柔軟性を高めてリラックスしよう

いかがでしたでしょうか?
ストレッチはいろんなやり方があるってことを理解していただけましたか?

可動域を広げるとできることが広がるんですね。
だから、
めんどくさいと無視できないのがストレッチなんです。

あなたも今日から隙間時間にストレッチやってみましょう。

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笑顔を作れば機嫌がよくなるし機嫌がよくなれば笑顔になるんです

あなたは笑顔の魔法を信じますか?

それはつまり笑顔になること自体に効果があるってことなんです。

さああなたも笑顔を作りましょう。

これから笑顔になることで得られる7つの効果を順に説明していきます。

笑顔になるメリットを知ればあなたもきっと笑顔でいたくなりますよ。

笑顔のすごい効果7

笑顔になるといい効果がありますが今回僕はそれを7項目にまとめてみました。

大きく分けて7個の良い効果を笑顔になることで得ることができるんです。

• ストレスが解消される
• プラス思考になれる
• 自律神経のバランスを整える
• 小顔効果がある
• 免疫力アップ
• 血行促進効果がある
• 人間関係が良好になる

なんとこんなにたくさんのいいことがあるんですよ。

誰にでも当てはまる笑顔の効果は7つもあります。

紹介していきましょう。

ストレス解消効果

笑顔になったりえがおをつくったりすると脳内からセロトニンという物質が多く分泌されます

セロトニンは幸せホルモンといわれる多く分泌されることによってストレス解消の効果があるといわれているホルモンです。

笑顔になることで幸せになることができるなら、

どんどん分泌させるために積極的に笑顔になりたくなりませんか?

プラス思考になれる

笑顔になることで脳内で起こるセロトニン分泌による作用で感情をコントロールすることができるようになります。

感情のコントロールができることでによってプラス思考になれる効果があります。

感情がネガティブになるとダメージを受けやすいばかりかなかなか立ち直ることができません。

コントロールすることができるならプラス思考に持っていきたいですよね。

笑顔はプラス思考に至るまでの補助になります。

自律神経のバランスを整える

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経は活発な時に優位に動くもので副交感神経はリラックスな時に優位になります。

この2つがバランスよくあることがとても大切です。

笑顔は副交感神経を活発にしてくれます。

パソコンやスマートフォンを多用することによって交感神経が優位になっている方が多いです。

笑顔によってリラックスしましょう。

寝る前にいじると光が強すぎるのでできる限り寝る前は控えたほうがいいです。

小顔効果

笑顔によって表情筋が鍛えられ顔がリフトアップされたるみも軽減してくれます。

表情筋を鍛えると顔の表現力が豊かになります。

表現力がないと機嫌が悪くなった時だけ不快な顔をするようになります。

常に機嫌が悪い人になってしまう可能性があります。

表情筋を鍛えればそのことを回避できますからまずは笑顔を作って顔の筋トレ!!

ますます笑顔で毎日過ごしたくなりませんか?

NK細胞で免疫力UP

免疫細胞の一つにナチュラルキラー細胞がありNK細胞呼ばれ外敵を殺傷する細胞のことを言います。

がん細胞やウイルスを殺傷する優れもののNK細胞は笑顔によって活発になり免疫力がUPします。

映画「バッチアダムス」では笑顔が病を治す話が出ていましたがこれは科学的に考えても根拠のある話だったんですね。

声を出して笑えば血行促進効果

笑顔を作ったり疲れるほど大笑いすれば血行が促進されます。　

笑いによる血行促進効果は自然に腹式呼吸をしているからです。

腹式呼吸をすることによって腹筋周りの血行が良くなります。

冷え性の方には血行促進させるために大きな声で笑うことを特にお勧めします。

人間関係良好

笑顔になると人間関係が良好になる効果も期待できます。

笑顔の人に対するイメージはどんなイメージを持っていますか?

「この人なんか良い人そうで話しかけやすそうだな。」

このように笑顔の人に対していい印象を持ってしまうのは必然です。

ムッとしている顔よりも笑顔の人の方が人間関係が上手くいくのはこういう理由です。

作り笑いでも効果はあるんでしょうか?脳の勘違いで起こる効果とは?

表情筋というのは顔の表情を作る筋肉で笑うことでも筋肉を使うことで自分は笑っているんだと認識します。

同様に笑いの形を表情で作ってみると今自分は笑っているんだなと錯覚するんです。

つまり作り笑顔でも笑いの効果を望むことができるんです。

ストレスホルモンは減らして幸せホルモンを増やそう

作り笑顔のおかげでストレスホルモンが減ったり幸せホルモンが分泌されることもあるので、

あなたがもしつらいときや苦しいときは嘘でもいいので作り笑いをすることをお勧めします。

作り笑いで幸せホルモンが増やしてストレスホルモンが減らす努力をしましょう。

作り笑いで周りにミラー効果を生み出し周りすらポジティブにするっていいことだと思いませんか?

