どうも彦仙です!!
今回の記事は自重筋トレ足上げ腹筋
フラット・ニー・レイズ紹介しましょう。

僕の感覚では、このフラットニーレイズが、とても楽だと思います。
ここから始めてもいいぐらい僕にとっては楽でした。
ニータックよりも楽でした。

そんなとても簡単な筋トレを紹介しますので、
動画を見ながら是非学んでください。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2　フラット・ニー・レイズについて解説

足上げ腹筋のことをレッグレイズと呼びます。
今回のフラットニーレイズはレッグレイズのSTEP2なんですが、
とても簡単ですよ。

しかし、回数をこなせばこなすうちに、
だんだん足を地面につけたい衝動にかられます。

その感覚大事にしてください。筋肉に効いているってことです。
筋肉を追い込みしょう。

動画だとちょっとわからなかったあなたの為に、
静止画付きで解説していきます。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2フラットニーレイズのやり方

まず、
仰向けで寝転がります。

足をそろえて、
両手は体に沿って伸ばします。

90度に膝を曲げます。
床面から足を3～5cmあげましょう。

手で床面を押し、バランス保持。

ここがスタートポジションです。

膝を太ももが地面と垂直になるまで持ち上げる。

息を吐きながら持ち上げましょう!!
息を吐いている間は腹筋を締めていきましょう。

フィニッシュポジションです。
一秒間静止!!

これが終わったら足をスタートポジションまで戻します。
息を吸いながらです。
これで１レップです

床に足を付けたらだめですよーー!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 35 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

ちょっときついよーー!!というあなたに!!

足を地面から離すのはかなりきついですが、
できないうちは

少しずつ空中で維持できるようにしていくようにしましょう。

最初は一回離す
次は二回連続で……
次は三回連続で……といった具合に、
どんどん回数を増やしていきましょう。

どんな筋トレなんですか?

太ももの前にある筋肉、股関節を曲げる筋肉を鍛えることができます。
この後だんだんハードになっていくけれど、
これらのトレーニングに重要な筋肉が鍛えられます。

このトレーニングでは、脊椎筋　腹筋群に効果が期待できます。

もちろん期待できる外観はこんな感じ

でも、
このトレーニングでは負荷はあまり大きくならないので、
回数をこなしていきましょう。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP2フラットニーレイズはなんでこんな地味なのか?

足上げ腹筋(レッグレイズ)STEP2、
フラットニーレイズのトレーニング方法は10個のステップがあり、
それは、
基礎体力を鍛えるためのステップなんです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!

このように筋トレをやめる口実になってしまうんです。

最近膝が痛くなってさ…→ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
本来自分が率先してやってても、
潜在意識で嫌っていれば、
目標は達成されません。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても

体を痛めてしまうし、

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま

無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、

ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回)　2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
たくさんの人にやってもらって良さを分かってもらいたい筋トレ。
自重筋トレのお話です。

ショルダースタンドスクワットという、
スクワットするときにフォームを維持するための、
基礎体力作りのための筋トレです。

スクワットは学生時代イヤイヤやってましたが、
できるようになると意見は変わりますよ。

皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドとかっこいい名前ですが、
背倒立という名前もあります。

小学校の時、
できなかったからよく覚えています。

それでは、
やり方解説です。

• 仰向けで寝転がる

• 足で床を蹴って空中に持ち上げる

• 腕の上半分 (上腕) で体を支えて立つ※首に圧力をかけません

• 体ができるだけまっすぐになるよう足を延ばす（スタートポジションです）

• 膝がおでこにくっつくまで足を曲げます（エンドポジションです）

• 足を延ばして体をまっすぐにして1回

• これを繰り返します

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 50 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

鏡を見ながらとか、
ガラス張りの建物の前とかでやるとよく見えます。

なんで逆さのなのにスクワットなの?効果あるの?

ショルダースタンドスクワットは、
下半身の関節がやわらかくなる筋トレです。

柔軟体操のようなものです。
僕が通ってる中国武術のクラスでは、
柔軟体操は筋トレであると言い切っています。
最初の一時間ぐらいずっと柔軟体操します。

関節がやわらかくなると、
可動域が広がります。
徐々にフォームを完璧に近づけることができます。

きついとき　どうすればいいか

おなかがパツパツのひとは、
腹が減ってるときにやるといいんです。

うまくいかないときは、
腹ペコの時にやってみてください。

内臓は筋トレに、
ちょっと影響しちゃますってことです。

ショルダースタンドスクワットで鍛えられるのは、
体幹です。

体幹とは胴体のことです。
腕と足と頭を除く胴体の部分。
それが体幹です。

スクワットの上位ステップでちゃんと体勢を維持できるか?
ここではその基礎体力のトレーニングをしています。
体をできるだけまっすぐにしましょう。

ショルダースタンドスクワットは基礎体力のためのスクワット!!