作り笑顔によってホルモンが幸せ方向に調整されます。

ストレスホルモンコルチゾルとはどういうものか

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾルについて勉強していきましょう。

コルチゾルはストレスを感じると大量に分泌されるホルモンだというだけで悪いホルモンではありません。

長期的に分泌されると脳の記憶に影響を与える海馬という部分が委縮してしまうホルモンです。

それが委縮してしまうということは記憶力も悪くなってしまうということです。

つまりストレスホルモンが長期的に分泌されると脳の機能に影響が出てしまうということですね。

コルチゾル分泌を抑制する必要がありますが抑制する手段として運動するか笑顔になるかという手段が効果的です。

幸せホルモンセロトニンとはどういうものか

セロトニンとは感情や気分のコントロールをするために分泌されるホルモンです。

セロトニンは幸せホルモンといわれるぐらいのホルモンですので分泌を促進させることを意識しましょう。

分泌を促進させる方法で作り笑顔を作ることも紹介しました。

日光を浴びたり運動をしたり栄養を摂ることでも分泌されるホルモンです。

感情が動くと分泌されますのでホラー映画を見て思いっきり怖がっても分泌されます。

思いっきり痛い足つぼマッサージで絶叫しても分泌されます。

セロトニン分泌促進のためにチャレンジしてみましょう。

悩ましい…笑顔になれない…女性の人間関係に

お悩みを抱えている女性がいたらすぐやってほしいことはカウンセリングを受けること。

元気になって健やかにすごしたい女性はたくさんいるはずです。

男性社会に飲まれてパワハラにあって泣いている女性を必死で勇気づけたことがあります。

僕は生きづらい世の中で頑張る女性を応援したい。

そして声を大にして言いたいことは早いとこ人に相談したほうがいいですよってことです。

心を病んでからでは遅いです。

心を病んだ知り合いは家族関係もぐちゃぐちゃになって大変な思いをしています。

世の中には怖くて卑怯な人がたくさんいます。

そんな中大きな声で怖い相手に立ち向かえる人なんて少ないですから。

ココナラというサイトでお悩み相談やカウンセリングや傾聴サービスを受けることができます

まずはメンタルを健全に保ってほしい。

そこから未来について考えてもらえればと思います。

まとめ

• 笑顔になると7つの効果とメリットがある
• 作り笑いでも脳が錯覚して笑顔効果が発生する
• 作り笑顔でストレスホルモンであるコルチゾルは出すぎないよう抑制しましょう
• 幸せホルモンセロトニンは分泌させるために外で運動したり心を動かしましょう。

笑って過ごしていくことの魅力は伝わりましたか?

以上の知識があればあなたは笑って過ごすことができますし面白くなくなっても復活できます。

これからは笑顔であり続けることを意識していきましょう。

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どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

今回やり方解説するのはウォールヘッドスタンドという逆立ちの一種です。

逆立ちなんてとんでもない……
ケガして大変なことになるのがオチだろ……

でも憧れる逆立ち。
皆さんの「やってみた」が「やったらできた」にかわるSTEP1ですよ。

逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

- YouTube

YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

youtu.be

クッションがないと、頭が痛いですよ。
座布団を使ったりダンボールでも折りたためば充分痛くありませんでした。
頑丈な壁を探しましょう。

動画では柱でしてますが、
足が柱の横に抜けてしまうことがあるので、
やっぱり壁でやったほうが安全です。

壁でやりましょう。
頭は壁から少し離しましょう。
15~25cmがベストでした。
写真ではちょっと狭いので、
近すぎるのも考え物です。

てのひらを頭の横に置きましょう。
肩幅です。
頭の真横においてください。

両足のうち、
力が強いほうの膝を肘に近づけましたら、
反対側の膝をまっすぐにします。

両足を蹴り上げて壁に足を向かわせます。

足が壁についたら両足を伸ばして、
バランスを取りましょう。

呼吸は鼻呼吸です。

目標タイムを達成したら、
足を曲げながら床におろしましょう

ウォールヘッドスタンドのトレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 30 秒

中級 者 の 標準 　 １ 分

上級 者 の 標準 　 ２ 分

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

これは正直、あまり大変ではないですが、
逆立ちするってところがいいですね。
頭の中の悪い血がリフレッシュされる感じです。

慣れないうちは友達に見てもらうといいかもしれません。
動画撮影してもいいですね!
重要なのは始めるとき、
どの程度強く地面をけるか?

これで鍛えられるのはバランス感覚で、
筋肉というよりは、
逆立ちに慣れる筋トレです。

首の筋肉も使って体勢を維持します。
ウォールヘッドスタンドでは、
首の筋肉を使うんです!!
首の筋肉ってどんなのか見てみます?

首の筋肉はたくさんあります

たくさんの筋肉があるので、
血行を良くするに越したことはありません。
腕の筋肉はどうでしょう?

腕の筋肉はたくさんあるし複雑な仕組みになってます

13個もあるなんて知ってましたか?
かなりありますね。

これらの筋肉全部を使うわけではありませんが、
体勢を維持するためには、
様々な筋肉でバランスを取らないといけないことを
覚えておいてください。

逆立ちはウォールヘッドスタンドで始まりますが、
逆立ちトレーニングの行きつくゴールは、
逆立ちしたまま曲げ伸ばしができるというところまで行くので、
ゆくゆくはこれらの筋肉を使ってバランスをとります。

腕を繊細に操って、
体幹で体勢を整えるといったところでしょう。

ウォールヘッドスタンドではフォームが大事ですっ!!

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまうんです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか?　

ウォールヘッドスタンドの前は準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

ウォールヘッドスタンドは回数ではありませんので、
ショルダースタンドスクワットなどどうでしょうか?

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットを20回やってみたり、
ショルダースタンドして20秒なんかでもよさそうです。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

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プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!

音声配信

(ただ一人でしゃべってるだけのコンテンツ)

が絶好調のスタートを切りました。

質問募集したら早速依頼が来ましてね…

ネタになるお話だったんで記事作っちゃいました

https://twitter.com/VLeOhlOpFR2NCGo/status/1296776088136245248

twitter.com

夜中のトイレは少なくすることができるか

答え

できるかもしれません!!

いろいろ情報集めてみました

• 寝る前の水分管理
• 漢方薬
• 膀胱訓練
• 骨盤底筋
• 会陰部マッサージ
• ツボ

睡眠前に飲みすぎてはいけないもの

寝る一時間前に水を飲むこと

これは、水分取ってる感が出てますが、

直前に飲んでしまえば頻尿の原因にもなります。

他にも

寝る直前は利尿作用があるもの

(お酒やコーヒー)を飲まないこと

ですね。

漢方薬を飲んでみる

漢方を提案するにあたり注意したいこと。

まず第一に大事なのが

お医者さんに相談することです。

漢方に詳しそうなお医者さんを知人から紹介してもらう

これがベスト。

以下

素人が寝汗の漢方ということで調べた、漢方薬です。

気血水

漢方の考え方には気血水という考え方があります。

• 気は生命エネルギー
• 血は血液とその流れ
• 水は血液以外の体液

これら三つの要素で成り立っている

という考え方です。

今回の夜間頻尿は「水」の異常です。

水の状態を調整している五臓六腑の中の腎の異常

腎虚

であると考えられるということです。

腎とは

腎臓だけでなく、

排尿やホルモンバランス、

水分代謝などの働きを調整する機能を指します。

八味地黄丸

はちみじおうがん

と読みます。

この漢方が有効であるようなので紹介いたします。

夜の尿トラブルの原因の一つに膀胱が硬くなってしまうことが原因であることが挙げられます

イメージ動画がありました。

夜トイレに行きやすくなってしまう仕組みをゴムで再現しています。

この排尿トラブルを解決する手段として八味地黄丸の効果が期待されます。

期待される効果は

冷えの改善

自然治癒力の回復

です。

下のバナーで詳細確認できます。

ある程度安い値段だと感じました。

八味地黄丸試してみますか?