ショルダースタンドスクワットでは基礎体力を鍛えることができるんですが、
基礎体力なんて地味でやりたくないかもしれません。

なんで地味な筋トレを推しているのか?
お話しておきましょう。

僕がキャリステニクスの教科書として参考にしている、
書籍「プリズナートレーニング」では、
トレーニング方法は10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えることを重要視しているからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
だからできなくなったりケガをしたら筋トレをやめてしまうんです。

行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………

筋トレをやめる言い訳は山ほど思いつきます。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。

正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、
体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回)　2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

ニータックという足上げ腹筋の一種です。
足上げ腹筋?

普通の腹筋なら何とかねー。
足上げなんてまだ早いかも……
など!!

敬遠され気味ですね。
皆さんの苦手克服のためのSTEP1ですよ。

足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック　

まず椅子とかベッドなど、高さのあるものの上に座ってください。
恥っこを手でつかみます。

体をすこーし後ろに傾けましょう。
そこで、足をまっすぐ延ばしてください。
足をそろえてちょっと浮かせます。

これがスタートポジション
ここから、膝をぐーっと胸に近づけましょう。
ピッタリじゃなく15~25cmの位置のあたりでとめます。

ここから戻します。
足を延ばして床からちょっと浮かした状態でキープ。

この筋トレ、
注意しなきゃいけないことは、
素早くやってはいけないってことね。
素早くやりたくなる衝動を抑えないとだめです。

でも、リズムよくやること
呼吸を速さの目安にすると早くやりすぎませんでした。

ニータックしているとき呼吸はどうするのか?

筋トレしてる時は呼吸も重要です。
筋肉をしっかりと動かしたりするため、
呼吸は大事な役割を果たします。

ニータックするときもそれは同じです。

膝を上げるとき、
膝を曲げきるまでに完全に息を吐きだしましょう。

腹筋がきつく収縮している状態です。
足を延ばすとき、息を吸いましょう。

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ . ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

この筋トレ、ちょっとコツがいりますね。
この筋トレでは股関節の屈筋が鍛えられるといわれてますが、
鍛えられるのはここです。

インナーマッスル。腸腰筋です。
見えないからといって放っておくと、
あとの筋トレで苦労します。
まずは基礎体力です。

ニータックは簡単なのかもしれませんが、
ここで重要なのは基礎体力をつけるということです。

では、ニータックがきつい人は、
どうやって鍛えればいいんでしょうか?

ニータックなんてきつくてできません。きついときどうすればいいか?

ニータックで行う動作は、腹筋を緊張させながら、
膝を曲げ伸ばす動作です。

あなたはどこまでなら曲げ伸ばしができますか?
できるところまで、
膝の曲げ伸ばしの幅を狭めてください。

できるようになったら徐々に広げていく感じです。
完璧なフォームを目指しましょう。

注意すべきことは、
硬い場所に腰を下ろすと
おしりに荷重がかかりすぎて、
痛くなってしまいます。

なにか敷いてやると痛さが減りますので、
お勧めしておきましょう。

足上げ腹筋ニータックはなんでこんな地味やねん!!

ニータックはあまり派手な筋トレではありません。
地味であること。
否定しようがありません。
なんでこんな地味なのに彦仙はすすめてくるのか?

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
10個のステップがあり、
最初の方のステップで、
基礎体力を鍛える必要があるからです

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
行き詰まる→
全然効かなかったわい!!→
やめた!!!!!!
このような言い訳が口を突いて出てしまうでしょう。

他にも、
最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………

筋トレをやらなくてもいい理由の出来上がりです。
うまくいかなかったりケガをしてしまうことは、
筋トレをやらない理由になってしまいます。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。

無理な筋トレ二よりケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの、
簡単なバージョンを20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回)　2セットぐらいすること。ということでやっていきましょう。

筋肉が付きにくい悩みに栄養の勉強しませんか?

筋肉が付きにくくてお悩みの方、
いませんか?