鍛錬してみる

膀胱訓練をする

例えば、すぐおトイレに行きたくなるのをしばらく我慢してみる。

膀胱の容量を拡張させる膀胱の筋トレです。

まず最初行きたくなったら5分間ぐらいずつ我慢する。

我慢する時間を5分から10分に、そして10分から20分にと拡張していき、

2から3時間我慢出来たらゴールというやり方です。

骨盤底筋を鍛えるブリッジ　ショート・ブリッジ

骨盤底筋が弱ってしまうので、頻尿の症状が出るとも言われていますので、鍛えてみるのも手ですね

骨盤底筋を鍛えるショートブリッジはとっても簡単です。

• 足を延ばして仰向けになり足を曲げる
• おしりを持ち上げて胸から膝が一直線になるまであげきる
• おしりを下げて地面につける

この繰り返しです

きつい方は、お尻の下に枕を敷きましょう

これは彦仙と筋トレするプロジェクトの一部の動画です。

僕と一緒に筋トレしたい人は

TwitterでDM

@hikosen

まで、ご連絡ください。

会陰部のマッサージする

【当日出荷】【ネコポス送料無料】【一般医療機器】【東洋レヂン株式会社】SOMANIKS(ソマニクス) ソマプレーン(SOMAPLANE) 【smtb-s】

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絵がえぐいので掲載は自主規制しますが、

肛門と生殖器の間にあるなんというかわからない微妙な部分

会陰部と呼びます。

ここをさすると

過剰な膀胱の排尿収縮が抑えられるといわれています。

ツボを押す　腎兪

まえならえ　した時　一番前の人がとるポーズ

腰に手を当てるポーズを取って、

親指が当たってるところを推すとヒットするようです。

腎臓疾患に効果が期待できるツボですが、

全身の疲れも取れるらしいですよ

まとめ

夜間頻尿対策まとめてみました。

• 寝る前の水分管理
• 漢方薬
• 膀胱訓練
• 骨盤底筋
• 会陰部マッサージ
• ツボ

以上です。

気になること、取り組みやすいことから始めてみてはどうでしょう?

こうして記事を書きましたが、

まあ、まずは何より医師への相談が大事です。

そこから始めるのが一番だと思っています。

汗といえば熱中症にもお気を付けください。

こんな記事もあります。

寝汗がすごい人!!治す方法は?漢方?筋トレ?自己管理?

熱中症?暑くてダウン。頭痛がひどい。こんな時、翌日はどうする?熱中症対処法！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!

大臀筋というお尻の筋肉をご存じですか?

そうなんです!

ほかの筋肉に比べてあまり周知されていませんが、

実は鍛えるとすごくいいことがあるんですよ……

それでは　

そのメリットを順を追って説明していきたく思います。

大臀筋とは?

大臀筋とはどんな筋肉なのでしょうか?　

次のようになります。

直立姿勢の保持や歩く、走る、ジャンプ、

階段を上がるなど日常生活を送るうえで

非常に重要な役割を果たします

この筋肉は骨盤から大腿骨に付いていて、

股関節だけを跨いでいるので、

股関節の動きだけに対応する筋肉になります。

大臀筋がバランスをとっているので、

立っても安定した動作ができます。

臀部(お尻)には3種類の筋肉があって、

表層から大臀筋、

その下に中臀筋、

さらにその下に小臀筋(インナーマッスル)があります。　

そして大臀筋が最大の筋肉です。

大臀筋は太もも後部のハムストリングと連動して、

股関節の伸展や外旋、

外転及び内転といった役割を行います。　

股関節の伸展とは足を後ろに伸ばす動作で、

外旋とは脚を外側にねじる動きです。

また外転とは股関節を外側に曲げる（足を開く）ことで、

内転とは股関節を内側に曲げる（足を反対側に開く）ことです。

足を真横に開く、

後ろに伸ばす、外側にねじるといった動作になります。

日常的によく使用する大事な筋肉なので、

鍛えることでさらに身体に良い影響をもたらしてくれます。

大臀筋て

股関節

を動かしているんですね!

また関節は複雑な動きをするから、

対応するためにも大臀筋を鍛えておく必要がありますね……

フクザツな動きには常に対応してほしい!!

つまり!!鍛えればメリットに直結ってこと!!

それでは大臀筋を鍛えて得られる五つのメリットを紹介しましょう。

➀ ヒップのリフトアップ(美尻)

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、

無駄な脂肪がついているからです。

大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなります。

また、鍛えられた大臀筋がヒップを持ち上げることにより、

美尻に生まれ変わることができます。

引き締まったお尻にするには、どうしたらいいんでしょう?

やはりお尻のトレーニングを小まめにすること!　

無駄な脂肪が落ち筋肉が引き締まるため

ヒップアップ効果が期待でき，

また代謝がすごくよくなるため

足が細く長く見え美脚効果もあります

それでは大臀筋を鍛える自重トレーニング

(自身の体重を負荷として利用する)として、

スクワットと並んで利用されているヒップリフトを紹介します。

フラットニーレイズ

トレーニング方法は次の通りです。

• 床に仰向けで寝て足を90度に曲げる
• 手は少し開いて体全体リラックスさせる
• お尻をあげた後、お腹と足の膝が一直線になったら、一旦停止する
• しっかりと呼吸して、大臀筋が収縮から伸張に変化しながら、ゆっくりとお尻を下げていく
• この上下運動を10~15回ほど行う
• 1分間休憩して残り2セット同じように行う

このヒップリフトがより効果を上げるための注意点は次の通りです

お尻をあげる時は息をゆっくりと吐きながら力を入れ、

下ろす時は力を緩めながら空気を全身に取り込むようにします

上半身をリラックスさせて余計な力を入れずにトレーニングしましょう

動きに反動は使わず、

ゆっくりとじっくり筋肉に刺激を与えるようにします

体を上げる時も下げる時も意識してゆっくりと行います。

早くすると効果が弱いので早くやりたい気持ちを抑えましょう

大臀筋と体幹を鍛えるトレーニングなため、

他の筋肉を使わず常に大臀筋を使って行います

通わないフィットネススタジオSOELU

➁ ウエストの引き締め

これはスクワットで大臀筋などの

下半身を鍛える代表的なトレーニング方法です。　

そしてスクワットは消費カロリーが高く筋肉強化と脂肪燃焼に大変効果的です。

その結果、継続して大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まってきます。

その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、

大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。

大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部分なので、

鍛えると効果が目に見えてきます。

そして無駄な脂肪がなくなり代謝が活発になるので

ダイエット効果も期待できます。

体力に自信のない人におすすめのの初心者用スクワットがあります

ジャックナイフ・スクワット

これは緩くて、簡単な動きですが、効果が出て、続けられると好評です。

股関節、ひざ関節、足関節といった関節に、バランスよく刺激を与え、

ゆるく見えても、太ももやお尻、お腹、背中周辺の筋肉を使う全身運動だからです。

1日10～15セット行うのが理想ですが、

初心者の方は無理をせず出来る範囲で、

すこしづつセット回数を増やせばよいと思われます。

そして大切なことは立つときはゆっくり息を吐きながら、

腰を下ろすときはゆっくり息を吸いながら行うことです。

通わないフィットネススタジオSOELU

➂ 基礎代謝が上がる

同じように食べても太りやすい人と太りにくい人がいます。

これは『基礎代謝』に大きく依存します。　

この基礎代謝が大きいと消費カロリーが高いので、太りにくくなります。

基礎代謝とは、
目覚めている状態で生命活動を維持するために
生体で自動的に（生理的に）行われている必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量（熱量）は、一般成人で、
1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める[1]。

引用:Wikipedia

大臀筋を鍛えると基礎代謝が上がるということだけど、どういう事?

大臀筋を鍛えると筋肉量が増える!

すると取り入れたエネルギーが分解、

合成すなわち代謝が活発になり消費量が増える!!

すると消費カロリーが高くなるので、

余分な脂肪がつきにくく減量することにもなるんです。　

だから

筋肉質の人はたくさん食べても太りにくい体質になるってこと!　

注意しないといけないのは、

痩せるため過激な食事制限をすると、

脂肪よりも筋肉が落ちてしまい、

そのため基礎代謝が小さくなり、

食事を減らしても体重が減らなくりますんでご注意。

昼飯抜くくらいなら彦仙は大丈夫でした。

通わないフィットネススタジオSOELU

➃ 股関節の柔軟性向上

上の動画をご覧ください!股関節の筋肉でもある

大臀筋をストレッチすることにより

股関節が柔らかになります。

それにより股関節の可動域が向上します。

また大臀筋が股関節の中心付近にあるので

柔らかくなった大臀筋がガチっと組みこまれ、

股関節の安定化にもなります。

股関節が柔らかくなると、

まず第一に

怪我をしにくくなる!　

股関節は体の動きの中心なので、

柔軟であれば危険な時も素早く対応できる!!

血行が良くなって体中の血液循環が活発になる!

O脚改善など体の歪みが矯正されて姿勢が良くなる!!!

通わないフィットネススタジオSOELU

➄ 腰痛防止

大臀筋は背骨や股関節を正しい位置に固定し、

歩行時の衝撃から身を守っています。

そのため大臀筋が衰えると姿勢が悪くなり、

不自然な負荷がかかって腰痛の原因になります。

またデスクワークや座りっぱなしが多いと大臀筋が固くなります。

そして骨盤の歪みから腰にかかる負担が大きくなり

腰痛を引き起こすことになります。

そのためストレッチでお尻の筋肉をほぐして柔らかくする必要があります。

お尻が凝って固いと

血行が悪くなり腰に悪影響を及ぼしてしまうんですね!　

通わないフィットネススタジオSOELU

まとめ

• ヒップのリフトアップ(美尻)
• ウエストの引き締め
• 基礎代謝が上がる
• 股関節の柔軟性向上
• 腰痛防止

スクワットなど下半身の筋トレをすることによって、

大臀筋が鍛えらえれお尻のヒップアップ、

細長い美脚効果そしてウエストの引き締め効果が期待できます

大臀筋をストレッチすると股関節が柔らかになり怪我の予防、

血行促進そして姿勢の矯正が期待されます

硬くなった大臀筋をストレッチでほぐして

柔らかくすると

腰痛改善が期待できます
参考になりましたでしょうか?　