このままトレーニングしたら一体いつ筋肉をつけることができるだろう?
僕は継続できるだろうか?

意思が弱くてリバウンドを何度も繰り返してしまう私。
どうしたらいいの?

そんなあなたにおすすめなのは、
手っ取り早く筋肉をつける方法を勉強することです。

筋トレして得る「頑張った感」
それは確かに大事ですが……

頑張ったから筋肉がつくんじゃなく、
筋肉が刺激されて栄養がいきわたるから筋肉がつくんです!!

彦仙ブログでは栄養とかサプリメントについても記事をアップしています。
そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

今回やり方解説するのはウォールヘッドスタンドという逆立ちの一種です。

逆立ちなんてとんでもない……
ケガして大変なことになるのがオチだろ……

でも憧れる逆立ち。
皆さんの「やってみた」が「やったらできた」にかわるSTEP1ですよ。

逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

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クッションがないと、頭が痛いですよ。
座布団を使ったりダンボールでも折りたためば充分痛くありませんでした。
頑丈な壁を探しましょう。

動画では柱でしてますが、
足が柱の横に抜けてしまうことがあるので、
やっぱり壁でやったほうが安全です。

壁でやりましょう。
頭は壁から少し離しましょう。
15~25cmがベストでした。
写真ではちょっと狭いので、
近すぎるのも考え物です。

てのひらを頭の横に置きましょう。
肩幅です。
頭の真横においてください。

両足のうち、
力が強いほうの膝を肘に近づけましたら、
反対側の膝をまっすぐにします。

両足を蹴り上げて壁に足を向かわせます。

足が壁についたら両足を伸ばして、
バランスを取りましょう。

呼吸は鼻呼吸です。

目標タイムを達成したら、
足を曲げながら床におろしましょう

ウォールヘッドスタンドのトレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 30 秒

中級 者 の 標準 　 １ 分

上級 者 の 標準 　 ２ 分

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

これは正直、あまり大変ではないですが、
逆立ちするってところがいいですね。
頭の中の悪い血がリフレッシュされる感じです。

慣れないうちは友達に見てもらうといいかもしれません。
動画撮影してもいいですね!
重要なのは始めるとき、
どの程度強く地面をけるか?

これで鍛えられるのはバランス感覚で、
筋肉というよりは、
逆立ちに慣れる筋トレです。

首の筋肉も使って体勢を維持します。
ウォールヘッドスタンドでは、
首の筋肉を使うんです!!
首の筋肉ってどんなのか見てみます?

首の筋肉はたくさんあります

たくさんの筋肉があるので、
血行を良くするに越したことはありません。
腕の筋肉はどうでしょう?

腕の筋肉はたくさんあるし複雑な仕組みになってます

13個もあるなんて知ってましたか?
かなりありますね。

これらの筋肉全部を使うわけではありませんが、
体勢を維持するためには、
様々な筋肉でバランスを取らないといけないことを
覚えておいてください。

逆立ちはウォールヘッドスタンドで始まりますが、
逆立ちトレーニングの行きつくゴールは、
逆立ちしたまま曲げ伸ばしができるというところまで行くので、
ゆくゆくはこれらの筋肉を使ってバランスをとります。

腕を繊細に操って、
体幹で体勢を整えるといったところでしょう。

ウォールヘッドスタンドではフォームが大事ですっ!!

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまうんです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか?　

ウォールヘッドスタンドの前は準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

ウォールヘッドスタンドは回数ではありませんので、
ショルダースタンドスクワットなどどうでしょうか?

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットを20回やってみたり、
ショルダースタンドして20秒なんかでもよさそうです。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

The post プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド first appeared on 秘伝コミュニケーション専門家 ブログ.

どうも彦仙です!!
今日紹介するのは彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

ショートブリッジというブリッジの一種です。
ブリッジ?
無理無理!!俺絶対無理!!
など!!

敬遠されるブリッジ。
皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

ショートブリッジはとっても簡単です。
寝っ転がっておしりを持ち上げるだけ!!
肝心のやり方!!
解説していきまーす。

準備

足を延ばして仰向けに寝ましょう
両手をおへその上あたり、
胃があるあたりで組みましょう

足を肩幅ぐらいに開き床につけたまま90度ぐらいに膝を曲げましょう。
かかとがおしりから15～20cmの位置になるようにしましょう。
これで準備完了

トレーニング開始

足を押し下げながらまた関節と背中を持ち上げるんですが、
肩と足だけでぐいーっとおしりを持ちげます。
このとき、息を吐きましょう。
太ももと胴体がまっすぐになるまで持ち上げましょう。

また関節のたるみがなくなったら、MAXです。
ここで一秒静止。
息を吸いながらおしりを下げましょう。

きつい人は股関節の下にクッションを敷くといいです。
ストロークが小さくなって楽になりますよ。

回数

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 50 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

あとあと効いてくるトレーニングです。
股関節の筋肉を刺激しますが、
あまりハードな動きではありません。

背骨にあまりストレスがかけることなく、
脊柱の筋肉と股関節の筋肉を刺激することができるんです。

だから、主に筋肉がすごく刺激されます。
僕がやってみた感覚だと、臀筋と、腸腰筋、背筋も緊張していました。
どんな筋肉か、絵で見てみましょう

股周りの筋肉っていざ使うとあとで筋肉痛が来るんですね。

ここはレッグレイズでも重要ですね。
鍛えておくのがベスト!!

脊柱起立筋て、よく聞きませんか?
背中の真ん中、首あたりから長ーい筋肉が伸びています。

その名も最長筋。
おしりの筋肉臀筋と、
脊柱起立筋群は筋膜でつながっているといわれています。

プリズナートレーニングのショートブリッジはなんでこんな地味やねん!!

なんでこんな地味なのか?
お話しておきましょう

プリズナートレーニングのトレーニング方法は全部で6種類。
それぞれに10個のステップがあり、
基礎体力を鍛えるため、
STEP1からできるようになる必要があります。

何故なら、
初心者は基礎体力とフォームができてない。

このため、
行き詰まる→全然効かなかったわい!!→やめた!!!!!!
やめる理由となったりします。

最近膝が痛くなってさ…→
ちょっと医者行ってくるわ…→
医者が筋トレするなってさ………
ケガをしたり体を痛めることになってしまうわけなんですね。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまいます。

必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうので、
ケガのリスクがあります。
守るべきは正しいフォームですね。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば、
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、地面に足をつきながらとか

簡単なバージョン化しましょう。
20レップス(回)　2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

ショートブリッジなら、
おしりをちょっとだけ浮かすところから始めてもいいですね。

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　懸垂　プルアップ　STEP1　VIRTICAL PULL バーチカル・プル

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

The post プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ first appeared on 秘伝コミュニケーション専門家 ブログ.

どうも彦仙です!!

紹介するのは、
彦仙がみんなと一緒に是非やりたい筋トレ。
自重筋トレ。

バーチカルプルという懸垂の一種です。

懸垂なんて無理に決まってんじゃん……

何度思ったことか……

でも憧れる懸垂。
やってみたいですよね。
できる自分想像しましたか?
カッコいいですよね。

皆さんのやってみたいをかなえるSTEP1ですよ。

懸垂　プルアップ　STEP1　バーチカル・プル

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バーチカルプルは超簡単な懸垂です。
しかし、やりすぎ注意!!

だんだんきつくなるんですが、
気づいたころにはかなりの負担が肩に来てますからね。

もともと肩の筋肉を穏やかに刺激する目的もありますから、
ケガしてるけど筋肉を維持したい人が、
ムリが無いようにできる筋トレでもあります。

バーチカルプルやり方解説

柱でも鉄棒でもいいですが、
胸ぐらいの高さにある、
頑丈な、安全に握ることができる対象物を探しましょう。

近くまで行って立ちます。
近さは自分の足のつま先を対象物から少し離します。

7~15センチぐらい。靴のサイズの半分ぐらいといったところですね。
対象物は同じ高さで対照的につかめれば十分です。
※肩幅に広げられるとbest!!

対象物をつかんだら、腕は曲がった状態だと思います。ここから、
腕を伸ばしつつ、
体を後ろに傾けましょう。

腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばしましょう。体が傾いた状態ですが、
ここがフィニッシュポジション。

一番負荷がかかるポイントです。
ここで静止しましょう。

一秒ほど静止したら腕を曲げて、
最初のポジションに戻ります。

イメージのコツ

このとき、
肩甲骨を収縮させるイメージをしながら腕を曲げていきましょう。

最初のポジションでもいったん静止します。
これの繰り返しです。

肩甲骨を収縮させることはできてますか?