お尻の筋トレやストレッチを行って、健康な体作りに励んでください!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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彦仙です。

いつもいつも

僕の記事を読んでくれてありがとうございます!!

実は僕、これを書いてるときは厄年真っ只中。

年末にズッコケて肩甲骨を強打し、

肩が上がんなくなったんです。

年が明けても上がりませんでした。

四十肩とか五十肩になっちゃったみたい。

でもよくわかんないまま、治ったんでなんか気持ち悪かったんです。

周りには悩んでいる人もいますので、

ここはひとつ記事を作り

調べた情報をまとめておきますね。

四十肩、五十肩ってなんで肩が上がらないの?ローテーターカフって何?

四十肩五十肩、

別名　フローズンショルダー

正式名「肩関節周囲炎」

なったこと、あります?

若い人、結構肩はデリケートなんで、読んどいて損はありませんよ。

肩が痛くて上がらなくなる症状

何かのはずみや、長く使わないことにより、

肩にある腱板（けんばん）といわれる

組織の炎症が起こって

それが関節包まで広がること。

なんだそうです。

はっ!!!!?

ピンとこないですねー。もやっとしてますね。

まず腱板の話をしましょう。

ローテーターカフって知ってますか?

腱板とはローテーターカフ

炎症が起こってしまう腱板とは

肩の動かすインナーマッスルの集合体で

正しくは回旋筋腱板

別名　ローテーターカフ

といいます。

• 棘上筋
• 棘下筋
• 肩甲下筋
• 小円筋

以上の4つがローテーターカフを構成する筋肉です。

これらで何ができるんでしょ?

以下の動画で見ることができます。

難しい言葉は出ますが

どの筋肉がどういう役割かわかりやすい動画でしたよ。

さて、四十肩五十肩はこれらが炎症を起こし

関節包まで広がると起こる症状だということでした。

次にわからないのは関節包ですね。

まだまだもやっとしてます。

ちょうどいい画像がありましたのでお見せしましょう

関節包ってどこにある?どんな形?

関節包は関節の周りを覆っていますね。

その内側に滑液包があります。

滑液は筋肉と筋膜の間にある液体でしたね。

なくなると、くっついてしまうところをはがすため、

筋膜リリース等やるとよいということでしたが、

放っておいた結果

腱板の炎症が関節包まで広がってしまうと四十肩五十肩は発症する。

ここで疑問

炎症って広まるの?

ところで炎症って何だっけ?

炎症とは防御反応です。

体に何らかの刺激で異常が発生したときに、

防御反応として血液が集まり、組織を修復する防御する

このときにでる兆候で、

赤くなったり、熱をもったり、腫れたり、

痛くなったりする症状のことを炎症といいます。

防御反応なんですね。

炎症がなんであるかは分かったと思います。

よくわからない単語のことをここまで解説してきましたので、

次で結論行ってみたいと思います。

結局　なぜ発生するのか?

　なんと残念ながら、原因は　はっきりしていないということです。

ここまで読んでいただいて申し訳ありません。

お医者さんに聞いてもはっきりした回答を得られませんでした。

おそらくは

加齢により弱ってきた小さな筋肉の集まりであるローテーターカフに

負荷がかかったことによって炎症が起きてしまい、

それが関節包まで伝播してしまった。

といったところであると考えます。

まとめ

• 四十肩五十肩は肩のインナーマッスルの炎症がひどくなり、肩が上がらなくなること
• インナーマッスルは4つありこれらをローテーターカフという
• ローテーターカフの炎症が伝播して関節包まで達すと発生。肩が痛くて上がらなくなる
• 炎症とは体の防御反応のこと。
• おそらく、加齢により肩関節の炎症が進行したから発生する

なんとインナーマッスルの炎症のことだったんですね。

どうしたらいいか?

僕が考えるには

肩はマメにケアして大事にすること。

肩こりなんかもそうですが、ストレッチやたまにマッサージを受けることで、

肩関節のメンテすることが大事。

ということだと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

他にも肩こり特集

書いてます。よければどうぞ!!

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肩こり特集!!肩こりに改善効果が期待できる肩こりのツボってどこにあるの？

肩こり特集!!　肩こりの正体っていったい何？病気?「頚肩腕症候群」って症状なんです。

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彦仙です。

今日は肩こりに悩んで悩んで辛いけど

マッサージに行く暇も、

ストレッチをする根気もない

らくちーーーんな、あなたのために。

今日の記事は改善効果が期待される肩こりのツボ

まとめてみましたよー。

肩こりに効くツボ!!どこを押せばいい?何個かあげていきましょう。

肩こりに効くツボっていろんなところにありますからね

「合谷（ごうこく）」

気分が落ち着く。平常心に戻れる。

現代人に重要なツボです。

自律神経の乱れの解消に効果が期待できます。

押すと気持ちいいです。

やや強めに（強すぎると痛いですよ）

押しましょう。

めちゃめちゃ押しやすくないですか?

ここが一番簡単でクセ化しやすいのでお勧めです。

曲池（きょくち）

⑥にある腕の外側(よく日焼けする方)の親指側、

ひじのすぐ横にあるツボです。

押すと上半身の血行が良くなります。

主に腕の筋肉痛

ホルモンバランスを整える効果が期待でき、

美白にも効果があります

胃腸の調子が整い便秘、下痢にも効果が期待できます。

肘を曲げて反対側の手の親指で押しましょう。

風池（ふうち）天柱（てんちゅう）

首の真後ろ髪の生え際当たり、両サイドにある風池

少し上にあるくぼんだ所にあるのが天柱です。

風池

「体内にたまった風の邪気がたまりやすいところ。」

といわれていますので

ここを推せば、頭痛、咳、ふしぶしの痛み

なんかも改善が期待できます。

天柱

自律神経を整え、

肩こりの不快感を改善させる効果が期待できます。

首の疲れと目に効果のある。

デスクワークをしている方にお勧めです。

この二つ押してると

自分でツボ押してるなーって気分がして、

僕はちょっといい気分になりますね。

えっ!?なりませんか?　僕だけ?

そりゃあ残念。

肩外兪（けんがいゆ）

姿勢が悪くなってしまう人が押すと

改善効果が期待できるツボです。

ツボこの辺りにいっぱいありすぎっ。

そして押しにくい……

誰か押してください。

中府（ちゅうふ）

猫背が気になってる方

デスクワークで長時間仕事がある方に

効果が期待できます。

ここを抑えながら肩回し運動とか、

肘の前→横開閉運動したらどうですかね

そもそもツボって何ですか？

経穴と呼ばれます。

英語ではacupuncture pointとも言います

これで明日から威張れますねっ!!

「経穴?ああ”acupuncture point”のことねっ!!」

とかいっちゃって……

東洋医学的な話です。

気が身体中を流れる道を経絡、

その通り道で重要なポイント。

気の流れを新幹線だとしましょう。

新幹線が停まる駅といっても

差し支えないでしょう。

それをツボと呼びます。

ツボを押さえたり、

鍼灸したり、

揉んだりするのは、

「気の流れを変えよう」っていう試みなんです。

だから、

ツボを押す行為というのは、

全身を流れる気がいい感じで流れるようになってほしい

という考えで、その行為を行うんですね。

まとめ

• 肩こりに効くツボは合谷、曲池、風池、天柱、肩外兪、中府、
• ツボとは気の通り道の途中にある新幹線が止まる駅みたいなもの。
• ツボを押すのは全身の気の流れがいい感じになってほしいから。

肩こりの解消にはストレッチマッサージも大事ですが、

このツボって超お手軽じゃありませんか?

パートナーとのスキンシップにもなるし、いいですよね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

他にも肩こり特集

書いてます。よければどうぞ!!

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彦仙です。

今回は肩こりに関する記事です。

肩こりにお悩みの方は、

お灸、針、マッサージ、整体、ストレッチなど

肩こり解決には様々なアプローチ方法がありますね。

それでも解決さえないこともある、肩こり。

一生付き合うしかないんでしょうか？

すぐ対処することができれば

今後の人生もっと気楽に過ごせますよね。

そんなあなたのために、を解説していきます。

肩こりってそもそも何なの?病気?治んないの?

そもそも肩こりとは何であるか、知ってましたか?

病気?

違います。

単体では病気ではありません。

症状です。

症状といって、病気になったりした結果出てくる不調のこと

体が発する「やばいですよー」ってメッセージです。

症状の一つで「頚肩腕症候群」といわれています。

肩こりの原因の一つは姿勢の悪さです。

仕事などで長時間同じ姿勢を取らなければいけないことによって、

だんだん姿勢が崩れます。

どのように姿勢は崩れていくのでしょうか？

人間の頭は重い

同じ姿勢を維持しようとし、

頭蓋骨を支えるための筋肉が知らないうちに緊張。

緊張することにより、実は呼吸が乱れる。

呼吸が乱れて姿勢が悪くなり

呼吸が浅くなって

更に姿勢が崩れるという、

地獄ループが原因で、

どんどん姿勢は悪化、

最後には変なカッコで頭を支え続けるってことになっちゃいます。

変な体勢になると、さらに悪いことが……

顎が上がりやすくなり

背中もまるまり、

リラックスしているようでも、

実は長時間緊張状態が続いているんです。

こんな理由でで肩がこってしまうのです。

くっっそ長く分析しましたね。

他にも肩こりの原因となる行為はあります。

スマートフォンや

携帯用ゲーム機などなど、

大人だけではないっっっ!!!!