肩甲骨周りの筋肉を寄せるイメージは絵で見てみましょう。
こいつらを寄せる感じのイメージ

※頭板状筋と肩甲挙筋は除外します。

けっこうたくさんあるので大変かも……
と思いませんでしたか?

あくまでイメージするだけなので、
まず大雑把にイメージしてから、
詳細をイメージできるようになればいいんです。
そんなに大変ではありません。

超簡単なんですよ。
自重筋トレの初歩の初歩なんですね。

はたから見るとちょっと怪しいので、
こっそりやりましょう。

バーチカルプルをすると、
引っ張るトレーニングをするとき、

どの筋肉を使用するかを意識しやすくなります。

ローテーターカフと呼ばれる、
肩の小さい筋肉が集まった腱板と呼ばれる部分や、
力こぶを作る上腕二頭筋、
一番大きな背中の筋肉である背筋、

けっこう重要な基礎体力をつけるトレーニングなんですね。

簡単だといわれたけど……しんどかったらどうしたらいいの?

もちろんつらい人もいるでしょう。
伸ばしきると曲げることができない

「ケガしてるから、ちょっと無茶できないんだよねー」
というあなたのは、
曲げ伸ばしの幅を短くしてヤバそうじゃないところまでにしておく
ということを意識してやってください。

くれぐれも無理は禁物です。

筋肉の絵を思い浮かべながらトレーニングをすれば、
筋肉を感じることができ、
筋肉の絵を見れば、
イメージはより鮮明になります。

肩を極限まで鍛えるとどうなりますかね

視覚化するとこんな感じなのかもしれません。

何回ほどやればいいんでしょう?

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ (Kindle の位置No.2191-2199). ＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

このプリズナートレーニングをするにあたって、
お勧めしたいことはSTEP1から始めること。

一度40回3セットやってみてください。
結構きつかったら、
もう一度やってみるのもいいかもしれませんね。　

バーチカルプル簡単だけど意味あるの?

プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の自重筋トレに、
各10個のステップがあり、
始めるならステップ1から始めましょう。

時間がかかりそうですが、
筋トレするうえで大事な基礎体力を鍛えることが、
とても重要であるからです。

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
筋肉が発達しないまま行き詰まったり、
むちゃな筋トレをして体を痛めて筋トレをやめてしまうんです。

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないままだからです。

正しいフォームでやりましょう。
そして筋トレする前にとても大事なことがあります。
それは何でしょうか?　

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを、
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

バーチカルプルだったら、
腕を曲げる量を減らしたりしましょう。

きつい人は、ほんのちょっと曲げ伸ばししていくだけでいいんです。　

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

プリズナートレーニングの筋トレ!!WALL PUSH UP!!超ーーー簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　ブリッジ　STEP1　ショート・ブリッジ

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

最後までお読みいただきありがとうございました。

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どうも彦仙です!!

突然ですみませんが、
腕立て伏せは得意ですか?

得意なあなた!!
あなたはこの記事、読む必要ありません!!

苦手なあなた!!
あなたはラッキーな人です!!
腕立て伏せに必要な、
基礎体力を養うことができるんですから。

今回はプリズナートレーニングの腕立て伏せシリーズ、
大胸筋を刺激する斜め腕立
STEP2　インクライン・プッシュアップ。
紹介していきましょう。

ちょっと簡単すぎやしないか?
やってみるとわかりますが、
効きますよ。

腕立て伏せ　プッシュアップ　STEP2インクライン・プッシュアップ

インクラインプッシュアップは、
自重筋トレの書籍
「プリズナートレーニング」で紹介されていた筋トレのうち、
腕立て伏せメニューのSTEP2です。

あなたが腕立て伏せの回数が少なくて苦手であれば、
まずSTEP1を試してみてからチャレンジしてください。

プリズナートレーニングの筋トレ!!メリットだらけのウォールプッシュアップ!!超簡単!!壁で腕立ふせしてみよう

STEP1の筋トレが50レップス3セットが簡単にできたなら、
インクラインプッシュアップにチャレンジ!!

簡単にできなかった人もチャレンジしてみてください。
楽なのは最初の10回ぐらいまで!!
だんだんきつくなります。

動画の通りですが、具体的にどうやっているか?
解説します!!

インクラインプッシュアップのやり方、解説します。

大体腰関節の高さの、安全な捕まる場所を探してください。
安全なら　机でも椅子でも壁ても何でもいいですよ。

安全というのは、体重がかかっても壊れないとか、
つかみにくくて手が滑っちゃうところは選ばないでください。

足を揃えます。
全身をまっすぐにして立ちます。

肩幅に手を広げて、
対象物をつかんでください。

このとき、体を前方向に傾斜させます。
スタートポジション

このときの望ましい角度は
45度

45度が大事です。
動画ではちょっと高いので角度が不足しています。

しかし、
45度というのはあくまでゴールです。

きつくてできませーん!!

負荷が高いと思っても大丈夫、
45度ではなく動画の角度ぐらいで始めながら、
じょじょにゴールに近づけていきましょう。

肘と肩を曲げていき、
体幹の部分が捕まってるものに触れるまで体を傾斜させます。

ここで一時静止すると筋トレ効果が大きくなります!!
是非やってみてください。

最近、
特に意識するようになったので、
あくまで個人的な感想ですが、
効果を感じています!!!!

トレーニング・ゴール

初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット

中級 者 の 標準 　 20 レップス を ２ セット

上級 者 の 標準 　 40 レップス を ３ セット

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インクラインプッシュアップで鍛えられるのは大胸筋です!
さいきんおおきくなったと皆さんに褒められます。

胸が大きくなったこといついて、
男はめちゃくちゃ喜ぶことではないのかもしれませんが、
嫌な思いはしませんね。

大胸筋は胸にある大きな筋肉です。
インクラインプッシュアップはこの大胸筋を刺激することで、
筋肉が発達します。

大胸筋を鍛えると男性の方は胸板がたくましくなります。
筋トレ直後なんかに見ると、
パンプアップ効果で大きくなっているはずです。
直後に見てみましょう。

女性のバストアップにも大胸筋は影響を与えます。
筋肉をつけるとムキムキになりすぎていやがる女性もいます。

今回の筋トレは、
自重筋トレなのでものすごく大きな負荷はかかりません。
安心して筋トレに励み、それでも大きくなりすぎるようなら、
やりすぎないようにすればいいんです。
筋トレはしなければ筋肉は小さくなりますから。

インクラインプッシュアップは地味だが効果は期待できる

インクラインプッシュアップは地味かもしれません。
プリズナートレーニングのトレーニング方法は、
6種類の筋トレそれぞれに10個のステップがあります。

10個のうち、最初の筋トレは非常に地味ですが、
基礎体力を鍛えることを重要視した筋トレであり、
自信がない人も徐々に発達させていける筋トレなんです。

初心者は基礎体力がないから正しくないフォームで筋トレするんです。

基礎体力がなければ、
正しくないフォームで筋トレし続けることになります。
結果、行き詰まります。

全然効かなかったわい!!
自重筋トレなんて意味ないし!!やめた!!

行き詰った原因は基礎体力がないからなのに、
適当な言い訳してやめてしまう人もいるでしょう。

プリズナートレーニングの筋トレはどの段階で次のステップに進むべきですか?

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま
無茶な筋トレを進めてしまうことになります。

上級者の標準は40レップスを３セットです。
できるようになったら次のステップに進んでください。

無視してむちゃな筋トレをすればケガをする可能性があります。
基礎体力を着実につけて、
正しいフォームでやりましょう。

基礎体力がなければ、深刻な問題に発展する可能性もあります。

最近ひじが痛くなってさ…
医者が筋トレするなってさ………

さあこうなったとき、あなたは継続する?しない?

大丈夫かなと思ったら医師に相談してください

ドクターストップがかかってしまったら、
あとあとのことを考えてやめるのがベストです。

もしあなたが、
昔から腕とか肩にケガしているとき、
筋トレに支障がある要因がありそうなとき、
医師に必ず相談してください。

筋肉へのアプローチ方法はほかにもあるわけだし、
今回紹介している筋トレにこだわる必要はありません。

ドクターストップがかかってしまったら、
筋トレやめないといけないってことわかりましたか?