近頃は子供でも肩がこってしまうんです。

肩こりが及ぼす影響。自律神経が乱れる!!

肩こりになって何が良くないのか?

自律神経の乱れが起きてしまうことです。

自律神経の乱れ何が良くないのかといえば

血行が悪くなってしまうということ。

は?　自律神経?　何それ?　

って思う人もいるでしょうから簡単に解説します。

自律神経って何?乱れて何が悪いのさ?

自律神経とは

僕らの意思とは関係なく

勝手に動くオートドライブ機能

だと思いましょう。

心臓は勝手に動きますよね。

止めようとして止められません。

臓器や血管などの働きを体の中で

いい感じにコントロールする神経です。

このオートドライブ神経には2種類の神経があります。

日中活発に動く

交感神経

リラックスしているときや寝ているときに働く

副交感神経

以上2種類に分類されます。

これらの神経はおおきいストレスがかかると、

痛みや不快感を感じたり、体に異常が出てしまいます。

これがよく言われる

「自律神経の乱れ」

なんですね。

自律神経が乱れると血行の働きが

悪くなってしまうこともあり、

体の様々な部分に不調が見られます。

はげちゃいますよーー

血行が悪くなると何が悪くなるのか?

それは、頭皮の血行が悪くなって

円形脱毛症になってしまうこともありうるということです。

まとめ

• 肩こりは体が発する「ヤバい」のサイン
• 肩こりは徐々に徐々に進行する
• 姿勢が悪くなって自律神経が乱れてしまった結果
• 最悪ハゲの原因になる

ストレッチで肩こりを解消しましょう。

ストレッチをすることで、

肩や首のこりの元の筋肉をほぐし

肩甲骨はがしの実践などどうでしょうか?

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肩こりは解決しておいたほうがいいことはきっとわかったと思います。

お読みいただきありがとうございました。

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彦仙です。

今日は肩に関する記事です。

肩甲骨はがしなーんて言葉もあり、肩はコンテンツ満載の部位ですね。

今日の記事は肩こりと肩甲骨はがしについて、

まとめてみましたよー。

肩こりに悩むあなたのために、解説していきます。

肩こり解消には肩甲骨はがし?はがれたらをほぐすと肩が軽くなる！？

肩甲骨ってはがせそうですけど

はがしたら二度と戻らないんじゃないですか?

「肩甲骨はがし」という言葉を知らない人はこう思いますね。

これはメタファーです。

実際にはがしたりなんてしません。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす方法のことですね。

肩甲骨の周りには様々な筋肉があります。

これらの筋肉に作用するように肩甲骨をほぐしていくことです。
これにより、肩回りの血行が良くなります。

肩が軽くなることによって姿勢がよくなり

猫背が解消、

背筋を伸ばせるようになります。

なんではがすなんて言うんでしょう?

それは筋膜リリースって言葉があるからです。

筋膜リリースって何ですか?

筋膜リリースとは、筋肉の周りを覆ってる膜を筋膜といいます。

筋肉と筋膜の間には滑液という液体がありますが、

疲労などで筋肉にストレスがかかった状態が長くなると

滑液が間になくなって筋膜と筋肉がくっついた状態になってしまいます。

これをはがし、滑液が入るようにするのが

筋膜リリースといいます。

自分でできる肩甲骨はがし！これで肩こりにさよならしよう！

肩甲骨はがしには様々な方法があります。

上記に紹介した方法以外でも肩甲骨はがしができます。

例えばこの動画はお手軽にできる、

単純な動きでの肩甲骨はがしです。

肩甲骨の可動域が広がるためパフォーマンスが上がるとか。

さらに詳しく解説している動画がありますので紹介しておきましょう

可動域を広げれば

首こり、肩こりの解消が期待できるほか、猫背が治り姿勢が良くなるとか。

ホントにいいことづくめですね。

マッサージしてもらって肩甲骨はがし

動画は長いですが、

どのようにマッサージしていくかよくわかる動画です。

人にやってもらうと、

はがれた様子を客観視してもらえるという

いいところがありますので、

一度行ってみるのもいいかもしれません。

まとめ

• 肩甲骨はがしとは、肩甲骨周りの筋肉をやわらかくすること
• 自分でできる肩甲骨はがし運動がある
• 肩甲骨はがしはマッサージしてもらうと楽

肩甲骨のまわりの筋肉をほぐせば、

肩こりが改善されて、

血行が良くなってより健康的になります。

ぜひお試しあれ。

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書いてます。よければどうぞ!!

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