では、
筋トレで体を傷めないようにするには、
どうしたらいいか?
筋トレ時のケガ予防法を教えましょう。

準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります

基本的な準備運動は、
今やってる筋トレの簡単なバージョンを20レップス(回)　2セットぐらいすること。

正しいフォームは意識するけども、
工夫して楽にできるようにする。

例えば、
腕を延ばしきらないとか、
地面に膝をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

インクラインプッシュアップの前にやるなら、
ウォールプッシュアップを20回2セットですね。

まとめ

• インクラインプッシュアップは体を斜めにして行う腕立て伏せ
• 45度傾けることが理想だが、きつかったら角度を浅くしてチャレンジする
• 自重筋トレで大事なことは基礎体力をじわじわつけていくこと
• けが防止のため準備運動は必ず行うこと

インクラインプッシュアップはそんなに大変じゃなさそうですが、
やってみると結構きついので、
ぜひやってみることをお勧めします。

基礎体力をしっかりつけ、準備運動はちゃんと行い、
ケガしないように筋トレを継続していきましょう!!

最後までお読みいただきありがとうございました。

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

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どうも彦仙です!!
今回の記事は書籍「プリズナートレーニング」で紹介されている、
自重筋トレキャリステニクスの最も簡単だと思われる筋トレ、
壁で行う腕立て伏せ
ウォールプッシュアップ
紹介しましょう。
超簡単なんですが、メリットだらけなんです!!

簡単な筋トレってあんまりやる気にならないかもしれませんが、
ウォールプッシュアップについて詳しく知った後、
あなたがこの超簡単な筋トレを軽視することはなくなるでしょう。

プリズナートレーニングの腕立て伏せSTEP1　ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、
壁に対して横方向に押す力を使って、
腕全体の筋肉を刺激する筋トレです。

エクササイズのやり方を箇条書きにして説明すると

• 壁に向かい合わせに、足をそろえて立つ
• 腕を肩幅に広げ胸の高さでまっすぐ前に伸ばし、てのひらを壁におく
• 額が壁に接するまで腕を曲げる
• 一秒間静止し、腕を伸ばす

一連の動作で腕の筋肉を刺激して鍛えていきます。
静止画で解説していきましょう。

ウォールプッシュアップのスタートポジションは壁の前に立って手のひらを壁に置く

スタートポジションを取りましょう。
壁の前で足をそろえ立って、
腕を肩幅に広げ胸の高さでまっすぐ前に伸ばし、
手のひらを壁においてください。

ウォールプッシュアップのフィニッシュポジションはおでこが壁に触れた時

壁に伸ばした腕を、
額が壁に接するまで腕を曲げる
これだけです!!
紹介するのが恥ずかしいぐらい簡単です。

とても簡単ではあるんですが、
これは血行促進させたり体をあっためたりするとき、
とてもいいですよ。
準備体操としても使えます。
始めてやったときはかなり簡単でしたが、
回数を重ねるときつかったですね。

やってみたよ!!
最初は簡単なんだけどだんだんきつくなるんだよな。

すぐできると思いますので、
やってみてください。
終わった後、
肩回りが非常に楽になった感じがしませんか。

そろそろ気になってきていると思います。
何回ほどやればいいのか?

ウォールプッシュアップは何回ほどやればいいんでしょう?

ウォールプッシュアップは簡単だが回数を重ねるときつくなるお話をしました。
何回ほどやればいいかの解説をしましょう。
これは原著プリズナートレーニングの本から引用したものです。

トレーニング・ゴール
初心者 の 標準 　 10 レップス を １ セット
中級 者 の 標準 　 25 レップス を ２ セット
上級 者 の 標準 　 50 レップス を ３ セット

引用:ポール・ウエイド. プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレＣＣＣメディアハウス. Kindle 版.

セット間のインターバル (休憩) は約1分ほど取りましょう。
休憩中も血行が止まらないように、
腕を振ったりするといいです。
せっかく活発にした血流ですからね。

10回はとても簡単ですが、
ケガをしてゆっくりやりたい人なんかは、
ここからスタートするといいと思います。
20回あたりからだんだん「きついかもしれない」と思い始めます。
50回チャレンジに最初にチャレンジしてうまくいった人も、
3セットは最初きついと思います。

ウォールプッシュアップのメリットとは?腕全体の血行促進

ウォールプッシュアップは肩回りの筋肉が使われることで、
肩こりにも効果が期待できます!!

血流をよくするために肩を刺激するのがいいんですが、
ウォールプッシュアップで肩を穏やかに刺激すれば、
肩回りの血流が良くなり、肩こりの改善が期待でき、
姿勢が良くなる!!

これまで様々な記事で述べてきた通りです!!

肩こり特集!!　肩甲骨はがしが効くって本当！?

肩こり特集!!肩こりに改善効果が期待できる肩こりのツボってどこにあるの？

肩こり特集!!　肩こりの正体っていったい何？病気?「頚肩腕症候群」って症状なんです。

肩こり特集!!肩こりMAX?四十肩五十肩っどうして肩が上がらない?

ウォールプッシュアップで血流改善効果が期待される筋肉は、
肩の筋肉だけではありません。
腕全体の筋肉です。

腕の筋トレは様々なタイプのものがあり、
下手に負荷が高いトレーニングすると、
傷んでしまうことがあります。
これらの筋肉にも穏やかな刺激が加わることで、
しばらく使っていなかった筋肉が活性化し、
筋トレの準備がだんだんできるわけです。

強すぎる刺激は、筋肉を傷めてしまいます。
それは、
負荷が大きすぎるトレーニングしても同じです。
負荷が大きくないトレーニングを始めることが大事だということを
ケガから回復したときなんかにも有効です。

ウォールプッシュアップみたいな地味な筋トレなんてやっても意味ない?そんなことはありません!!

ウォールプッシュアップは地味な筋トレです。
なんでこんな地味な筋トレを彦仙は紹介してるのか?
大事なお話をしておきましょう。

原著である「プリズナートレーニング」の書籍では、
6つの大きな筋肉を鍛える筋トレがあり、
「BIG6」という名前で紹介されています。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• スクワット
• けんすい
• さかだち
• ブリッジ

だれしも一つはできないものとか苦手なものがあるんじゃないでしょうか?

BIG6はそれぞれ10個のステップがあり
1つずつステップアップしていくことが推奨されます。
それは、基礎体力を鍛えるためです

初心者は基礎体力とフォームができてない。
このため、
できなくなると行き詰まるんですね!!
そして、
全然効かなかったわい!!
最後には、
やめた!!
やめてしまいます。

他にも、
飛び級してむちゃな筋トレをしてしまった挙句のケガ。

最近膝が痛くなってさ…
ちょっと医者行ってくるわ…
医者が筋トレするなってさ………

基礎体力が弱いままに次のステップに行っても、
体を痛めてしまうし、
必要な筋肉の柔軟性を得られていないまま、
無茶な筋トレを進めてしまうことになりますので、
ケガをする可能性があります。
正しいフォームでやりましょう。
さて、ケガをしないために、
あなたに絶対知っておいてほしいことがあります。

けが予防のために準備運動をしましょう

筋トレは体を温めてからやりましょう。
気温や年齢、体の調子にもよります。

基本的な準備運動は
今やってる筋トレの、
簡単なバージョンを
20レップス(回)　2セットぐらいすること。

例えば
正しいフォームよりも楽にできるようにする。
例えば腕や足を延ばしきらないとか、
地面に足をつきながらとか、
簡単なバージョン化しましょう。

20レップス(回)　2セットぐらいすること。
ということでやっていきましょう。

筋肉がつかないとお悩みのあなたに

私筋肉つきにくいんだよね

僕って筋トレつづかないひとじゃないですかぁ。

筋肉が付きにくいって人は世の中にたくさんいます。

筋トレしても筋肉が付きにくいから、
頑張っても無駄だと思ったんです。
だから、
マッチョになるのあきらめました。

こんな話を聞くといつも思うことは、

ちがうんだけどなあ。

ぜひ知ってほしいことがあります。

筋肉は頑張って鍛えるからつくんじゃなく
刺激されてから栄養がいきわたって発達するんです。

だから
頑張ったかどうかじゃなくて、発達させようと努力したか?
ですよね。

そこでこの記事をお勧めしています。

そのサプリ買うのちょっと待った!!サプリの種類4の紹介!!最大の過ちを避けるサプリメントの選び方1

まとめ

• ウォールプッシュアップは壁の前で行う超簡単なトレーニング
• 簡単だけどだんだんきつくなる
• 腕全体の筋肉が刺激されて準備運動にもいい
• 地味だけど基礎体力をつけるのが大事
• 準備運動でけがを予防しよう

以上でプリズナートレーニングの初歩の初歩、
一番簡単なウォールプッシュアップの紹介を終わります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

筋トレの記事の紹介。プリズナートレーニングありますっ!!

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プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　逆立ち　ヘッドスタンド　STEP１　ウォール・ヘッドスタンド

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　足上げ腹筋　レッグレイズ　STEP1　ニータック

プリズナートレーニングの筋トレ!!　やり方解説　スクワット　STEP1　ショルダースタンドスクワット

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